Wie man Knieschmerzen lindert und weiter trainiert

Es mag ein wenig klischeehaft klingen, aber Sie merken nicht, wie viel Sie Ihre Knie benutzen, bis Sie eines (oder beide) davon verletzen. Zwischen meinen eigenen durch brasilianisches Jiu-Jitsu (BJJ) verursachten Knieverletzungen und dem Training unzähliger Kunden mit zweifelhaften Knien habe ich meinen gerechten Anteil an Knieproblemen für mich und andere bewältigt.

Was folgt, ist eine Liste mit sieben Dingen, die Sie tun können, um Knieschmerzen zu bewältigen, zu lindern und zu vermeiden. Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben, von Arthritis bis hin zu einem Kreuzbandriss.

Wenn Sie also vermuten, dass Sie ein ernstes Problem mit Ihren Knien haben, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Dieser Artikel ist nicht dazu gedacht, ernsthafte Verletzungen zu diagnostizieren oder zu behandeln . Vielmehr soll es Ihnen einige Tipps und Werkzeuge geben, um Schmerzen bei dem, was ich als „kranke“ Knie bezeichnen werde, zu lindern.

Wackelige Knie könnten ein paar Dinge sein. Vielleicht hast du dir im College den Knierücken verletzt und selbst nach der Physiotherapie hat es sich beim Heben nie richtig richtig angefühlt. Vielleicht machst du kein Beintraining, weil jedes Mal, wenn du in die Hocke gehst, deine Knie schmerzen.

Vielleicht haben Ihre Knie gerade in der Sekunde, in der Sie 40 geworden sind, zufällig angefangen zu schmerzen. Oder vielleicht haben Sie ein bisschen zu hart trainiert, so dass Ihre Gelenke ein bisschen angeschlagen sind.

So oder so, wenn Sie versuchen, historisch zweifelhafte Knie zu umgehen, oder einfach nur irgendwelche nagenden Schmerzen haben, sind hier die Schritte, die Sie unternehmen können, um Schmerzen zu lindern und trotzdem hart zu trainieren.

1) Erledigen Ihre Gesäßmuskeln ihre Arbeit?

Viele von uns in der industrialisierten Welt sitzen zu viel. Sogar diejenigen von uns, die heben. Sie trainieren vielleicht ein paar Stunden pro Woche, aber was machen Sie den Rest der Zeit? Vermutlich am Computer oder Smartphone sitzend.

Wenn es um die Gesäßmuskulatur geht, ist es sehr eine „Use it or lose it“-Situation . Wenn Sie zu viel sitzen, werden Ihre Gesäßmuskeln „schläfrig“. Andere Muskeln beginnen zu kompensieren, was die Gesäßmuskeln tun sollten . Bret Contreras (bekannt als der „Glute Guy“) prägte den Ausdruck „Gluteal Amnesia“, um dieses Phänomen zu beschreiben, bei dem man vergisst, wie man seine Gesäßmuskulatur aktiviert.

Sie können sehen, wie das ein Problem ist. Die Gesäßmuskulatur ist aufgrund ihrer Schlüsselrolle bei der Hüftbewegung, nämlich Hüftstreckung und Hüftabduktion, funktionell eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Sie sind auch die größte und damit stärkste Muskelgruppe im Körper.

Menschliche Kraft und Bewegung stammen alle aus den Hüften. Paul Anderson , der wohl stärkste Mann aller Zeiten, sagte einmal: „Der Typ mit dem größten Hintern stemmt die größten Gewichte“. Und er hatte recht. Große, starke Gesäßmuskeln entsprechen Kraft, Stärke und Athletik.

Natürlich beeinflusst eine solche Schlüsselmuskelgruppe die Funktion des Knies. Nun, Sie wissen wahrscheinlich, dass zu langes Sitzen zu Rückenschmerzen führt. Allerdings beeinträchtigt zu viel Sitzen über die Gesäßmuskulatur auch die Kniefunktion. Da die Gesäßmuskeln das Hüftgelenk kontrollieren und stabilisieren, bedeutet dies, dass eine falsche Gesäßfunktion oder -aktivierung die kinetische Kette hinunterwandern und das Knie beeinträchtigen kann.

Das ist alles, um zu sagen, dass Sie anfangen müssen, Ihrem Hintern mehr Aufmerksamkeit zu schenken, wenn es um Bewegung geht. Hier ist ein einfacher Übungsablauf, der dabei hilft, Ihre Gesäßmuskulatur anzuregen und sich richtig zu bewegen, um etwas Stress von Ihren Knien zu nehmen.

1. Glute Squeeze im Stehen – 30 Sekunden
2. Gesäßbrücke - 60 Sekunden
3. Quadruped Hip Extension – 60 Sekunden pro Seite
4. Seitlich liegende Clamshell – 60 Sekunden pro Seite

Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, hier eine starke Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen, um die Reflexe Ihres Körpers neu zu verdrahten, um die Gesäßmuskeln richtig zu verwenden. Wenn Sie nur die Bewegungen ausführen, werden Sie keinen Nutzen aus diesen Übungen ziehen.

Versuchen Sie wirklich zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln während dieser Übungen in jedem Moment so hart wie möglich arbeiten. Sie können diese Routine jeden Tag als eigenständige Bewegungspause oder als Teil Ihres aktiven Aufwärmens vor einer Trainingseinheit durchführen.

2) Schlagen Sie hart auf die Kniesehnen

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine weitere oft vernachlässigte Muskelgruppe. Allerdings sind die Kniesehnen bei weitem nicht so kompliziert wie die Gesäßmuskeln. Die hintere Oberschenkelmuskulatur erfüllt zwei grundlegende Funktionen: Sie hilft bei der Hüftstreckung und beugt das Knie. Diese beiden Funktionen sind der Schlüssel zur Stabilisierung des Knies und stellen sicher, dass die Kniescheibe richtig nachgeführt wird.

Grundsätzlich konzentrieren sich die häufigsten Unterkörperaktivitäten auf den Quadrizeps (Vorderseite Ihres Oberschenkels). Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Treppensteigen usw. alle verwenden die Quads mehr als die Kniesehnen, insbesondere die Art und Weise, wie sie üblicherweise ausgeführt werden. Wenn die Quads unverhältnismäßig stark auf die Kniesehnen wirken , kann das Ungleichgewicht zu Problemen führen.

Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Trainingswoche eine gute Menge rumänisches Kreuzheben und Kniesehnen-Curls an der Maschine im Stehen/Sitzen ausführen. Sie sollten feststellen, dass sich Ihr Knie nach ein paar Sätzen einer der oben genannten Übungen merklich besser anfühlt.

Außerdem können Sie mit dominanten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur Ihr Training weiter vorantreiben, ohne Ihre Knie zu verschlimmern. Ich habe viele Kunden mit krummen Knien trainiert, die keine herausfordernden Gewichte beugen konnten. Sie konnten jedoch immer noch Kreuzheben und Kettlebell-Swings hart pushen. So würden sie trotzdem einen Trainingseffekt erzielen und sich sportlich anfühlen.

Haben Sie verspannte Kniesehnen?

3) Halten Sie sich von schmerzhaften Bewegungen und Bewegungsbereichen fern

Durch Schmerz zu arbeiten ist ein Rezept für mehr Schmerz. Dr. Stuart McGill , führender Experte für Rückenschmerzen, spricht über etwas, das als „Schmerzempfindlichkeit“ bezeichnet wird und ein wesentlicher Faktor dafür ist, wie er Patienten von Schmerzen befreit. Wir werden dasselbe Konzept auf Knieschmerzen anwenden.

Nehmen wir an, Sie machen einen Ausfallschritt und auf halbem Weg nach unten sendet Ihr Körper ein Schmerzsignal an Ihr vorderes Knie. Dies bedeutet, dass Ihr Knie in dieser Position, bei dieser Bewegung oder beidem sehr schmerzempfindlich ist.

Diese Schmerzempfindlichkeit kann verringert werden, wenn Sie schlau damit umgehen. Stellen Sie sich Ihre Knieschmerzen wie Schorf vor. Wenn Sie sich durch schmerzhafte Bewegungsbereiche bewegen, reißen Sie im Wesentlichen den Schorf ab, verlängern den Heilungsprozess und erhöhen Ihre Schmerzempfindlichkeit.

Ein besserer Weg, damit umzugehen, ist, das Knie zu bewegen, aber nicht in die Schmerzzone zu gehen. Mit der Zeit nimmt Ihre Schmerzempfindlichkeit ab und Sie stellen fest, dass Sie ohne Schmerzen in einen größeren Bewegungsbereich gehen können. Der Trick besteht darin, nicht am Schorf herumzupflücken.

Ich hatte zum Beispiel Klienten, die eine viertel Kniebeuge nicht ohne Schmerzen überstehen konnten. Also fingen wir damit an, nur Viertelkniebeugen zu machen, und zwar so, dass wir uns so weit beugten, dass es sich schmerzhaft anfühlen würde . Mit der Zeit nahm der schmerzfreie Bewegungsumfang zu. So konnte der Klient schmerzfrei immer tiefer und tiefer in die Hocke gehen.

Das Wichtigste hier ist, sich sehr bewusst zu sein , welche Bewegungen und Bewegungsbereiche eine Schmerzreaktion auslösen. Vermeiden Sie diese Bewegungsbereiche mit der Absicht, den Bewegungsbereich sanft zu erweitern, wenn es Ihre Schmerzempfindlichkeit zulässt.

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4) Schäumen Sie das IT-Band und sanfte Mobilitätsarbeit

Das IT-Band besteht aus Bindegewebe , genannt Faszien, das entlang Ihres äußeren Oberschenkels von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie verläuft. Angesichts der Einfügepunkte des IT-Bands wird das IT-Band stark missbraucht, insbesondere von Runnern, Jumpern und Squattern. Natürlich kann ein launisches IT-Band aufgrund seiner Rolle bei der Kniestabilisierung mit dem Knie in Konflikt geraten.

Foam Rolling mit dem IT-Band kann helfen, die Faszien mit Feuchtigkeit zu versorgen und den Bewegungsumfang vorübergehend zu erhöhen. Beide Aspekte tragen dazu bei, Kniebelastungen zu lindern.

Wenn Sie jetzt das IT-Band ausrollen, brauchen Sie sich nicht in Qualen zu versetzen. Wenn es um Massagen und Schaumrollen geht, neigen die Leute dazu zu denken, dass härter besser ist, aber das ist nicht der Fall. Geben Sie den Faszien einfach eine sanfte Massage.

Ein wenig Massageschmerz ist ok, aber übertreibe es nicht. Das Letzte, was Sie hier tun wollen, ist, eine Walze zu verwenden, die so hart ist, dass sie das Gewebe reizt und verschlimmert. Art besiegt den Punkt.

Nachdem Sie jede Seite mindestens 30 Sekunden lang mit Schaum gerollt haben, führen Sie einige wirklich sanfte Mobilitätsübungen durch. Wählen Sie Übungen, die das Knie durch Ihren neu verfügbaren Bewegungsbereich bewegen, aber den Muskel oder das Gelenk nicht belasten, dh keine Kniebeugen. Dies wird die Durchblutung des Gewebes unterstützen und die Schmerzempfindlichkeit verringern.

5) Verwenden Sie zum Gewichtheben ein Paar hochwertige Kniebandagen

Die Verwendung einer guten Kniebandage beim Gewichtheben kann einen großen Unterschied bei der Vorbeugung von Gelenkverschlimmerung machen. Die Kniemanschette gibt Ihrem Knie mehr Halt und bietet Gelenkstabilität und -schutz. Um zu sehen, wie das funktioniert, müssen wir uns die Anatomie des Kniegelenks ansehen.

Das Knie ist ein sogenanntes Scharniergelenk. Das heißt, es bewegt sich wie ein Scharnier in nur zwei Richtungen. Im Gegensatz zu Schulter oder Hüfte, die sich in viele Richtungen bewegen können, ist das Knie nur zum Strecken oder Beugen gedacht . Während das Knie außerhalb dieser Ebene etwas Bewegung aufnehmen kann, ist es sehr minimal.

Je weiter sich das Knie aus dieser Vorwärts-Rückwärts-Ebene bewegt, desto gefährdeter ist das Gelenk. Das Tragen einer guten Kniemanschette trägt dazu bei, das Knie zu stabilisieren und zu stützen, damit es seine ideale Bewegungsebene nicht verlässt.

Deshalb wird das Gehen durch das Tragen einer Knieorthese erleichtert, da die Orthese das Knie stabilisiert und es aus schmerzempfindlichen Bewegungsbereichen heraushält. Das ist gut, nicht nur, weil es bedeutet, dass Sie etwas Beweglichkeit wiedererlangt haben und Schmerzen gelindert haben, sondern auch, weil Sie dadurch ein geringeres Risiko haben, „am Schorf zu kratzen“, was bedeutet, dass die Schmerzen schneller verschwinden.

Unter Last ist es besonders wichtig, die Knieführung richtig zu halten. Vielleicht kannst du eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht machen, wenn deine Knie etwas wackelig sind, und es ist in Ordnung. Je mehr Druck Sie jedoch in dieser schlechten Position auf die Gelenke ausüben, desto riskanter wird es.

Eine Kniebandage beim Kniebeugen kann also helfen, eine gewisse Qualitätssicherung zu bieten, da sie hilft, Ihr Knie in ein gutes Bewegungsmuster zu bringen, was die Übung sicherer macht. Wenn Sie immer noch Kniebeugen können, bedeutet dies, dass Sie das Knie weiterhin stärken und Kraftzuwächse erzielen können.

Achten Sie darauf, in hochwertige Kniebandagen zu investieren. Der Kauf einer Kniebandage, die sich zu sehr bewegt oder das Knie nicht richtig stützt, ist ärgerlich und eine Geldverschwendung . Es ist nur frustrierend, Ihre Kniemanschette in der Mitte neu einstellen zu müssen, und wird Ihnen ein wenig in den Kopf gehen.

Sie möchten also sicherstellen, dass Sie eine richtige Kniebandage bekommen, die Ihnen Sicherheit gibt, wenn Sie Tonnen von Gewicht auf dem Rücken haben.

6) Hör auf, deine Knie zu vereisen

Der Rat zu Eis ist ziemlich veraltet . Da es sich jedoch um „Allgemeinwissen“ handelt, hat sich der Mythos leider gehalten. Und sehen Sie, wenn es Ihnen von Ihren Eltern, Trainern, Freunden oder wem auch immer gesagt wurde, wird sich die Idee, dass Glasur funktioniert, in Ihr Gehirn einbrennen. Möglicherweise spüren Sie also bereits einen gewissen Widerstand gegen die Idee, dass Vereisung kontraproduktiv ist. Aber hör mir zu .

Der einzige Grund, warum wir diese Idee haben, eine Verletzung zu vereisen, ist wegen eines Wissenschaftlers namens Dr. Gabe Mirkin . 1978 machte sein meistverkauftes Sportmedizinbuch das Akronym RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) populär. Und es blieb hängen, weil es eine vorübergehende Linderung einer Verletzung verschaffte. Die Leute hielten es also für offensichtlich das Richtige.

Die Wissenschaft ist jedoch immer bestrebt, unser Verständnis der Dinge zu erweitern. Und jetzt sagt Dr. Mirkin, der exakt derselbe Wissenschaftler, der nach einigen weiteren Jahrzehnten der Forschung auf die Idee kam, dass man nicht eisgekühlt werden sollte .

Die Leute kühlen ihre Joints nur wegen Mikins Forschung. Wenn Mirkin also sagt: „Wir haben noch viel mehr Studien durchgeführt und durch weitere Nachforschungen festgestellt, dass unsere Empfehlungen nicht korrekt waren“, sollten die Menschen zuhören und ihre Haltung korrigieren, so wie er es demütig tat.

So funktioniert das. Bei einer Verletzung reagiert der Körper entzündlich. Diese Entzündungsreaktion ist notwendig. Wir haben diese Reaktion entwickelt, um den Heilungsprozess zu verbessern.

Icing verringert tatsächlich Entzündungen. Allerdings ist das nicht unbedingt eine gute Sache. Denn die Verringerung der Entzündung verlangsamt zwar den Heilungsprozess und verlängert so die Zeit, in der Sie Schmerzen haben, während sie vorübergehend Linderung verschafft. Der Imbiss ist, die Knie nicht zu vereisen, da dies trotz Intuition tatsächlich kontraproduktiv ist.

7) Lerne Goblet Squats mit perfekter Form

Eine richtig ausgeführte Goblet-Kniebeuge ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Knie tun können, da sie gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit in den Hüften, Knien und Knöcheln aufbaut – alles Schlüsselbereiche für glückliche Knie.

Darüber hinaus ist es eine großartige Übung, um die richtige Bewegungsmechanik zu lehren. Das Halten der Last vor Ihnen zwingt die Bauchmuskeln sofort dazu, sich zu versteifen. Dies trägt dazu bei, während der gesamten Übung eine starre, neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.

Das Platzieren der Last nach vorne hat auch den Effekt, dass eine größere, aufrechte Hockhaltung ermöglicht wird. In Kombination mit der Steifheit der Bauchmuskeln lässt dich dies tiefer in die Kniebeuge einsinken und dehnt und stärkt gleichzeitig die Hüften.

Die aufrechtere Haltung bedeutet auch, dass die Knie nach vorne verschoben werden, was dazu beiträgt, mehr Flexibilität im Knöchel und Bewegungsbereich im Knie aufzubauen. Es ist schwer, sich in Bezug auf die Bewegungsmuster einen größeren Knall für Ihre Bock-Übung vorzustellen.

Eine weitere großartige Sache an der Kelch-Kniebeuge ist, dass sie sich praktisch selbst beibringt. Sie müssen sich bei der Übung dennoch konzentrieren, um Ihre Bewegungen zu perfektionieren. Die Position der Last/des Gewichts korrigiert jedoch automatisch viele der Gleichgewichts-, Koordinations- und Mobilitätsprobleme, die zu den häufigsten und eklatantesten Kniebeugenfehlern führen.

Wenn Sie Knieschmerzen haben, könnte dies an einer schlechten Mechanik liegen. Das heißt, auch wenn schlechte Mechaniken nicht das Problem sind, ist das Üben guter Mechaniken nie eine schlechte Sache. Das Erlernen der richtigen Kniebeugemechanik kann an und für sich schonend für die Gelenke sein, denn:

1. Sie hören möglicherweise auf, das zu tun, was das Gelenk verschlimmert.
2. Sie entwickeln den Reflex/das Muskelgedächtnis, die Bewegung richtig auszuführen.
3. Du stärkst die Gelenke und Sehnen.

Integrieren Sie Goblet Squat-Übungen grundsätzlich in Ihr Aufwärmen. Machen Sie sie oft und Ihre Gelenke werden es Ihnen zurückzahlen. Wenn Sie dies tun, vergessen Sie nicht Tipp Nr. 3 aus diesem Beitrag und halten Sie sich von schmerzhaften Bewegungsbereichen fern.

Das wegnehmen

Diese Liste ist keineswegs vollständig, da Knieschmerzen aus verschiedenen Gründen auftreten können. Was ich versucht habe, sind einige Techniken, Richtlinien und Tipps, die Sie verwenden können, um Knieschmerzen zu lindern, zu umgehen und weiteren Knieschmerzen vorzubeugen. Denn Knieschmerzen sind zwar lästig, müssen dich aber nicht vom Training abhalten. Da muss man einfach schlau sein.

Schmerzen und Wehwehchen gehören zum harten Training dazu. Sie werden von Zeit zu Zeit passieren. Wenn Sie geschickt damit umgehen und Ihr Ego vor der Tür lassen, werden diese Beschwerden und Schmerzen nicht zu etwas eskalieren, für das Sie Physiotherapeuten brauchen.

Verweise

1. Über Dr. Stuart McGill – emeritierter Professor, University of Waterloo. (2022). Abgerufen am 14. Dezember 2019 von https://www.backfitpro.com/about-us/