Das Tragen eines Hebegürtels beim Bankdrücken: Solltest du es tun?

Heutzutage scheint es ziemlich üblich zu sein, jemanden zu sehen, der einen Hebegurt für Kniebeugen, Kreuzheben oder sogar Überkopfdrücken trägt, aber Sie werden sich vielleicht fragen:

Sollte ich beim Bankdrücken auch einen Gürtel tragen? Die einfache Antwort ist, ja.

Untersuchungen zeigen, dass das Tragen eines Hebegurts beim Bankdrücken Ihre Fähigkeit verbessern kann, die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Kern zu aktivieren, wodurch Sie mehr Kraft erzeugen, stabiler werden und einen stärkeren Bogen erzeugen können. Darüber hinaus berichten viele Lifter, dass sie sich unter schwerer Last sicherer fühlen, wenn sie ihren Gürtel tragen.

Wie immer müssen Sie bedenken, dass ein Hebegurt kein magisches Allheilmittel ist, das Sie zu einem 4-Platten-Bankdrücken führt.

Im Folgenden werde ich die Wissenschaft hinter Ihrem Gürtel detaillierter erörtern und darüber sprechen, wie Sie Ihren Gürtel tragen und verwenden sollten, um sicherzustellen, dass Sie nicht auf Probleme stoßen, mit denen Trainierende häufig konfrontiert werden, wenn sie einen Gürtel auf der Bank ausprobieren zum ersten Mal.

Die zentralen Thesen

Das Tragen eines Hebegürtels kann Ihnen helfen, mehr Muskelfasern in Ihren Beinen und Ihrem Kern zu rekrutieren, was Ihre Stabilität und Positionierung verbessern und zu einer größeren Bank führen kann.

Ein Hebegurt kann helfen, Rückenschmerzen und Ermüdung beim Bankdrücken zu reduzieren, sollte aber immer als Hilfsmittel und nicht als Krücke verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gürtel keine zugrunde liegenden Probleme in Ihrem Körper verdeckt.

Für dein Bankdrücken benötigst du keinen Gürtel in spezieller Größe. Jeder Powerlifting-Gürtel aus Leder mit 10 oder 13 mm und 4 Zoll reicht aus, vorausgesetzt, Sie haben ihn richtig platziert und festgezogen.

Die Wissenschaft hinter dem Tragen eines Gürtels beim Bankdrücken

Verbesserte Muskelaktivierung in Ihren Beinen und Ihrem Kern

Wenn Sie Bankdrücken mit irgendeiner Form eines Bogens ausführen (wobei Ihr unterer Rücken die Basis der Bank nicht berührt), sind die Chancen sehr hoch, dass Sie Ihre Beine und Kernmuskeln verwenden, um angespannt zu bleiben und sich in dieser gewölbten Position zu halten .

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Tragen eines Gürtels die Rekrutierung von Muskelfasern in den Beinen und Kernmuskeln der Teilnehmer beim Kniebeugen und Kreuzheben erhöht.

Während die Teilnehmer dieser Studien das Bankdrücken nicht versuchten, können diese Daten extrapoliert werden, um abzuleiten, dass das Tragen eines Gürtels beim Bankdrücken Ihnen auch helfen kann, mehr Muskelfasern mit der richtigen Technik zu rekrutieren .

Dies passt gut zu mehr anekdotischen Beweisen, da viele der besten Bankdrücker der Welt berichten, dass die Hauptkernmuskeln, die beim Tragen eines Gürtels beim Bankdrücken unterstützt werden, die Serratus Anterior-Muskeln sind (die Muskeln, die sich um den Brustkorb legen) .

Diese sind unglaublich wichtig für die Schulterpositionierung, und das Tragen eines Gürtels verbessert ihre Rekrutierung, was dem Presser einen stabileren Bankbogen verleihen kann.

Diese eher anekdotischen Erfahrungen wurden 2014 von Kaur und Kollegen recherchiert, in denen ihre Forschung darauf hinwies, dass der Serratus anterior stabilisiert werden kann, wenn die schrägen Bauchmuskeln aktiv sind.

All dies führt zu einem Bankdrücken, bei dem die Schultern eine bessere Position beibehalten (nach unten und hinten gezogen) und weniger wahrscheinlich unter Impingement leiden.

Darüber hinaus verwenden viele Bankdrücker ein „Rippen hoch“-Signal, bei dem sie versuchen, ihren Brustkorb bis zur Decke zu erreichen, während die Stange auf ihre Brust abfällt.

Dies verkürzt den Bewegungsbereich , erfordert jedoch eine erhebliche Bauch- und Beinkraft – etwas, bei dem ein Gürtel helfen kann, besonders wenn Sie sich darauf abstützen, wenn Sie die Langhantel zu Ihrer Brust bringen.

Externe Signale für den Lifter

Zusätzlich zu der Wissenschaft hinter einem Hebegürtel, der einem Trainierenden hilft, bestimmte Muskelfasern zu rekrutieren, die zu einer stabileren Presse führen können, kann das Tragen eines Hebegürtels auch als externe Erinnerung dienen, um Spannung im ganzen Körper zu erzeugen.

Viele Lifter werden bei Kniebeugen und Kreuzheben von Natur aus angespannt und steif, sind aber beim Bankdrücken nicht in der Lage, das gleiche Maß an stabiler Verspannung wiederherzustellen.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass Bewegungen, die eine axiale Belastung darstellen (wobei die Wirbelsäule vertikal belastet wird), das Erzeugen von Spannung notwendig sind, um Pfunde an Kraft von Ihrer Wirbelsäule zu nehmen ( Hukins et al, 1990 ).

Ihre Wirbelsäule wird auf der Bank in einer horizontalen Ebene belastet, und daher wird Ihr Körper nicht so angespannt, um sich selbst zu schützen.

Daher dient für viele, denen es schwer fällt, effizient beim Bankdrücken eng zu werden, das Hinzufügen eines Gürtels als externe Erinnerung daran, dies zu tun.

Viele halten es für vergleichbar mit dem Anlegen einer Kampfrüstung. Wenn Ihre Rüstung angelegt ist, legen Sie den Schalter um und wissen, dass es an der Zeit ist, sich darum zu kümmern.

Dementsprechend berichten viele Lifter, dass sie durch diese externe Erinnerung daran, die eigene Rüstung anzulegen, ein verbessertes Selbstvertrauen erfahren, selbst wenn sie beim Tragen eines Gürtels keinen echten körperlichen Leistungsvorteil erfahren.

Sich unter schwerer Last sicherer zu fühlen, kann den Erfolg eines Trainierenden bei der Übung absolut beeinflussen, und alles, was das Selbstvertrauen stärken kann, sollte als positiver Einfluss auf einen Lifter betrachtet werden.

Ein weiterer äußerer Hinweis darauf, dass Lifter oft feststellen, dass ein Gürtel hilft, ist die Unterstützung ihres Bankgewölbes.

Einigen fällt es vielleicht schwer, ihren unteren und mittleren Rücken nach oben zu strecken, um einen kräftigen Bogen zu schaffen, und das Tragen eines Gürtels kann es Ihnen möglicherweise ermöglichen, Ihren Bogen unter einer schwereren Last besser zu halten.

Reduzieren Sie Schmerzen und Müdigkeit im unteren Rücken

Viele Trainierende mit einem wirklich straffen und sicheren Bankaufbau berichten von Rückenschmerzen und Ermüdung, wenn sie beim Bankdrücken maximale Kraft ausüben.

Dies gilt insbesondere für Powerlifter, die vor dem Bankdrücken oft Kniebeugen oder Kreuzheben machen, was bedeutet, dass ihr unterer Rücken bereits ermüdet.

Das Tragen eines Hebegürtels kann helfen, mögliche Schübe von Rückenschmerzen zu lindern, die beim Bankdrücken auftreten können.

Dies liegt daran, dass der Gürtel einem Lifter dabei hilft, beim Bankdrücken mehr intraabdominellen Druck aufzubauen, was eine gewisse Scherkraft auf seine Wirbelsäule reduzieren und mehr Muskelfasern in seinem unteren Rücken rekrutieren kann.

Wer sollte beim Bankdrücken einen Gürtel tragen?

Leistungsstarke Powerlifter

Die größte Bevölkerungsgruppe von Menschen, die beim Bankdrücken einen Gürtel tragen sollten, sind konkurrenzfähige Powerlifter.

Kraftdreikampf-Powerlifter trainieren viel häufiger beim Bankdrücken als die meisten anderen Personengruppen, die Gewichte heben (3-4 Mal pro Woche).

Aus diesem Grund profitieren sie meistens von einigen der Vorteile des Tragens eines Gürtels beim Bankdrücken, nämlich der Unterstützung ihres Fußgewölbes, der Straffung und Selbstsicherheit unter schweren Lasten und der Verringerung der Ermüdung des unteren Rückens.

Ich persönlich kenne viele Powerlifter in der schwereren Gewichtsklasse, die fast ausschließlich mit einem Gürtel Bankdrücken. Anekdotisch scheint es, dass die größeren und schwereren Athleten am meisten davon profitieren, beim Bankdrücken einen Gürtel zu tragen

Genauer gesagt würde ich argumentieren, dass jede Person, die an ausgerüstetem Powerlifting teilnimmt, einen Gürtel verwenden sollte, um ihr Bankhemd an Ort und Stelle zu halten.

Beim Heben mit einem Bankhemd haben ausgerüstete Heber das Hemd normalerweise nach unten gezogen, und ohne Gürtel rutscht das Hemd wieder nach oben, wenn der Heber auf die Bank geht.

Dies kann die Wirksamkeit eines Hemdes verringern, ein schlechtes Stangenbad erzeugen und zu ernsthaften Verletzungen des Hebers führen.

Kraftsportler, die unter schweren Lasten mit Selbstvertrauen kämpfen

Zusätzlich zu wettbewerbsfähigen Powerliftern würde ich einen Gürtel für diejenigen empfehlen, die mit dem Selbstvertrauen und der Beständigkeit kämpfen, wenn sie versuchen, schwere Lasten zu stemmen.

Zusätzlich zu den oben erwähnten wissenschaftlichen Beweisen, dass ein Gürtel Athleten dabei helfen kann, straffer zu werden, was bedeutet, dass sie mehr Muskelfasern rekrutieren und oft konsistenter in ihrer Technik werden können, glaube ich auch, dass diese Lifter einen psychologischen Vorteil haben, wenn sie sie tragen Gürtel.

Wie ich oben erwähnt habe, kann das Anlegen des Gürtels einem Lifter einen psychologischen Vorteil verschaffen.

Es fügt ihrer Routine einen kontrollierbaren Schritt hinzu, kann eine extrinsische Erinnerung an die Ernsthaftigkeit der Übung und die Konzentration sein, die sie erfordert, und kann den Trainierenden sogar ein sichereres Gefühl geben, wenn sie versuchen, Lasten zu versuchen, die für sie herausfordernd sind.

Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich, die durch ihren Gürtel gelindert werden

Abschließend würde ich auch jedem Trainierenden empfehlen, einen Gürtel für das Bankdrücken zu tragen, der findet, dass der Gürtel hilft, Probleme im unteren Rückenbereich zu lindern.

Denken Sie daran, dass ein Hebegurt niemals ein Heilmittel für Rückenschmerzen ist, und Sie sollten immer Maßnahmen ergreifen, um die zugrunde liegenden Probleme anzugehen, die Sie möglicherweise haben.

Zur Not kann Ihr Hebegurt jedoch sicherlich als Teil eines abgerundeten Rehabilitationsprogramms verwendet werden, um weiterhin schwere Gewichte zu heben und Schüben vorzubeugen.

Denken Sie nur daran, dass Schmerzen im unteren Rücken durch eine Vielzahl von Faktoren wie Form, Intensität des Trainings oder sogar Schlafmangel und schlechte Ernährung verursacht werden können.

Ich empfehle immer, die zugrunde liegende Ursache Ihres Problems zu finden, damit Sie weiterhin intensiv trainieren können, ohne das Risiko einer Verschlechterung Ihres Zustands einzugehen.

Weitere Erklärungen dazu, warum jemand beim Bankdrücken einen Gürtel tragen möchte, und einige der Vorteile, die er daraus ziehen kann, finden Sie unter:

Ab wann sollte man beim Bankdrücken einen Gürtel tragen?

Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihren Gewichthebergürtel beim Bankdrücken zu verwenden, würde ich empfehlen, alle Ihre Aufwärmsätze mit dem Gürtel zu üben.

In den meisten anderen Fällen, wie bei Kniebeugen und Kreuzheben, empfehle ich, die meisten Ihrer Aufwärmübungen ohne Gürtel zu absolvieren, da Sie so die Möglichkeit haben, Ihre Verspannungsmechanik ohne das externe Feedback Ihres Gürtels zu üben.

Das Tragen eines Gürtels beim Bankdrücken erfordert jedoch meiner Meinung nach eine ganz andere Herangehensweise.

Dies liegt daran, dass die Bankdrückbewegung erheblich unterschiedlich sein kann, je nachdem, wie Sie Ihren Bogen und Ihre Startposition einstellen können.

In den meisten Anwendungsfällen müssen Sie bestimmte Merkmale Ihrer Bank modifizieren, um sich mit einer anderen Technik vertraut zu machen. Diese Merkmale können Dinge wie Fußposition, Griff oder die Art und Weise sein, wie Sie Ihren oberen Rücken in die Bank setzen.

Daher empfehle ich, so viele Bankdrück-Wiederholungen wie möglich mit Ihrem Gürtel zu machen, damit Sie sich an die Bewegung anpassen und sich mit der Technik vertraut machen können.

Sobald Sie mit dem Tragen Ihres Gürtels beim Bankdrücken vertraut sind, würde ich empfehlen, die meisten Ihrer Aufwärmübungen ohne Gürtel zu machen und dann Ihren Gürtel einzubauen, sobald Sie über 60 % Ihres One-Rep-Maximums erreichen oder versuchen, einen sehr herausfordernden Satz damit zu machen ein leichteres Gewicht, aber viele Wiederholungen.

Wie sollten Sie Ihren Gürtel beim Bankdrücken tragen?

Position

Als allgemeine Faustregel sollte der Gürtel an Ihrer Taille positioniert werden, normalerweise am tiefsten Punkt, bevor er in Ihre Hüftknochen läuft.

Dies kann eine ganz andere Position sein, als wenn Sie Ihren Gürtel bei Kniebeugen oder Kreuzheben tragen würden; Sie sollten jedoch beachten, dass die Positionierung von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

Das ultimative Ziel bei der Positionierung Ihres Gürtels für das Bankdrücken ist es, ihn an einer Stelle zu platzieren, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Kern effektiv zu stützen, aber auch Ihr Fußgewölbe nicht behindert.

Der wichtigste Schlüssel, an den Sie sich hier erinnern sollten, ist, dass Sie geduldig bleiben müssen. Ich empfehle, Ihren Gürtel beim Bankdrücken 1-2 Monate lang ehrlich zu testen, bevor Sie entscheiden, ob Sie dabei bleiben oder nicht.

Dichtheit

Ihr Gürtel sollte nicht zu eng anliegen, damit Sie das Gefühl haben, ein Korsett zu tragen.

Ein zu fest angelegter Gürtel kann eine Vielzahl von Problemen verursachen. Es wird Ihnen die Fähigkeit nehmen, richtig zu atmen und sich zu stützen, es kann Ihren unteren Rücken überdehnen und zu mehr Schmerzen als nötig führen, kann Kurzatmigkeit oder Schwindel verursachen und ist im Allgemeinen einfach unangenehm.

Wenn Sie 1-2 Finger zwischen Ihren Gürtel und Ihren Bauch stecken können, wenn er eingerastet ist, ist er wahrscheinlich fest genug. Achte nur darauf, dass es sich beim tiefen Einatmen fest anfühlt und nicht so locker ist, dass es in verschiedene Positionen rutscht.

Gibt es Nachteile beim Tragen eines Gürtels beim Bankdrücken?

Maskierung zugrunde liegender Probleme

Wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe, finden sich einige Leute auf dem Markt für einen Hebegürtel wieder, nur weil ihr unterer Rücken schmerzt.

Ich denke nicht, dass dies ein kluger Grund ist, einen Hebegurt zu kaufen. Es sollte nur als Hilfsmittel verwendet werden, um Ihr Training zu erweitern und vielleicht eine kurze Linderung von leichten Symptomen zu bewirken. Ein Hebegurt schützt Sie nicht nur vor Verletzungen.

Abgesehen davon empfehle ich immer, alle Ihre Grundlagen abzudecken, um die Grundursache Ihrer Schmerzen zu verstehen.

Dies kann bedeuten, dass Sie die Hilfe eines Spezialisten oder eines Trainers in Anspruch nehmen, Ihre Form oder Ihre Aufwärmroutine optimieren oder sogar Ihre Herangehensweise an Variablen außerhalb des Fitnessstudios (wie Schlaf und Ernährung) ändern müssen.

Verringern Sie Ihren Bogen

Während ich glaube, dass ein Hebegurt bei richtiger Anwendung dazu verwendet werden kann, Ihr Fußgewölbe zu vergrößern und zu vergrößern, denken einige Leute, dass das Gegenteil der Fall ist.

Meiner Meinung nach gibt es zwei Dinge, die bei der Entscheidung, ob ein Gürtel Ihrem Fußgewölbe hilft oder behindert, berücksichtigt werden müssen.

Der erste zu berücksichtigende Punkt ist, dass Sie sich zwar beim Bankdrücken ohne Gürtel etwas mehr wölben können, die Frage jedoch ist, ob Sie dieses Niveau der Wölbung unter schwerer Belastung oder bei mehreren Wiederholungen aufrechterhalten können oder nicht.

Ich glaube, dass in den meisten Anwendungsfällen ein Gürtel, wenn er richtig platziert ist, die richtige Dicke hat und das richtige Maß an Straffheit hat, einem Lifter fast immer hilft, ein gleichmäßigeres und stabileres Fußgewölbe zu erreichen, das nicht flach wird unter Last oder im Laufe der Zeit.

Zweitens, wie ich gerade angedeutet habe, müssen die meisten Menschen, die sofort auf das Bankdrücken mit Gürtel verzichten, überlegen, ob ihre Platzierung korrekt ist oder nicht.

Wenn Sie nur eine Position ausprobieren und sich nicht die Zeit genommen haben, zu experimentieren und verwertbare Daten in Ihrem Training mit einem Gürtel zu sammeln, dann denke ich, dass es sich lohnen könnte, es noch einmal zu versuchen.

Einschränkung Ihrer Atmung

Dieses Problem hängt stark vom einzelnen Lifter ab und kann nur durch persönliche Erfahrung bestätigt oder verneint werden.

Einige Lifter, mit denen ich gesprochen habe, haben berichtet, dass es ihnen viel schwerer fällt zu atmen, wenn sie einen Gürtel für ihre Bankdrücksätze tragen.

Ich kann keine Studien finden, die diese Berichte bestätigen oder dementieren, aber aus meiner persönlichen Erfahrung habe ich auch festgestellt, dass es schwieriger ist, eine ausreichende Menge Luft zu bekommen, wenn man einen Gürtel für Sätze mit hohen Wiederholungszahlen trägt.

Ich finde dies jedoch normalerweise nicht der Fall, wenn ich Banksets mit weniger als 5 Wiederholungen versuche.

Kann unpraktisch und mühsam sein

Denken Sie daran, dass Ihre Entscheidung, einen Gewichthebergürtel beim Bankdrücken zu tragen, für Sie praktisch sein muss.

Wenn Sie es unglaublich unbequem und mühsam finden, Ihren Gürtel ins Fitnessstudio zum Bankdrücken zu bringen, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass Sie ihn konsequent in Ihr Training integrieren werden.

Wenn Sie es nicht konsequent umsetzen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel davon profitieren, da Ihr Training immer anders sein wird.

Ich finde, dass dies für Powerlifter viel weniger ein Nachteil ist, da unser Gürtel Teil unserer Essentials in der Sporttasche ist. Sie werden mich selten ohne meinen Hebegürtel finden, egal wie unpraktisch oder unpraktisch es ist.

Eigenschaften für einen Bankdrücken-Gürtel

Als allgemeine Faustregel denke ich persönlich, dass Ihr normaler 10 oder 13 mm dicker, 4 Zoll breiter Hebegürtel mehr als genug ist, um die Aufgabe als Bankdrückgürtel zu erfüllen.

Das bedeutet, dass alle Eigenschaften eines Bankdrückgürtels dieselben sind, die ich für einen normalen Hebegürtel empfehlen würde.

Für die meisten würde ich empfehlen, einen Ledergürtel von einer vertrauenswürdigen Marke zu kaufen, entweder mit einem Hebel- oder einem Einzelzinken-Befestigungsmechanismus. Diese Gürtel sind langlebig, halten Sie bei jeder schweren zusammengesetzten Bewegung stabil und sind unglaublich sicher und zuverlässig.

Ich weiß, dass einige Bankdrückspezialisten einen speziellen 2 oder 3-Zoll-Gürtel verwenden, den Sie wahrscheinlich bei keinem Ihrer anderen Lifts verwenden werden, aber ich denke, dass dies für die überwiegende Mehrheit der Lifter übertrieben ist.

Ihr normaler 4-Zoll-Gürtel wird die Leistung in keinster Weise beeinträchtigen, wenn er richtig platziert und festgezogen ist.

Darüber hinaus kann es ziemlich kostspielig werden, einen Trend zum Kauf von Nischengeräten wie diesem zu setzen, und es könnte sogar dazu führen, dass Sie je nach Training mehr als einen Gürtel gleichzeitig ins Fitnessstudio bringen müssen.

Bester Gürtel für Bankdrücken

Einige Beispiele für hochwertige Hebegurte, die sich hervorragend für Ihr Bankdrücken eignen und auch in jede andere zusammengesetzte Bewegung integriert werden können, sind:

Häufig gestellte Fragen

Kann man mit einem Gürtel mehr Bankdrücken?

Ja! Wenn Sie Ihren Gürtel richtig angelegt und festgezogen haben, haben Studien gezeigt, dass das Tragen eines Hebegürtels beim Bankdrücken Ihr Fußgewölbe verstärken und mehr Ihrer stabilisierenden Muskeln in Ihrem Kern und Rücken rekrutieren kann. Dies wiederum führt dazu, dass Trainierende mehr Kraft aufbringen und mehr Gewicht beim Bankdrücken ausüben können.