Wenn Sie beim Kreuzheben einen Gürtel tragen, sollten Sie wissen, dass es bestimmte Nuancen in Bezug auf die Platzierung Ihres Gürtels und den Grad der Straffheit gibt, die sich entweder positiv oder negativ auf Ihre Leistung auswirken.

Das Tragen eines Gürtels beim Kreuzheben kann helfen, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben können. Dies ist besonders wichtig für Kraftsportler, die ihre Kraft maximieren oder in einer Sportart wie Powerlifting an Wettkämpfen teilnehmen möchten. Tragen Sie den Gürtel beim Kreuzheben etwas lockerer als bei Übungen wie Kniebeugen.

Die falsche Verwendung Ihres Gürtels beim Kreuzheben kann zu einem höheren Verletzungsrisiko und einer ungünstigen Startposition führen. Ich werde mehr darüber erklären, warum das der Fall ist, sowie andere Techniken, wie man einen Gewichthebergürtel richtig für Kreuzheben verwendet.

Die zentralen Thesen

• Anfänger müssen beim Kreuzheben keinen Gürtel tragen, aber wenn Sie im Training vorankommen, hilft das Tragen eines Gürtels, die Leistung zu steigern, insbesondere wenn Sie so viel Gewicht wie möglich heben möchten.
  
  
• Heber, die Kreuzheben in der Sumo-Haltung ausführen, möchten möglicherweise eine niedrigere Gürtelposition im Vergleich zu Hebern, die Kreuzheben in der konventionellen Haltung ausführen.
  
  
• Um das Beste aus Ihrem Gürtel für Kreuzheben herauszuholen, spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie dann in Ihren Bauch.

Die Wissenschaft hinter dem Tragen eines Gürtels beim Kreuzheben

1. Verringerte Belastung der Wirbelsäule

Der Hauptvorteil des Tragens eines Gürtels ist die verringerte Belastung der Wirbelsäule.

Der Gürtel entlastet den Rumpf und den unteren Rücken . Dies ermöglicht eine stärkere Belastung der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur, da sie nicht durch Ihren Kern eingeschränkt werden.

Während die Wirbelsäule keine empfindliche Struktur ist und Belastungen standhalten kann, bedeutet eine Verringerung der Gesamtbelastung ein geringeres Verletzungsrisiko beim Umgang mit schwereren Gewichten.

2. Verringerte wahrgenommene Anstrengung

Die Verwendung eines Gürtels verringert Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) beim Kreuzheben.

RPE ist ein Maß dafür, wie hart Sie glauben, zu arbeiten. Daher kann ein Gürtel das Gefühl vermitteln, dass das Gewicht, das Sie heben, leichter ist, als es tatsächlich ist.

Dies wurde in der folgenden Studie gezeigt :

„Gewichthebergürtel … haben positive Auswirkungen auf die Kinematik des Kreuzhebens, die Zeit bis zum Absolvieren eines Kreuzhebens und RPE bei männlichen Freizeit-Gewichthebern.“

Sie fanden heraus, dass Gewichthebergürtel allein positive Auswirkungen auf die Geschwindigkeit und die Rate der wahrgenommenen Anstrengung beim Kreuzheben hatten.

3. Erhöhter intraabdomineller Druck

Wenn man sich Studien zum intraabdominellen Druck mit Gürtel im Vergleich zu ohne ansieht , ist der intraabdominale Druck beim Tragen eines Gürtels signifikant höher.

Der intraabdominale Druck ist die Höhe des Drucks, der sich in Ihrer Bauchhöhle aufgebaut hat, oder wie stark Sie in der Lage sind, Ihren Kern zu stützen.

Wenn der intraabdominale Druck erhöht wird, während Sie einen Gürtel tragen, wird die Menge an Gewicht, die Sie heben können, erhöht und die Belastung der Wirbelsäule verringert.

Ed Coan, Hall of Fame Powerlifter, sagte: .

„Verpasste Hebungen passieren häufiger durch Formverlust als durch Kraftmangel.“

Beim Kreuzheben führt der Verlust Ihres intraabdominalen Drucks während des Hebens fast immer zu einem Mangel an Form und daher zu einem verpassten Heben.

Wer sollte beim Kreuzheben einen Gürtel tragen?

1. Du bist ein Powerlifter

Powerlifter auf hohem Niveau tragen alle Gürtel, um ihr Kreuzheben zu verbessern, was eine der drei Hauptbewegungen ist (Kniebeugen und Bankdrücken sind die anderen beiden).

Jeder Powerlifter, der das Ziel hat, das bestmögliche Kreuzheben zu erreichen, sollte einen Gürtel tragen.

Hinweis: Wenn Sie im Powerlifting an Wettkämpfen teilnehmen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Gürtel in Ihrem Verband zugelassen ist. Im Powerlifting-Sport ist ein 4 Zoll breiter und bis zu 13 mm dicker Gürtel erlaubt.

2. Du bist ein olympischer Gewichtheber

Kreuzheben wird selten für olympische Gewichtheber im Training verwendet, da sie mehr Zeit damit verbringen, Umsetzen und Reißen zu üben.

Es gibt jedoch viele Zusatzübungen , die einem Kreuzheben ähneln, die olympische Gewichtheber ausführen, wie z .

Diese Bewegungen helfen Gewichthebern, indem sie entweder die erste Hälfte ihrer Bewegung üben oder Kraft vom Boden entwickeln, indem sie schwerere Lasten als normalerweise verwenden.

Bei diesen Übungen tragen olympische Gewichtheber ihren Gürtel genauso wie bei ihren Hauptübungen.

3. Du bist ein Strongman-Athlet

Strongman ist der Sport des Hebens, Tragens und Werfens schwerer Gegenstände in verschiedenen Formen und Größen.

Kreuzheben, Auto-Kreuzheben oder Kreuzheben-Medleys sind in der Regel ein Highlight eines jeden Strongman-Events.

Wenn es um maximale Leistung geht, insbesondere beim Kreuzheben, werden Sie sehen, wie Wettkämpfer Gürtel tragen, um bei Strongman-Wettkämpfen ihr Bestes zu geben.

Manchmal tragen Strongman-Konkurrenten je nach Veranstaltung einen weichen Gürtel (Nylon) oder manchmal einen weichen Gürtel und einen harten Gürtel (Leder).

Wenn es um Kreuzheben geht, werden Sie fast immer sehen, dass sie beide tragen, um ihr Bestes zu geben.

4.  Du bist ein CrossFitter

Ähnlich wie bei Strongman haben CrossFit-Events Kreuzheben-Medleys oder Kreuzheben-Wiederholungen für Herausforderungen und gelegentlich Kreuzheben mit einer Wiederholung.

Abhängig von der Veranstaltung können Crossfitter auch einen weichen oder harten Gürtel für ihre Kreuzheben tragen, und anstatt ihrer Maximalkraft (max. 1 Wiederholung) hilft es ihnen, Kraftausdauer zu erreichen, dh mehr Wiederholungen als sonst ohne Gürtel auskommen.

Die Unterstützung des Rückens beim Kreuzheben ist besonders wichtig für Crossfitter, die an mehreren Events hintereinander teilnehmen müssen, damit sie während des Trainings oder Wettkampfs nicht müde werden.

5. Sie möchten Ihr Gewicht im Fitnessstudio steigern

Vielleicht sind Sie überhaupt kein konkurrenzfähiger Kraftsportler. Du bist einfach jemand, der gerne ins Fitnessstudio geht und Kreuzheben macht.

Aus Wettkampfgründen brauchst du vielleicht keinen Gürtel, aber das Tragen eines Gürtels erhöht trotzdem dein Kreuzheben.

Egal, ob Ihr Ziel beim Kreuzheben der Muskelaufbau, der Aufbau von Kraft für das tägliche Leben, die Knochendichte oder einfach nur der Gedanke ist, dass es cool ist, einen großen Kreuzheben zu haben, das Tragen eines Gürtels wird helfen.

Wann sollten Sie mit der Verwendung eines Gürtels für Kreuzheben beginnen?

Als Anfänger wirst du beim Kreuzheben wahrscheinlich keinen Gürtel tragen müssen.

Wenn Sie neu in der Bewegung und dem Lernen sind, wird Ihr Kern nicht so sehr ein limitierender Faktor sein, wie Ihre Unfähigkeit mit der Technik.

Das Hinzufügen eines Gürtels kann Sie verwirren, da es nur eine weitere Variable ist, die es zu lernen gilt. Sie sollten in den ersten 1-3 Monaten, in denen Sie das Kreuzheben lernen, die Verwendung eines Gürtels vermeiden.

Nach 3 Monaten des Erlernens des Kreuzhebens (und der Arbeit an Ihrer Technik) werden Sie so geübt sein, dass Ihre Rumpfmuskulatur zu einem limitierenden Faktor bei der Steigerung Ihres Kreuzhebens werden kann.

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie anfangen, Ihren Gürtel zu tragen, wenn die Steigerung Ihres Kreuzhebens eines Ihrer Hauptziele ist.

Wie sollten Sie Ihren Gürtel beim Kreuzheben tragen?

Platzierung

Die Platzierung ist wichtig, wenn es darum geht, einen Gürtel für Kreuzheben zu tragen.

Einige Lifter ziehen es vor, ihren Gürtel in einer höheren Position zu tragen, und einige bevorzugen eine niedrigere Position.

Weder ist richtig noch falsch, es hängt nur vom Lifter ab.

Vor diesem Hintergrund bevorzugen Kraftsportler, die eine Kreuzhebe-Sumo-Haltung einnehmen, möglicherweise eine niedrigere Position, da sie ihre Hüften tiefer sitzen und ihren Oberkörper aufrechter bekommen können.

Die niedrigere Position ermöglicht eine stärkere Verankerung des Kerns im Gürtel, eher wie bei einer Kniebeuge.

Lifter, die die konventionelle Haltung einnehmen, bevorzugen möglicherweise eine höhere Gürtelposition, da bei einer stärker gebeugten Oberkörperposition mehr Last auf den mittleren Teil des Rückens gelegt wird

Letztendlich möchten Sie Ihren Gürtel an dem Teil Ihres Rückens platzieren, der am schwächsten ist (am anfälligsten für Verbiegungen oder Rundungen bei schweren Hebevorgängen ohne Gürtel), ohne dass Sie sich unwohl fühlen.

Wenn Ihnen die Platzierung Ihres Gürtels unangenehm ist, versuchen Sie, Ihren Gürtel in seiner Position leicht nach oben oder unten zu bewegen, um zu sehen, ob sich Änderungen ergeben.

Es ist möglich, dass sich Ihre Gürtelposition im Laufe der Zeit ändert, wenn Sie Ihr Körpergewicht erhöhen oder verringern, jedoch werden Sie mit genügend Übung dazu neigen, Ihren „Sweet Spot“ zu finden.

Dichtheit

Wenn es um die Riemenspannung geht, entscheiden sich viele Lifter dafür, ihren Gürtel lockerer zu tragen, als sie es bei Kniebeugen oder anderen Übungen tun würden.

Wenn Sie in die Hocke gehen, können Sie nicht so viel Luft aufnehmen, weil Sie sich mit der Stange auf dem Rücken abstützen und diese Luft aus Ihrem Bauch drückt.

Beim Kreuzheben haben Sie dieses Problem nicht, da Sie sich zuerst abstützen und dann nach vorne beugen und sich auf Ihr Kreuzheben vorbereiten können.

Die Straffheit Ihres Gürtels wird immer noch von Lifter zu Lifter sehr individuell sein und einige werden lockerere und engere Positionen bevorzugen.

Experimentieren Sie damit, welche Enge Sie am stärksten spüren, wenn Sie Ihren Gürtel beim Kreuzheben tragen.

Aufgrund der unterschiedlichen Position und Straffheit beim Kreuzheben im Vergleich zu Kniebeugen müssen Lifter möglicherweise die Straffheit von Übung zu Übung anpassen oder aufgrund dieser Positions- und Straffungsänderung sogar einen völlig anderen Gürtel für die Übungen verwenden.

Wann Sie Ihren Gürtel beim Training anlegen sollten

Bei einem bestimmten Training müssen Sie Ihren Gürtel wahrscheinlich nicht für alle Ihre Aufwärmsätze tragen.

Eine gängige Richtlinie lautet: Legen Sie Ihren Gürtel erst an, wenn Sie 80 % Ihres Tagesarbeitsgewichts erreicht haben.

Andere sagen vielleicht, dass Sie Ihren Gürtel erst anlegen sollten, wenn Sie 80 % Ihres maximalen Kreuzhebens mit einer Wiederholung erreicht haben.

Eine Strategie, die ich bei meinen Liftern gerne umsetze, ist, den Gürtel ab dem zweiten oder dritten Aufwärmsatz anzulegen.

Dies ist ein wenig früher als andere vermuten lassen; Es gibt jedoch einige Gründe, warum dies effektiv sein kann:

•  Sie üben mehr Übung im Umgang mit dem Gürtel (das Abstützen in einem Gürtel ist eine Fähigkeit, die an und für sich erlernt werden muss)

•  Es ermöglicht Ihnen, Ihren Sweet Spot für Ihre Arbeitssätze besser anzupassen und zu finden (großartig, wenn Sie Anfänger sind und Ihre optimale Platzierung noch nicht herausgefunden haben).

• Sie verbrauchen weniger Energie bei Ihren Aufwärmsätzen aufgrund der geringeren wahrgenommenen Anstrengung (geringeres RPE) beim Tragen eines Gürtels. Dies führt dazu, dass Sie sich weniger erschöpft und besser vorbereitet fühlen, wenn Sie zu Ihren Arbeitssätzen kommen.

Wie man einen Gürtel für Kreuzheben richtig abspannt und einrichtet

Das Abstützen in einen Gürtel für Kreuzheben ist eine Fähigkeit, die Übung erfordert.

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an

Bevor Sie sich an die Stange beugen, stellen Sie sich vor, Sie bekommen einen Schlag in den Magen. Dies ist das Gefühl, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen.

2. Atme in deinen Bauch

Im zweiten Schritt hilft der Gürtel dabei, eine starke Rumpfstütze für Kreuzheben zu schaffen.

Atmen Sie Luft in Ihren bereits angespannten Bauch und denken Sie daran, Ihren Kern in alle Richtungen in den Gürtel auszudehnen.

Achte wirklich darauf, so viel Luft wie möglich zu bekommen. Da Sie sich in einer unbelasteten stehenden Position befinden, sollte dies mehr Luft sein, als Sie bei anderen Übungen, die keine Kreuzheben sind, erwarten würden.

3. Beugen Sie sich nach vorne, um die Stange zu greifen, während Sie Ihren Kern festhalten

Behalten Sie diese starke Kernposition mit Luft im Bauch bei, bis Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich nach vorne beugen, um die Stange zu greifen.

Gibt es Nachteile beim Kreuzheben mit Gürtel?

Schmerzen und Unbehagen für Lifter mit kurzem Oberkörper

Ein möglicher Nachteil des Kreuzhebens mit einem Gürtel ist, dass es Schmerzen oder Unbehagen verursachen kann .

Dies ist besonders häufig bei kleineren Liftern (kürzer als 5 Fuß 4) der Fall, da sie dazu neigen, weniger Platz zwischen ihrer unteren Rippe und der Oberseite ihrer Hüftknochen zu haben.

Dies bedeutet, dass nicht genügend Platz vorhanden ist, um den Gürtel zu tragen, ohne dass die Haut eingeklemmt, gequetscht oder der Gürtel allgemeine Beschwerden beim Kreuzheben verursacht.

Für diese Lifter gibt es eine einfache Lösung für diese Lösung.

Ein weniger breiter Gürtel (3 Zoll) oder ein sich verjüngender 4-Zoll-Gürtel verursacht wahrscheinlich deutlich weniger oder keine Beschwerden.

Entschädigung für unangemessene Technik

Einige Lifter können eine schlechte Technik durch das Tragen eines Gürtels überkompensieren.

Zum Beispiel hat ein Lifter, der beim Kreuzheben einen sehr runden Rücken hat, und versucht, anstatt die richtige Technik zu lernen, einfach einen Gürtel anzuziehen.

Das Tragen eines Gürtels ist kein Ersatz für eine gute Technik und bietet nicht so viele Vorteile oder verhindert Verletzungen, wenn Sie eine schlechte Technik haben.

Übermäßiges Vertrauen kann zu einer Schwächung der Rumpfmuskulatur führen

Ein Gürtel unterstützt Ihren Kern, damit Sie mehr Gewicht heben können, da der Kern kein einschränkender Faktor ist. Der Nachteil davon ist, dass Ihre Kernmuskeln bei den gleichen Belastungen nicht so hart arbeiten.

Dies kann jedoch bei relativer Belastung weniger problematisch sein.

Wenn Sie beispielsweise 225 lbs mit einem Gürtel heben, wird Ihr Kern möglicherweise nicht so stark trainiert wie 225 lbs ohne den Gürtel, aber das Tragen des Gürtels kann es Ihnen ermöglichen, 245 lbs zu heben, und die Stärkung des Kerns kann bei maximaler Belastung mit und ohne Gürtel ähnlich sein.

Wenn Sie sich Sorgen um die Core-Stärke machen, sind Training für Zeiträume ohne Gürtel, die Verwendung von Zubehör, das Ihren Core mehr trainiert, oder Kreuzheben einmal pro Woche mit Gürtel und einmal wöchentlich ohne Gürtel nützliche Strategien, um kreuzhebenspezifisch zu arbeiten Kernarbeit.

Kann eine Ablenkung für neue Kraftsportler sein

Das Erlernen der Verwendung eines Gürtels kann eine Fähigkeit sein. Als Menschen gelingt es uns umso besser, je weniger wir unseren Fokus aufspalten. Wenn Sie die Grundlagen des Kreuzhebens noch beherrschen , kann die Verwendung eines Gürtels nur eine Ablenkung sein.

Sie sollten mindestens drei Monate damit verbringen, die richtige Kreuzhebetechnik zu lernen, bevor Sie einen Gürtel anlegen, um zu helfen.

Welche Eigenschaften machen einen guten Kreuzhebegürtel aus?

• Dicke: Ein 10 mm dicker Gürtel ist ideal für die meisten Kreuzheber. Wenn Sie ein fortgeschrittener Powerlifter sind, der einen größeren Oberkörper hat, sollten Sie vielleicht einen 13-mm-Gürtel tragen.
  Erfahren Sie mehr in unserem anderen Artikel 10 mm vs. 13 mm Gürtel .
  

• Material: Ein Nylongürtel eignet sich hervorragend zum Erlernen des Kreuzhebens. Einem Nylongürtel fehlt jedoch die Robustheit eines Ledergürtels, die erforderlich ist, um Leistungsvorteile beim Kreuzheben zu erzielen.
  Erfahren Sie mehr in unserem Artikel Hebegurte aus Leder oder Nylon .
  
  

• Verschlussmechanismus: Die meisten Lifter werden einen Zinkengürtel bevorzugen, da er den gewünschten lockereren Sitz beim Kreuzheben ermöglicht. Einige Lifter mögen beim Kreuzheben einen enger sitzenden Gürtel und entscheiden sich für einen Hebelgürtel.
  Erfahren Sie mehr in unserem Artikel Hebegurte mit Hebel vs. Zinken .

Die besten Gürtel für Kreuzheben

Bester Gürtel für neue Lifter

10 mm – Zinkengürtel

Der 10-mm-Zackengurt ist ideal für Lifter, die die Möglichkeit haben möchten, den Gurt Tag für Tag und über verschiedene Lifte hinweg leicht anzupassen.

Ideal für Trainierende, die davon ausgehen, einen Gürtel in verschiedenen Positionen für verschiedene Übungen zu tragen, oder die täglich mehr Wassereinlagerungen und -verluste in ihrem Oberkörper erfahren und nach der Möglichkeit suchen, die Größe ohne Werkzeug einfach anzupassen.

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Der beste Gürtel für Wettkampf-Powerlifter, die eine engere Passform bevorzugen

10 mm – Hebelriemen

Der 10-mm-Hebelgürtel ist ideal für alle, die ihren Gürtel für eine starke Stütze schön straff bekommen möchten. Ideal für Powerlifting, IPF- und USAPL-zugelassen. Großartig für neuere Kraftsportler, die nach ihrem ersten Gürtelkauf suchen, um ihr Kreuzheben zu verbessern.

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Häufig gestellte Fragen

Wie viel wird ein Gürtel zu Ihrem Kreuzheben hinzufügen?

Ein Gürtel kann zwischen 5 und 20 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums zu Ihrem Kreuzheben hinzufügen, abhängig von Ihrer Erfahrung und wie gut Sie ihn verwenden. Dies bedeutet, dass Sie basierend auf Ihrem 1-Wiederholungsmaximum je nach verwendetem Gürtel eine Zunahme von 5 lb bis 30 lb+ sehen können.

Wird das Tragen eines Gürtels beim Kreuzheben verhindern, dass mein Rücken rund wird?

Nein, ein Gürtel wird Ihren Rücken nicht davon abhalten, sich beim Kreuzheben zu runden. Das Abrunden des oberen Rückens ist beim Kreuzheben normal und kann nicht durch das Tragen eines Gürtels verhindert werden. Ein Gürtel kann jedoch die Rundung im unteren Rücken begrenzen und stoppen, indem er die Kernspannung erhöht und zusätzliche Unterstützung für den Bereich schafft.

Ab welchem ​​Gewicht sollte man beim Kreuzheben einen Gürtel tragen?

Es gibt kein Standardgewicht, ab dem Sie Ihren Gürtel tragen sollten. Es hängt von Vorlieben und Zielen ab. Gürtel werden im Allgemeinen für Arbeiten am oberen Ende (in der Nähe Ihres Maximums) empfohlen, können aber für alle Kreuzheben-Arbeitsbelastungen getragen werden, um Ihre Kraft zu steigern.

Was Sie als nächstes lesen sollten:

• Das Tragen eines Hebegürtels für Kniebeugen: Sollten Sie es tun?
• Tragen eines Gürtels beim Überkopfdrücken: Sollten Sie es tun?
• Das Tragen eines Hebegürtels beim Bankdrücken: Solltest du es tun?
• Das Tragen eines Hebegürtels für die Beinpresse: Sollten Sie es tun?
• Sollten Sie einen Hebegürtel für Hip Thrusts tragen? Für und Wider

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Über den Autor

Mall Hall begann 2009 mit dem Krafttraining, um fitter für den Fußball zu werden. Dabei verliebte er sich in den Powerlifting-Sport. Er ist seit fünf Jahren im Wettbewerb und trainiert seit vier Jahren. In seiner Zeit als Trainer hat er mehreren Athleten geholfen, die nationale Ebene zu erreichen und Rekorde im Powerlifting aufzustellen .