Als Personal Trainer mit mehr als acht Jahren Erfahrung ist es meine Aufgabe, die bestmögliche Trainingsberatung zu bieten und meine Kunden zu schützen. Eine häufige Frage, die ich von Kunden erhalten habe, ist, ob sie einen Hebegurt für Hip Thrusts verwenden sollten.
Das Tragen eines Hebegurts für Hip Thrusts und andere Verbundübungen ist nicht zwingend erforderlich. Ihre Prioritäten sollten immer sein, Gewichte zu verwenden, die Sie kontrollieren können, Ihren Bauch zu stützen, mit der richtigen Form zu trainieren und auf Schmerzen und allgemeines Unbehagen zu achten, die sich während des Trainings entwickeln können.
Davon abgesehen kann ein Hebegurt von Vorteil sein, und wenn Sie es intelligent in Ihrem Training einsetzen, können Sie die zusätzliche Unterstützung bieten, die Sie benötigen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die zentralen Thesen
- Hip Thrusts beanspruchen eine Reihe von Kernmuskeln, einschließlich der Gesäßmuskulatur (Maximus, Minimus und Medius), der Erector Spinae, der Querabdominis und der Rectus Abdominis.
- Das Tragen eines Hebegurts während Hip Thrusts kann den intraabdominellen Druck (IAP) verbessern, eine starke Wirbelsäulenposition unterstützen und einen psychologischen Schub geben.
- Wenn Sie daran interessiert sind, einen Gürtel für Hip Thrusts zu tragen, müssen Sie lernen, wie man ihn richtig trägt und welche möglichen Nachteile er mit sich bringen kann.
Sollten Sie einen Hebegürtel für Hip Thrusts tragen?
Du musst bei Hip Thrusts nicht unbedingt einen Hebegurt tragen, vor allem wenn du die Übung noch nicht lange gemacht hast und noch an deiner Technik arbeitest. Ein Gürtel könnte von Vorteil sein, aber fehlendes Fachwissen könnte dazu führen, dass er mehr im Weg steht als hilft.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind neu bei Hip Thrusts und lernen immer noch die Nuancen rund um den Aufbau, den Bewegungsbereich und die richtige Verstrebung. In einem solchen Fall könnte das Wickeln eines dicken Gürtels um Ihre Taille im Weg sein, Ihren Mittelteil zu aktivieren, über den gesamten Bewegungsbereich zu trainieren und sich richtig aufzustellen.
Ein Szenario, in dem das Tragen eines Gewichthebergürtels für Hip Thrusts sinnvoll wäre, ist, wenn der Trainierende ausreichend Erfahrung mit der Übung hat und versteht, wie man sie richtig ausführt.
Zu wissen, wie die Übung funktioniert und was Sie tun müssen, um sie korrekt auszuführen, würde Raum für zusätzliche Möglichkeiten zur Optimierung Ihrer Leistung eröffnen. Eine davon ist die Verwendung eines Hebegurts.
Wenn zum Beispiel jemand die Übung mindestens ein paar Monate lang gemacht hat und routinemäßig 300, 400 oder sogar 500 Pfund mehr bewegt, könnte das Tragen eines Gürtels für zusätzliche Steifigkeit sorgen, zu einer gesunden Wirbelsäulenposition beitragen und das Verletzungsrisiko minimieren.
Kernbeteiligung am Hip Thrust erklärt
Wie der Name schon sagt, besteht der Kern aus allen Muskelgruppen im zentralen Teil Ihres Körpers. Viele dieser Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei Hip Thrusts. Hier einige prominente Beispiele:
Großer Gesäßmuskel
Der große Gesäßmuskel spielt die entscheidende Rolle bei der Herstellung der Hüftstreckung mit Hilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es ist auch für die Stabilität der Hüfte und eine gesunde Position der Wirbelsäule notwendig.
Laut EMG-Daten ist die Spitzenkontraktion im oberen und unteren Gesäßmuskel bei Hip Thrusts deutlich höher als bei Kniebeugen.
Speziell:
„ Der Langhantel-Hüftstoß löste einen signifikant größeren Mittelwert ( 69,5 % vs. 29,4 %) und Spitzenwert ( 172 % vs. 84,9 %) des oberen Gluteus maximus, Mittelwert ( 86,8 % vs. 45,4 %) und Spitzenwert ( 216 % vs. 130 %) aus. niedrigerer Gluteus maximus und mittlere (40,8 % vs. 14,9 %) und maximale (86,9 % vs. 37,5 %) EMG-Aktivität des Bizeps femoris als bei Kniebeugen .“
-Bret Contreras .
Gluteus Medius & Minimus
Zusammen mit dem Gluteus Maximus bilden der Medius und der Minimus die Gesäßregion und spielen eine entscheidende Rolle bei Hip Thrusts.
Der Medius und der Minimus sind kleinere Muskeln, die nicht die gleiche aktive Rolle wie der Glute Max spielen, aber dennoch wichtig sind, weil sie der Hüfte Stabilität verleihen, was für sichere und schwere Hüftstöße entscheidend ist.
Erector Spinae
Die Musculus erector spinae verlaufen auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rücken zu strecken und eine starre Rumpfposition zu unterstützen, was bei Hüftstößen entscheidend ist.
Das Aktivieren des Rückenstreckers hält die Wirbelsäule in einer starken Position und hält die eigentliche Bewegung zur Hüftbeugung und -streckung aufrecht.
Bauchmuskeln quer
Der transversale Bauchmuskel (TA) ist ein tiefer Kernmuskel, der sich wie ein Gürtel um den Rumpf wickelt und dem Rumpf Steifigkeit verleiht. Seine Hauptfunktion besteht darin, sich isometrisch zu beugen und zu einer stabilen Position des Oberkörpers und der Wirbelsäule beizutragen.
Im Gegensatz zu einigen Kernmuskeln setzt der TA am Beckenkamm (dem oberen Teil des Beckenknochens) an und trägt zur Stabilität der Hüfte bei.
Interne und externe schräge Bauchmuskeln
Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln verlaufen auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels (Sechserpack) und dienen während Hüftstößen einer wesentlichen isometrischen (statischen) Funktion.
Die Hauptfunktion Ihrer Schrägmuskeln besteht darin, Ihren Oberkörper zu drehen, aber diese Muskeln sind auch für die allgemeine Steifheit bei zusammengesetzten Bewegungen erforderlich. Durch das Beugen der schrägen Bauchmuskeln ziehen sie den Brustkorb näher an das Becken und sorgen für Stabilität.
Gerader Bauch
Der gerade Bauchmuskel, auch als Sixpack bekannt, ist das letzte Glied in der Kette der Kernmuskeln, die am Hüftstoß beteiligt sind.
Seine Hauptfunktion besteht darin, die Brust nach unten zu ziehen, indem der Abstand zwischen Brustkorb und Beckenknochen verkürzt wird, wodurch eine Wölbung des unteren Rückens verhindert wird. Das Aktivieren der Bauchmuskeln vor Hüftstößen ist für eine solide Rumpfposition, Wirbelsäulenstabilität und einen neutralen unteren Rücken erforderlich.
Ein häufiger Fehler, den Trainierende machen, besteht darin, die Aktivierung der Bauchmuskeln zu vernachlässigen und ihre Hüften zu hoch zu treiben, was dazu führt, dass sich der untere Rücken krümmt. Dies kann zu unnötigem Stress führen, der zu Beschwerden oder Schmerzen führt.
- Verwandter Artikel: Das Tragen eines Hebegürtels für die Beinpresse : Sollten Sie es tun?
Vorteile des Tragens eines Hebegürtels für Hip Thrusts
1. Es verbessert den intraabdominalen Druck
Ein Hebegurt unterstützt den Oberkörper, indem er den intraabdominalen Druck (IAP) verbessert. Eine Erhöhung des IAP trägt weiter zur Rumpfsteifigkeit bei, indem sie synergistisch mit den für die Stabilität verantwortlichen Kernmuskeln (Erector Spinae, Transverser Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel usw.) wirkt.
Die Erhöhung des IAP hängt weitgehend davon ab, wie gut der Trainierende den Gürtel verwendet, welchen Gürtel er verwendet (z. B. einen dünnen Gewichthebergürtel im Vergleich zu einem dicken Kraftdreikampfgürtel) und bei welcher Übung er den Gürtel verwendet.
Zum Beispiel scheint ein Gürtel den IAP bei Kreuzheben um etwa 15 Prozent und bei Kniebeugen um bis zu 40 Prozent zu erhöhen .
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2. Es kann Ihre Wirbelsäule stützen und das Verletzungsrisiko verringern
Das Tragen eines Gürtels kann eine fantastische Möglichkeit sein, die Beugung und Streckung der Wirbelsäule zu begrenzen und so die Scherbelastung der Wirbelsäule zu reduzieren.
Erstens kann, wie oben diskutiert, das Tragen eines Gürtels den IAP erhöhen, den Inhalt der Bauchhöhle komprimieren und die Stabilität fördern. Zweitens gem Einigen EMG-Daten zufolge kann ein Hebegurt zu einer etwas besseren Aktivierung des Wirbelsäulenaufrichters führen.
In Kombination könnten diese Effekte zu einer stabileren Wirbelsäulenposition führen, selbst wenn schwere Gewichte verwendet werden.
3. Es bietet einen psychologischen Schub
Ein Hebegurt könnte den Auszubildenden einen erheblichen psychologischen Schub und ein Gefühl der Sicherheit geben. Infolgedessen könnten Kraftsportler in ihrem Training selbstbewusster sein, häufiger versuchen, eine Überlastung zu erzeugen, und letztendlich bessere Ergebnisse erzielen.
Der psychologische Boost ist wahrscheinlich ein Grund, warum fast jeder mehr Gewicht (oder dasselbe Gewicht schneller) heben kann, wenn er einen Hebegürtel trägt.
Natürlich kann sich dieser Vorteil in einigen Fällen in ein Problem verwandeln. Wir werden darüber im Abschnitt Nachteile weiter unten sprechen.
Nachteile des Tragens eines Hebegurts für Hip Thrusts
1. Es kann die Bewegungsmechanik verändern
Das Tragen eines Gürtels kann Ihre Ausgangsposition beeinflussen, insbesondere bei Bewegungen wie dem Kreuzheben , und die Bewegungsmechanik zum Besseren oder Schlechteren verändern.
Bei Hip Thrusts kann eine falsche Platzierung mehr schaden als nützen. Wenn Sie den Gürtel beispielsweise zu tief an Ihrer Taille anbringen, kann er sich in Ihr Fleisch einschneiden und Ihre Bewegungsfreiheit beeinträchtigen.
2. Es kann zu übermäßigem Vertrauen führen
Die Verwendung eines Hebegurts für alles kann ihn in eine Krücke verwandeln, sodass Sie ohne ihn nicht schwer heben können oder wollen .
Vermeiden Sie solche potenziellen Probleme, indem Sie klare Regeln für das Tragen eines Hebegurts und für den gurtlosen Einsatz festlegen. Lassen Sie zum Beispiel den Gürtel aus, wenn Sie weniger als 70-75 Prozent Ihres 1RM heben.
3. Sie könnten übermütig werden
Die meisten Menschen fühlen sich sicherer und können mit einem Gürtel mehr Gewicht heben, was zu Selbstüberschätzung und Überschätzung der eigenen Fähigkeiten führen kann. Infolgedessen könnten eifrige Trainierende versuchen, schneller Fortschritte zu machen, nur damit ihre Technik zusammenbricht und das Verletzungsrisiko steigt.
Wie sollten Sie einen Gürtel für Hip Thrusts tragen?
Sie sollten den Hebegurt in der Mitte des Bauches platzieren, und Sie möchten nicht, dass er zu eng ist. Wenn Sie den Gürtel zu eng wickeln, würde dies Ihre Atmung behindern, Sie daran hindern, den IAP zu erhöhen, und möglicherweise dazu führen, dass Sie außer Atem geraten, insbesondere bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen.
Eine gute Möglichkeit, die richtige Enge zu finden, besteht darin, den Gürtel anzulegen, während Sie aufrecht stehen, und zu versuchen, tief in Ihren Bauch einzuatmen. Wenn Sie das nicht können, ist der Gürtel wahrscheinlich zu eng , und Sie werden noch größere Probleme mit Ihrer Atmung und Verspannung haben, wenn Sie sich für Hip Thrusts hinsetzen.
Eine Gürtelposition in der Mitte des Bauches ist im Allgemeinen ideal, da das Risiko einer Veränderung der Bewegungsmechanik gering ist. Es ist unwahrscheinlich, dass sich der Gürtel in Ihren Oberkörper oder Ihre Hüften einschneidet, was sonst Schmerzen verursachen und Ihre Bewegungsfreiheit beeinträchtigen könnte.
Hebegurte vs. Hip Thrust Belts für Hip Thrusts
Sie können zwei Arten von Gürteln für Hip Thrusts tragen: einen traditionellen Hebegürtel, wie er von Gymreapers angeboten wird , und einen Hip Thrust-Gürtel, wie den von Bella Booty .
Hüftschubgurte sind etwas anders. Anstatt den Gürtel für zusätzliche Unterstützung und Rumpfsteifigkeit um Ihren Bauch zu wickeln, bietet ein Hüftschubgürtel Widerstand für die Bewegung.
Die Funktionsweise eines Hüftgurts ist relativ einfach.
Setzen Sie sich wie bei normalen Hip Thrusts hin und legen Sie den Gürtel über Ihre Hüftfalte. Schlingen Sie die Gurtbänder über ein Paar Hanteln oder andere Gewichte, die Sie zur Verfügung haben, und befestigen Sie sie mit dem Klettverschluss. Schließen Sie den Gürtel und starten Sie Ihr Set.
Hüftgurte können für Menschen hilfreich sein, die zu Hause trainieren und keinen Zugang zu einer Langhantel und Hantelscheiben haben. Das Überlastungspotential ist nicht so groß, aber Sie können immer noch ein herausforderndes Training absolvieren, insbesondere wenn Sie ein Paar schwere Hanteln oder Kettlebells haben.
Beispiele von Athleten, die Hebegurte für Hip Thrusts verwenden
Kerigan Guillen
Kerigan ist ein IFBB-Profi, der vor schwerem Heben nicht zurückschreckt. Sie benutzt für die meisten Bewegungen einen Hebegurt, aber der Hüftstoß gehört nicht dazu .
Esperanza Fonseca
Esperanza Foncesa ist eine Amateur-Bodybuilderin mit Ambitionen, eines Tages Profi zu werden. Wie Sie sehen können, mag sie es, schwere Gewichte zu heben, zieht es aber vor, ihre Hüftstöße ohne Gürtel auszuführen. Hier ist ein Video von ihr, wie sie 515 lbs für zwei Sätze mit 5 Wiederholungen erreicht.
Matt Ogus
Matt ist Bodybuilder, Körpertrainer und ehemaliger Youtuber. Er gewann erstmals 2011 an Popularität und hat seitdem eine beachtliche Anhängerschaft auf allen Social-Media-Plattformen aufgebaut.
Es ist bekannt, dass er bei vielen Übungen einen Gürtel verwendet, bei Hüftstößen zieht er es jedoch vor, ohne Gürtel zu trainieren. Hier ist ein Video von ihm, wie er eine Lebenszeit-PR von 750 lbs für 5 Wiederholungen bei 178 lbs Körpergewicht erreicht.
Savi Win
Savi ist ein Online-Coach und Ernährungsberater, der sich gerne im Powerlifting-Training versucht. Bei einigen Bewegungen, wie Kniebeugen, verwendet sie einen Gürtel, führt Hüftstöße jedoch ohne Gürtel aus. Hier ist ein Video von ihr, wie sie mit gürtellosen Hüftstößen nach Weihnachtsgewinnen sucht.
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