Das Tragen eines Gewichthebergürtels ist bei zusammengesetzten Langhantelübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben weit verbreitet , aber viele Lifter beginnen sich zu fragen, ob sie in andere Übungen wie die Beinpresse aufgenommen werden sollten.
Die Antwort? Für die meisten Menschen ist es wahrscheinlich unnötig.
Das Tragen eines Hebegurts während der Beinpresse bietet im Vergleich zu anderen Aufzügen, die Ihre Wirbelsäule belasten, keinen großen unterstützenden Nutzen für Ihren Kern und den unteren Rücken. Dies liegt daran, dass die Beinpresse den Kern eines Hebers nicht wirklich nutzt, sodass der Gürtel nicht so viel Arbeit leisten kann, um Ihnen beim Abstützen zu helfen.
Obwohl dies meine allgemeine Empfehlung ist, gibt es einige spezifische Szenarien, in denen das Tragen eines Gewichthebergürtels für die Beinpresse sinnvoll sein könnte, die ich im Folgenden erläutern werde.
Was Sie verstehen müssen, um selbst entscheiden zu können, ist, wie und warum Ihr Kern während der Beinpresse funktioniert.
Die zentralen Thesen:
- Bei einer Beinpresse ist Ihr Kern nicht so belastet, sodass der Gürtel Ihnen nicht dabei helfen kann, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Gewicht zu heben, wie dies bei anderen Übungen der Fall ist.
- Ein Gürtel kann Vorteile wie zusätzlichen Komfort, mehr Selbstvertrauen beim Heben schwerer Gewichte und physische Hinweise zur korrekten Ausführung der Bewegung bieten, die alle dem Trainierenden zugute kommen, der über das hinausgeht, was uns die Wissenschaft über das Verspannen des Kerns sagen kann.
- Achten Sie speziell beim Beindrücken darauf, dass Ihr Gürtel nicht zu dick ist. Ein Nylongürtel oder ein dünnerer Ledergürtel (5-7 mm) reichen aus.
Kernbeteiligung an der Beinpresse erklärt
Bevor wir uns damit befassen, wie viel oder wenig Ihre Körpermitte an der Beinpresse beteiligt ist, wollen wir uns ansehen, warum ein Athlet überhaupt einen Gewichthebergürtel verwendet.
Es gibt mehrere Gründe für die Verwendung eines Hebegurts , aber die beiden wichtigsten sind Verletzungsprävention und Versteifung.
Hebegurte können Athleten dabei helfen, eine neutrale Oberkörperposition beizubehalten , was dann Ihr Verletzungsrisiko drastisch reduziert, wenn Ihr unterer Rücken in einer gebeugten Position stark belastet wird.
Neben der Verletzungsprävention helfen Hebegurte Sportlern auch dabei, eine straffere Stütze zu schaffen , da der intraabdominale Druck bei der Verwendung eines Gurts zunimmt.
Dies ist der Druck, der entsteht, wenn Sie sich in Ihren Gürtel stützen, und der Liftern hilft, mehr Gewicht bei Mehrgelenksübungen mit Langhanteln wie Kniebeugen und Kreuzheben zu bewegen.
Es gibt viele Forschungsstudien Der Vorschlag, dass das Tragen eines Hebegurts für Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben Menschen helfen wird, schwerere Gewichte zu heben.
Dies liegt jedoch hauptsächlich an der massiven Rolle, die Ihr Kern bei diesen Bewegungen spielt.
Wenn wir über das Tragen eines Hebegürtels für die Beinpresse nachdenken, müssen wir uns die Frage stellen: Wird der Kern auf die gleiche Weise rekrutiert?
Der Hauptunterschied zwischen Bewegungen wie einer Kniebeuge und einer Beinpresse besteht darin, dass die Kniebeuge Ihre Rumpfmuskulatur viel mehr trainiert, da Sie eine Langhantel auf Ihrer Wirbelsäule stützen und gezwungen sind, sich zu stabilisieren.
Bei einer Beinpresse wird Ihr Kern entlastet, während Ihr Rücken fest gegen ein Polster gepflanzt wird.
Diese Studie verglich die Kernmuskelaktivierung von weiblichen Teilnehmern, wenn sie 3 Wiederholungen mit maximaler Wiederholung in der Beinpresse , Kniebeugen an der Smith-Maschine und Kniebeugen mit freien Gewichten absolvierten.
Während der gesamten Studie stellten die Forscher fest, dass es keinen drastischen Unterschied in der Kernaktivierung zwischen Kniebeugen mit freien Gewichten und Smith-Maschinen gab, aber die Beinpresse die Übung mit der niedrigsten Kernaktivierung war.
Dies liegt vor allem daran, dass es die geringsten Stabilitätsanforderungen hat.
Sie fanden heraus, dass die Beinpresse zwischen 15 und 60 % weniger Aktivierung im unteren Rücken, im unteren Kern und in den schrägen Bauchmuskeln rekrutierte.
Da wir wissen, dass Hebegurte die Leistung bei Hebevorgängen verbessern, die den unteren Rücken und Ihren Kern betreffen, ist es sinnvoll, dass sie bei Übungen, die diese Bereiche nicht belasten, nicht so viel Nutzen bringen.
SCHLUSSELERKENNTNISSE: Ihr unterer Rücken wird beim Beindrücken sehr unterstützt, sodass die meisten feststellen, dass ihre natürlichen Kernmuskeln mehr als genug sind, um den Körper ausreichend zu stabilisieren, um die Bewegung mit der richtigen Technik auszuführen.
Vorteile des Tragens eines Hebegürtels für die Beinpresse
Ungeachtet dessen, was die Forschung oben sagt, hat das Tragen eines Hebegürtels für die Beinpresse immer noch viele Vorteile.
Kompfort
Einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Gürtel für das Beinpressen verwenden, ist der Komfort.
Beinpressen gibt es in allen möglichen Formen und Größen, und einige von ihnen sind weniger fehlerverzeihend als andere.
Ob eine Beinpresse gut für dich ist oder nicht, kann von so vielen Dingen abhängen, wie deiner Beweglichkeit, Körpergröße, Beinlänge etc.
Wenn Sie also jemand sind, der sich auf der Beinpresse Ihres Fitnessstudios ein wenig unwohl fühlt, hilft vielleicht das Umwerfen eines Gürtels, Ihr Unbehagen zu lindern.
Ich persönlich mache Beinpressen normalerweise, nachdem ich bereits Kniebeugen oder Kreuzheben gemacht habe.
In diesen Fällen ist mein unterer Rücken normalerweise ziemlich müde, und es kann schön sein, die Druckkraft Ihres Gürtels zu haben, um sich um die müden Muskeln zu wickeln und Sie festzuhalten.
Wenn Sie sich durch den Gürtel bei der Bewegung wohler, gesünder oder stabiler fühlen, können Sie ihn gerne tragen.
Vertrauen
Ein weiterer Hauptgrund, warum Menschen ihren Gürtel zum Beindrücken verwenden, ist das Selbstvertrauen.
Das Anlegen des Gürtels, insbesondere wenn Sie ein Wettkampfsportler sind, der einen Gürtel für Ihre großen Lifts verwendet, kann sich anfühlen, als würden Sie Ihre Rüstung anlegen.
Es kann Ihnen das Gefühl geben, unbesiegbar zu sein, es kann Sie mental festhalten und es kann Ihnen das letzte bisschen Selbstvertrauen geben, um sich bei Ihren Beinpressensätzen wirklich zu pushen.
Selbstvertrauen ist möglicherweise kein wichtiger Faktor, wenn Sie nur die Bewegungen Ihrer Beinpresse ausführen. Wenn Sie sich jedoch wirklich dem Muskelversagen nähern oder bestimmte Gewichts-/Wiederholungsziele bei einem Satz haben, kann Ihnen das Hinzufügen eines Gürtels einen leichten mentalen Vorteil verschaffen.
Ich möchte mir hier einen Moment Zeit nehmen und zwischen Selbstbewusstsein und törichter Arroganz unterscheiden.
Schlagen Sie nicht einfach auf Ihren Gürtel, werfen Sie Vorsicht in den Wind und greifen Sie mit rücksichtsloser Hingabe an.
Ich empfehle immer noch, nur Gewicht zu nehmen, das Sie mit der richtigen Form und Technik handhaben können und ohne sich zu verletzen.
Physische Hinweise
Schließlich kann das Tragen eines Gürtels für die Beinpresse zusätzlich zu dem mentalen Hinweis, „Ihre Rüstung anzuziehen“, auch dazu beitragen, Ihnen körperliche Hinweise zu geben, um die Bewegung richtig auszuführen.
Auch wenn Ihr Rücken beim Beindrücken unterstützt wird, schreibt die richtige Technik vor, dass Sie für eine schöne, volle Stütze Luft in Ihren Bauch einlassen.
Die meisten Menschen können dies bei der Beinpresse einfacher tun als bei Kniebeugen, da das Gewicht derzeit nicht auf Ihrer Wirbelsäule liegt, sodass Ihre Lungen offener sind und das Einatmen einfacher ist.
Dieser Gürtel kann jedoch ein wirklich nettes äußeres Zeichen für diejenigen sein, die mit dem Abstützen an der Beinpresse zu kämpfen haben.
In diesen Fällen kann der Gürtel als externer Feedback-Mechanismus fungieren, bei dem Sie wissen, dass Sie einatmen und dagegen drücken müssen, bevor Sie mit Ihrer Wiederholung beginnen.
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Nachteile des Tragens eines Hebegurts für die Beinpresse
Während das oben Gesagte insofern zutrifft, als das Tragen eines Hebegurts beim Beindrücken Vorteile bringt, gibt es immer auch Nachteile.
Reduzierter Bewegungsbereich
Dieser Nachteil hängt wirklich davon ab, welche Art von Gürtel Sie für das Beindrücken verwenden und wo Sie ihn tragen, aber es besteht ein inhärentes Risiko, dass Sie die Bewegungsfreiheit verlieren, wenn Sie beim Beindrücken einen Gürtel tragen.
Die meisten Menschen verwenden die Beinpresse mit dem Ziel, Masse und Muskeln in ihren Beinen aufzubauen.
Aus diesem Grund ist es in ihrem besten Interesse, eine vollständige Palette von Bewegungswiederholungen zu absolvieren. Du wirst mehr Muskeln aufbauen, wenn du die volle Tiefe in der Beinpresse erreichen kannst (ohne dass sich dein Rücken/Gesäß vom Polster löst).
Aber wenn Menschen einen Gürtel für ihre Beinpresse verwenden, laufen sie möglicherweise Gefahr, ihre Knie beim Abstieg zu blockieren, so dass ihnen der Platz ausgeht. Das kann zu halben Wiederholungen führen und für die Ziele vieler Menschen kontraintuitiv sein.
Offensichtlich kann dieser Betrug umso schlimmer werden, je dicker der Gürtel ist.
Schmerzen und Beschwerden
Eine zweite negative Nebenwirkung, die durch das Tragen eines Gürtels zum Beinpressen entstehen kann, sind Schmerzen oder Beschwerden, die dadurch entstehen können, dass der Gürtel Ihre Haut einklemmt.
Wenn Sie sich am unteren Ende einer Beinpresse befinden, sind Sie ziemlich hochgeklappt, sodass sich Ihre Knie in der Nähe Ihrer Brust befinden und Ihr Bauch direkt gegen Ihre Quads gedrückt wird.
Wenn Sie also beim Beinpressen einen dickeren Ledergürtel verwenden, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass sich Haut um den Gürtel herum im unteren Teil der Bewegung verfängt und eingeklemmt wird.
Auch dies ist ein Risiko, das Kniebeugen mit einem Gürtel innewohnen, aber es lohnt sich fast immer aufgrund des immensen Kraftgewinns, den Sie zurückgewinnen.
Bei der Beinpresse mag dies eine andere Frage sein, und Sie müssen abwägen, ob sich die Beschwerden für Sie lohnen oder nicht.
Überflüssig/kann zur Krücke werden
Darüber hinaus kann das Tragen eines Hebegurts zum Beindrücken ein wenig überflüssig werden und ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihren Hebegurt als Krücke und nicht als Werkzeug verwenden.
Ihr Gürtel hilft Ihnen dabei, eine bessere Stütze zu schaffen und das Verletzungsrisiko bei schweren zusammengesetzten Bewegungen zu verringern. Ich empfehle unbedingt die Verwendung von Gürteln für diesen Zweck.
Ich denke jedoch, dass es zu einem rutschigen Abhang werden kann, wenn Lifter anfangen, Gürtel für Bewegungen zu verwenden, die sie wirklich nicht benötigen, und wo Sie keinen Nutzen daraus ziehen.
Dies ist eher ein Problem, wenn ein Fitnessstudiobesucher für Latzüge oder Bizepscurls auf einen Gürtel schlägt, aber es ist etwas, dessen Sie sich auch bewusst sein sollten, wenn Sie Beinpressen.
Ihre natürlichen Kernmuskeln sollten im Fitnessstudio etwas Zeit für sich selbst bekommen, und Beindrücken oder andere sekundäre Beinbewegungen sind eine gute Gelegenheit, die Fähigkeit zu üben, Ihre Kernmuskeln ohne Hilfe zu verwenden.
Haben Sie immer einen Grund, warum Sie einen Gürtel verwenden, und stellen Sie sicher, dass es sich um ein Werkzeug handelt, das Ihnen beim Heben hilft, und nicht um eine Krücke, auf die Sie sich zu sehr verlassen.
Ärger
Schließlich kann das Tragen eines Hebegurts für die Beinpresse umständlich und ein bisschen mühsam sein.
Dieser Nachteil hängt davon ab, welche Art von Lifter Sie sind und ob Ihr Gürtel bereits mit Ihnen im Fitnessstudio war oder nicht.
Powerlifter haben wahrscheinlich nichts dagegen, ihren Gürtel überall hin mitzunehmen, aber andere Arten von Athleten oder Fitnessstudiobesuchern sehen möglicherweise nicht den Reiz darin, Spezialgeräte für jede einzelne Trainingseinheit mit sich herumzuschleppen.
Das gilt auch, wenn es um die Kosten geht.
Ich würde niemals jemandem empfehlen, sich einen Gürtel nur zum Beinpressen zu kaufen.
Wenn Sie bereits einen haben und experimentieren möchten, dann sage ich sicher, machen Sie weiter!
Fühlen Sie sich jedoch nicht verpflichtet, Spezialausrüstung zu kaufen, die Sie möglicherweise nicht benötigen, bis zu dem Punkt, an dem es zu einem Ärger wird.
Wie sollten Sie einen Gürtel für die Beinpresse tragen?
Wenn Sie einen Gürtel für die Beinpresse tragen, würde ich als allgemeine Faustregel empfehlen, den Gürtel unter Ihrem Brustkorb zu platzieren und Ihren Bauchnabel zu bedecken.
Dies ist ein schöner Ausgangspunkt, aber Sie sollten unbedingt Ihren Gürtel anpassen und mit verschiedenen Positionen spielen, bis Sie eine finden, die für Ihren Körper und Ihren Stil des Beinpressens geeignet ist.
Menschen mit kürzerem Oberkörper, breiterer Fußstellung und großer Mobilität bevorzugen möglicherweise eine andere Gurtposition als Menschen mit den gegenteiligen Merkmalen.
Sobald Sie eine ideale Ausgangsposition gefunden haben, empfehle ich, ein paar Übungswiederholungen mit Gürtel und sehr leichtem Gewicht zu machen.
Achten Sie bei diesen Wiederholungen auf Schmerzen, Unbehagen oder technische Störungen.
Diese werden nur schlimmer, wenn das Gewicht schwerer wird, und erfordern möglicherweise, dass Sie Ihre Gürtelposition anpassen und es erneut versuchen.
Schließlich sollten Sie Ihren Gürtel nicht zu fest anziehen .
Ein richtig festgezogener Gürtel ermöglicht es Ihnen, voll Luft in Ihre Lungen zu atmen, und Sie sollten in der Lage sein, ein paar Finger zwischen Ihre Bauchmuskeln und Ihren Gürtel zu passen, wenn Sie sich nicht darauf abstützen.
Ein zu enger Gürtel ist unglaublich unbequem und hat viele Nachteile. Wenn Ihr Gürtel zu eng ist, können Sie nicht vollständig Luft in Ihren Kern bekommen, was bedeutet, dass Sie keine enge und effiziente Stütze erstellen können, was dann bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so stark sind, wie Sie möchten.
Zusätzlich zu diesen negativen Auswirkungen kann ein zu enger Gürtel Schwindel und Benommenheit verursachen und das Risiko bergen, sich unter dem Gewicht schwer zu verletzen, wenn Sie nicht genug Sauerstoff bekommen und ohnmächtig werden.
Welche Art von Gürtel eignet sich am besten für die Beinpresse?
Ich würde einen typischen Powerlifting-Gürtel aus Leder nicht empfehlen, wenn Sie darauf abzielen, einen Gewichthebergürtel an der Beinpresse zu verwenden.
Diese Gürtel sind 10-13 mm dick und bestehen aus sehr stabilem und steifem Leder. Dies ist ideal für Kniebeugen und Kreuzheben, da das steife Material Ihnen hilft, mehr intraabdominalen Druck zu erzeugen, wodurch Sie mehr Gewicht heben können.
Beim Beinpressen erhalten Sie jedoch nicht die gleichen Vorteile eines aktivierten Kerns und intraabdominalen Drucks.
Allerdings werden die dicken Ledergürtel die Bewegung wirklich nur behindern, da sie sehr unbequem sind und wahrscheinlich Ihre Bewegungsfreiheit verkürzen werden.
Meiner Meinung nach wird ein Nylongürtel oder Bodybuildinggürtel (Leder, aber im vorderen Bereich viel dünner) die Aufgabe perfekt erfüllen.
Diese Gürtel geben Ihnen die zusätzliche Kompression, nach der Sie suchen, helfen, ein gewisses Risiko von Verletzungen des unteren Rückens zu verringern, und sind dabei immer noch flexibel genug, um die Bewegung nicht zu ruinieren, wie es ein Powerlifting-Gürtel wahrscheinlich tun würde.
Sie müssen hier berücksichtigen, dass Ihr Gürtel zum Kontext Ihres gesamten Hebens passen muss.
Wenn Sie ein Powerlifter sind, der noch keinen Gürtel hat, kann ich empfehlen, sich einen Powerlifting-spezifischen Gürtel zu besorgen und dann Beindrücken ohne einen.
Wenn Sie ein Bodybuilder, CrossFit-Athlet oder Fitnessstudiogänger sind, der etwas mehr Unterstützung benötigt, eignen sich Gürtel wie diese für das Beindrücken und passen in den allgemeinen Kontext Ihrer Heberoutine:
- Gymreapers Schnellverschluss-Gewichthebergürtel – eine großartige Nylon-Option, die leicht verstellbar ist und sich leicht an- und ausziehen lässt.
- Gymreapers Gewichthebergürtel | 7 mm Leder-Rückenstütze – ein Premium-Gewichthebergürtel, der entwickelt wurde, um Rücken- und Beintraining zu unterstützen.
Beispiele von Athleten, die Gürtel für die Beinpresse verwenden
Hier sind einige Paradebeispiele von Athleten, die Hebegurte für Beinpressbewegungen verwenden oder nicht verwenden:
Jeff Nippard - Kein Gürtel
Jeff Nippard ist sowohl Powerlifter als auch Bodybuilding-Athlet. Er hat sich in der Vergangenheit mit Problemen im unteren Rückenbereich befasst, und wir können ihn hier sehen, wie er bei seiner Hack-Squat-Bewegung einen Hebegurt verwendet.
Jeff scheint nicht viele Beinpressen zu machen, da er stattdessen Hackkniebeugen bevorzugt, aber die Bewegungen sind sehr ähnlich, da sie Quad-dominant sind und der untere Rücken stabilisiert wird, indem er von einem Polster gestützt wird.
Vermutlich entlastet dies etwas Druck und macht ihn bequemer in der Bewegung.
Hadi Choopan, Nick Shaw und Mike Israel
Hadi Choopan ist beim Kniebeugen zu sehen, wieder sehr ähnlich der Beinpresse, mit einem Gürtel.
Es scheint jedoch, dass er den Gürtel für eine Standard-Beinpresse nicht trägt, und Nick Shaw oder Mike Israetel auch nicht.
Hier erscheint es sinnvoll, dass diese drei Männer bei Beinpressbewegungen keine Gürtel tragen.
Sie sind alle Bodybuilder, also schätzen sie die volle Bewegungsfreiheit über alles andere, damit sie die Hypertrophie maximieren können.
Es ist wahrscheinlich, dass sie das Gefühl haben, dass die Vorteile des Tragens eines Gürtels nicht drastisch genug sind, um auf Bewegungsfreiheit zu verzichten.
Dies unterscheidet sich von Hack Squats, da ein Gürtel Ihre Fähigkeit, bei Hack Squats Tiefe zu erreichen, nicht wirklich einschränkt.
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