Sind Hebegurte sicher? Ja, befolgen Sie diese 6 Regeln

Einige Menschen sind besorgt, dass das Tragen eines engen Hebegurts während des Trainings zu negativen Folgen führen kann. Dies gilt in der Tat, wenn der Gürtel nicht richtig getragen wird.

Abgesehen davon sind Hebegurte sicher, wenn Sie die richtige Größe tragen und sie richtig in der richtigen Position befestigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Hebegurte bei richtiger Verwendung Ihnen helfen können, mehr Kraft und Stangengeschwindigkeit zu erzeugen, was sich in schwereren Lasten und höheren Maximalwerten niederschlagen kann.

Im Folgenden werde ich einige der potenziellen Probleme besprechen, die auftreten können, wenn Sie Ihren Gürtel nicht richtig dimensioniert haben, und ich werde auch meine wichtigsten Überlegungen zur Maximierung der Sicherheit mitteilen.

Die zentralen Thesen

• Die richtige Form ist immer der wichtigste Faktor, um Sie beim Heben gesund zu halten. Kein Hebegurt kann Sie vor einer schlechten Technik bewahren.

• Holen Sie sich die richtige Dicke und den richtigen Befestigungsmechanismus für Ihren Körper und die Sportart Ihrer Wahl, um die Sicherheit zu maximieren.

• Erwägen Sie auch, gürtellose Übungen und Kernübungen durchzuführen, damit Ihr Gewichtsgürtel nicht zur Krücke wird.

Welche Probleme können beim Tragen eines Hebegürtels auftreten?

Da die meisten Hebegürtel aus steifem Leder hergestellt sind, wobei die gängigsten Größen 10 mm und 13 mm dick sind, gibt es eine Reihe von Problemen, die beim Tragen eines Hebegürtels auftreten können.

Schmerzen und Kneifen

Wenn Sie beispielsweise den Gürtel einlaufen, kann es zu allgemeinen Beschwerden und möglicherweise zu Quetschungen oder Quetschungen der Hüften kommen, wenn das Leder in Ihre Haut beißt .

Diese Probleme verblassen jedoch mit der Zeit (nach 4-6 Wochen konsequenter Verwendung), da das Leder weicher wird und sich an Ihren Körper anpasst , wie ein gutes Paar Schuhe.

Gebrochene Rippen

Beim Tragen eines Gürtels besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Rippen brechen oder innere Organe beschädigen.

Fälle wie diese sind jedoch unglaublich selten und oft auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen.

Wenn Sie beispielsweise einen sehr kurzen Oberkörper haben und einen Gürtel verwenden, der Ihren Brustkorb vollständig umschließt, eine schlechte Technik haben, im Verhältnis zu Ihrer Kraft eine schwere Last heben und den Gürtel in der falschen Position platziert haben, dann gibt es a Sehr geringe Wahrscheinlichkeit, dass eine schwere Verletzung wie diese auftritt.

Seien Sie jedoch versichert, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich beim Tragen eines Hebegurts eine Rippe brechen, unglaublich gering ist, und dies wird Sie wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. In meinen mehr als 20 Jahren als Kraftsportler habe ich nur einmal davon gehört.

Verschlimmerung bestehender Hernien

Eine Hernie tritt auf, wenn eines Ihrer inneren Organe durch einen geschwächten Abschnitt Ihrer Bauchdecke drückt. Es tritt am häufigsten in Ihrem Unterbauch auf und kann mit schwerem Heben in Verbindung gebracht werden.

Das Tragen eines Hebegurts während des Trainings erzeugt einen größeren intraabdominalen Druck als das Ausführen der gleichen Übungen ohne Gürtel, da die meisten Menschen ihren Kern mit einem Gürtel fester anspannen. Dieser Anstieg des intraabdominalen Drucks hilft, Ihren Kern zu stabilisieren, insbesondere Ihren unteren Rücken .

Aufgrund des zusätzlichen intraabdominalen Drucks, der bei der Verwendung eines Hebegurts entsteht, wird empfohlen, diese Gurte zu vermeiden, wenn Sie ein höheres Risiko für Hernien haben, aktuell einen Leistenbruch haben oder Bluthochdruck haben.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser extreme intraabdominale Druck einer von vielen Faktoren ist, die zu einem Hernienrisiko führen können, und diese Verletzungen werden oft durch eine Kombination aus falscher Atmung und Verspannung, schwerer Belastung und schlechter Form ausgelöst. 

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So tragen und verwenden Sie einen Hebegurt sicher

Um die oben genannten Probleme zu vermeiden, ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihren Hebegürtel sicher tragen, und sich darüber im Klaren zu sein, dass Gürtel Sie nicht auf magische Weise vor Verletzungen schützen, unabhängig von der Form.

Platzierung Ihres Gürtels

Der Gürtel sollte in der Nähe des unteren Endes Ihres Brustkorbs platziert werden oder Ihren Bauchnabel bedecken.

Dies ist eine ideale Position, um die richtige Aktivierung Ihrer Bauchdecke zu gewährleisten, aber Sie können sie ruhig ein paar Zentimeter nach oben oder unten bewegen, um eine bequeme Passform zu finden, die sich stark und sicher anfühlt.

Meine Empfehlung ist, zuerst Ihren Gürtel dort zu platzieren, wo es sich angenehm anfühlt, und dann eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mit einer ähnlichen Technik wie Ihre normale Kniebeugenmechanik auszuführen. An diesem Punkt sollten Sie abschätzen, ob Sie Ihre ideale Tiefe erreichen können, und auf Unbeholfenheit, Kneifen oder Schmerzen achten.

Jegliches Unbehagen wird unter schwereren Lasten verstärkt, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Gürtel anpassen und wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine Stelle finden, an der sich der Gürtel während der gesamten Kniebeugenbewegung angenehm anfühlt.

Ich empfehle auch, denselben Vorgang für das Kreuzheben oder jede andere Bewegung zu wiederholen, bei der Sie Ihren Gürtel tragen.

Ich kenne viele Menschen, die aufgrund ihrer Anatomie und ihrer Bewegungsmuster ihre Gürtel beim Kreuzheben an einer ganz anderen Stelle am Körper tragen als beim Kniebeugen. Daher ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um herauszufinden, wofür die richtige Position ist Du.

Straffheit Ihres Gürtels

Ziehen Sie Ihren Gürtel nicht zu fest an.

Ihr Gürtel sollte locker genug sein, dass Sie, wenn er geschlossen ist, immer noch ein oder zwei Finger zwischen ihn und Ihre Bauchmuskeln passen.

Ein zu enger Gürtel hindert Sie daran, eine richtige Bandage zu bilden, und kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Denn wenn der Gürtel festgezogen ist, brauchen Sie immer noch Platz, um richtig einzuatmen, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen und anzuspannen.

Wenn Sie sich diesen Raum nicht lassen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Rumpfmuskulatur nicht ausreichend angespannt ist, was dazu führen kann, dass Ihr unterer Rücken unter schwereren Belastungen beeinträchtigt wird.

Wenn Sie Ihren Gürtel zu eng tragen, kann dies die Gesamtmenge an Sauerstoff verringern, die Sie während eines Satzes aufnehmen können.

Sie möchten vor und nach jeder Wiederholung vollständig ein- und ausatmen können, was bedeutet, dass der Gürtel Ihrer Lunge Raum zum Arbeiten geben muss. Die Verringerung Ihrer Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, wenn Sie in der Hocke Gewicht auf dem Rücken tragen, ist ein Rezept für eine Katastrophe und kann zu einem schlechten Satz oder sogar zu Schwindel, Benommenheit und Ohnmacht führen.

Konzentrieren Sie sich auf den intraabdominalen Druck, bevor Sie mit dem Heben beginnen

Ein richtig festgezogener Gürtel hat auch positive Auswirkungen auf das motorische Lernen (dh zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet).

Ein starrer Gürtel zum Drücken und Stützen hilft einem Athleten zu lernen, wie er seine Bauchmuskeln richtig zusammendrückt und zusammenzieht, um eine optimale Stütze zu schaffen.

Es kann hilfreich sein, sich Ihren Kern und alle darin enthaltenen Muskeln wie eine Pop-Dose vorzustellen. Pop-Dosen sind druckbeaufschlagte Zylinder, die in ihrer richtigen Form eine immense Belastung aushalten können. Wenn Sie jedoch die Form der Dose beeinträchtigen, verliert sie ihre Festigkeit.

Ihr Kern verhält sich auf die gleiche Weise.

Wenn die Ober- und Unterseite Ihres Kerns parallel zueinander bleiben und sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet, befindet sich Ihr Kern in seiner stärksten Position. Richtig verwendet, kann Ihr Hebegurt dazu beitragen, Ihre Orthese zu verstärken, Ihnen eine fühlbare Kraft zum Hineindrücken geben und zu einer stärkeren Form führen.

Wenn Sie jedoch einen Hebegurt viel zu fest anschnallen, verringert dies Ihre Fähigkeit, alle Stabilisatoren in Ihrer Pop-Dose zu aktivieren, schränkt Ihre Fähigkeit ein, diesen Druck zu verspannen und zu erzeugen, und kann dazu führen, dass die Dose zerknittert.

Holen Sie sich die richtige Größe, Dicke und das richtige Material für Ihre Aktivität

Die meisten Gürtelhersteller haben Größentabellen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Passform erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Taille und Ihren Bauch genau messen und einen Gürtel kaufen, der Ihnen richtig passt, ohne zu eng zu sein.

 Es ist auch wichtig, die richtige Dicke des Gürtels zu wählen.

Für die meisten Kraftsportler empfehle ich einen Ledergürtel mit einer Dicke zwischen 7 mm und 10 mm . Dies bietet die angemessene Steifigkeit und Steifheit, die für alle zusammengesetzten Bewegungen benötigt wird.

Wenn Sie außergewöhnlich stark sind (z. B. ein Elite-Powerlifter) oder eine größere Person sind (mit einem Gewicht von über 275 Pfund), ist ein 13-mm-Gürtel möglicherweise besser geeignet.

Wenn Sie mehr CrossFit- oder olympische Gewichtheberbewegungen ausführen, ist es für Sie möglicherweise vorteilhafter, einen flexiblen Nylongürtel einem Ledergürtel vorzuziehen. Diese Gürtel eignen sich besser für Aktivitäten, die dynamischere Übungen beinhalten.

Verwandter Artikel: 10 mm vs. 13 mm Hebegurt : Was sind die Unterschiede?

Weitere Überlegungen zu Gurten zur Maximierung der Sicherheit

Deine Maxis mit Gürtel sollten nie mehr als 10-15 % schwerer sein als deine Maxis ohne Gürtel. Wenn es eine große Lücke zwischen diesen beiden Maximalwerten gibt, könnte es ein Problem mit Ihrer natürlichen Rumpfmuskulatur geben, und es wird empfohlen, mehr gürtelloses Training zu absolvieren.

Sie sollten weiterhin die richtige Atemmechanik beherrschen (wie oben beschrieben).

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, gürtellos zu trainieren und aufzuwärmen, bis Sie sich 80 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung nähern. Dies hilft Ihrem Körper, sich unter schwereren Lasten selbst zu stützen, und hilft Ihnen, den Gürtel nicht als Krücke zu verwenden.

Interessanterweise zeigen Studien, dass Ihre Bauchmuskeln einen höheren Aktivierungsgipfel erreichen können, wenn Sie einen Gürtel tragen, sobald Sie richtig gelernt haben, wie Sie Ihren Kern aktivieren und sich bei zusammengesetzten Übungen effizient in Ihren Gürtel stützen.

„Das Tragen eines Hebegürtels erhöht tatsächlich die EMG-Aktivität im geraden Bauchmuskel“ – Miyamoto K et al , Clinical Biomechanics

Daher kann die richtige Verwendung des Gürtels bei anstrengenden Mehrgelenksübungen Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur stärker aktivieren, was dazu beiträgt, die Sicherheit bei diesen Übungen zu maximieren.

Gurtmerkmale, die die Sicherheit beim Heben erhöhen

Neben unterschiedlichen Stärken sollten Sie bei der Suche nach einem neuen Gürtel auf unterschiedliche Befestigungsmechanismen achten. Typischerweise gibt es zwei Möglichkeiten: Hebel- und Zinkenriemen .

Hebelriemen

Hebelgurte lassen sich schneller an- und ausziehen und können bequemer in der Anwendung sein.

Sie haben einen festgelegten Grad an Enge, was schön ist, um jedes Mal, wenn Sie sich anschnallen, den gleichen Grad an Enge zu bieten; Dies kann jedoch problematisch sein, wenn Sie unterschiedliche Engegrade zwischen Kniebeugen und Kreuzheben bevorzugen oder wenn Sie bei einer Trainingseinheit vielleicht etwas aufgebläht sind.

Hebelgurte gehen auch ein geringes Sicherheitsrisiko ein, dass sie sich während des Hebens lösen, und sind anfällig dafür, dass die Mechanismen brechen. Ich persönlich habe das nicht gesehen, aber es gibt die seltsame Geschichte, die Sie vielleicht davon hören – typischerweise bei älteren Hebelriemen.

Zinkengürtel

Zinkengürtelmechanismen sind einfacher, denken Sie nur an einen normalen Gürtel, um Ihre Jeans zu halten. Stachelgurte gibt es mit einer Einzel- oder Doppelstachel.

Einstachelgurte sind einfacher zu handhaben und schneller anzulegen als Doppelstachelgurte, da ein Steg weniger einen Schritt weniger bedeutet. Einzinken-Gürtel bieten jedoch etwas weniger Halt als Doppelzinken-Gürtel und können sich schneller abnutzen, da auf nur einem Zinken viel Spannung lokalisiert ist.

Insgesamt bieten Stachelriemen eine größere Anpassungsfähigkeit an die Straffheit als Hebelriemen, haben keine mechanischen Verschlüsse, die störanfällig sind, und ermöglichen dennoch eine gleichbleibende Steifigkeit.

• Verwandter Artikel: Können Sie während der Schwangerschaft einen Hebegürtel tragen? Was die Wissenschaft sagt

Wann sollten Sie einen Gewichtsgürtel tragen?

Wie wir bereits besprochen haben, lautet eine allgemeine Faustregel, dass Sie einen Gewichthebergürtel nur tragen sollten, wenn Sie sich 80 % oder mehr Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung nähern.

Alle Aufwärmübungen und Sitzungen mit leichteren Lasten sollten ohne Gürtel und mit der richtigen Form und Verstrebung durchgeführt werden, die wir oben besprochen haben. Dies wird Ihnen helfen, die Verwendung des Gürtels als Krücke zu vermeiden und die richtige Verspannungsmechanik innerhalb Ihrer Bauchdecke zu stärken.

Einige glauben, dass alle Übungen oder zusammengesetztes Heben mit Hilfe eines Gürtels durchgeführt werden sollten ; Es gibt jedoch viele Hinweise darauf, dass der Gesamtnutzen eines Gürtels (in Bezug auf die zusätzlichen Pfunde, die Sie heben können) ziemlich gering ist, wenn ein Lifter die richtige Form und die richtige Verstrebung verwendet.

„Es steht außer Frage, dass Gurte dazu beitragen, ein paar Newtonmeter (oder Fuß-Pfund) mehr Drehmoment im Oberkörper durch elastischen Rückstoß eines gebeugten Oberkörpers zu erzeugen, der mit einem Gurt versteift wird. Wenn jedoch während des gesamten Hebevorgangs eine neutrale Wirbelsäule erhalten bleibt, ist dieser Effekt minimal.“ – Dr. Stuart McGill , Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo

 Wie Dr. McGill erklärt, können Gürtel einem Lifter eindeutig dabei helfen, eine engere und stärkere Stütze zu erzeugen, was dann zu stärkeren Kniebeugen oder Kreuzheben führen kann. Gürtelloses Training ist jedoch der Schlüssel für einen Athleten, um seine Technik zu perfektionieren und sein Potenzial wirklich auszuschöpfen, wenn er dann einen Gürtel in seine Lifte integriert.

Sie sollten sich den Gürtel als eine Art Werkzeug vorstellen. Es kann Ihre Leistung in bestimmten Fällen verbessern, z. B. durch zusätzliche Unterstützung beim Heben maximaler Lasten, aber Sie sollten sich nicht in dem Maße darauf verlassen, dass Sie kein Vertrauen in Ihr Bewegungsmuster oder Ihre Verspannungsmechanik ohne es haben.

Häufig gestellte Fragen

Kann ein Hebegurt unter starker Belastung brechen?

Ja, das ist möglich, wenn auch äußerst selten. Unabhängig von der Art des Gürtels, den Sie kaufen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass er bricht. Wenn es jedoch zu einem Bruch kommt, passiert dies eher bei einem Hebelriemen als bei einem Stachelriemen.

Müssen Sie sich Sorgen um das Tragen eines Hebegürtels machen, wenn Sie hohen Blutdruck haben?

Ja, das ist etwas zu überwachen. Das Tragen eines Hebegurts erzeugt einen größeren intraabdominalen Druck. Da dieser Druck den Blutdruck erhöhen kann, sollten sich Personen mit hohem Blutdruck bei der Verwendung eines Hebegurts genau überwachen.

Ich empfehle, sich selbst auf Anzeichen und Symptome zu überwachen, die auf eine Blutdruckunregelmäßigkeit hinweisen können, einschließlich Schwindel, Kopfschmerzen, verschwommenem Sehen oder Kurzatmigkeit. Wenn Sie Ihren Gurt richtig tragen (nicht zu eng und richtig angelegt) und diese Probleme weiterhin bestehen, sollten Sie sich an einen Arzt wenden.

Warum habe ich Blutergüsse an meinen Hüften, nachdem ich einen Hebegürtel getragen habe?

Höchstwahrscheinlich ist Ihr Riemen noch nicht eingelaufen. Wenn Sie es schon eine Weile haben, würde ich die Platzierung und Straffheit Ihres Gürtels anpassen, um sicherzustellen, dass keine Haut vom Leder erfasst und eingeklemmt wird.