Warum tragen Menschen Hebegurte? 6 Vorteile erklärt

Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Menschen sich für das Tragen eines Hebegurts entscheiden.

Einige sind berechtigt. Manche sind es nicht.

Lifter, die gelernt haben, wie man richtig hebt, indem sie eine solide Technik anwenden, zu der auch das Anspannen ihres Kerns vor jeder Bewegung gehört, werden feststellen, dass das Tragen eines Gürtels ihre Rumpfstabilität verbessert und es ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu heben, als wenn sie keinen Gürtel tragen.

Aber wenn Sie denken, dass ein Hebegurt eine schlechte Technik (z. B. Heben mit rundem Rücken) beheben kann, ist das einfach nicht der Fall.

Im Folgenden gehe ich auf die 6 Gründe ein, warum Menschen Gürtel tragen, und helfe Ihnen bei der Entscheidung, ob Sie damit beginnen sollten, einen Gürtel in Ihr Training einzubauen.

Was ist ein Hebegurt?

Ein Hebegurt besteht entweder aus Leder oder Nylon und wird um den Oberkörper getragen, um beim Heben für zusätzliche Rumpfstabilität zu sorgen.

Hebegurte können auch in Dicke, Material und Befestigungssystem variieren.

Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Hebegurten .

6 Vorteile des Tragens eines Hebegürtels

Nachfolgend sind sechs Vorteile des Tragens eines Hebegurts aufgeführt.

Beachten Sie, dass viele dieser Vorteile davon ausgehen, dass der Lifter bereits die Fähigkeit entwickelt hat, intraabdominellen Druck (IAP) ohne Gürtel durch geeignete Versteifungstechniken zu erzeugen.

Richtiges Verspannen ist notwendig, da es das Becken stabilisiert, den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur zusätzlich unterstützt und die Leistung steigern kann.

Dazu atmet ein Lifter tief ein und füllt seinen Bauch (Zwerchfell) mit Luft, um den Druck (intraabdominaler Druck) zu erhöhen.

Sie führen dann die Bewegung aus und atmen am Ende der Wiederholung aus (dies wird als „Valsalva-Manöver“ bezeichnet).

1. Erhöht die Stammstabilität

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Tragen eines Hebegurts den intraabdominalen Druck erhöht (die Menge an Druck, die Sie in Ihren Bauchmuskeln ausüben können).

Eine Erhöhung des IAP führt zu einer erhöhten Stabilität des Gabelstaplers, was der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Spannung und Positionierung unter schwereren Lasten ist.

Dies ist notwendig, da zusätzliches IPA es Ihnen ermöglicht, den Oberkörper und den Rücken zu fixieren, um die Spannung aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Bewegungen während Kniebeugen und Kreuzheben.

Indem Sie die Spannung aufrechterhalten, können Sie einem runden Rücken oder dem Verlust einer guten Körperhaltung besser widerstehen.

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2. Mehr Muskeleinsatz bei den Erektoren

Untersuchungen zeigen, dass das Tragen eines Hebegurts die Muskelaktivität der Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur) erhöht.

Eine stärkere Muskelaktivierung der unteren Rückenmuskulatur kann zu einer erhöhten Kraftabgabe führen, dh Sie können mehr Gewicht heben und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern, da Sie sich nicht auf kleinere Muskeln verlassen müssen, um die Arbeit größerer, leistungsfähigerer zu erledigen Muskeln.

3. Kann das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens verringern

Das Tragen eines Hebegurts kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens zu verringern.

Der Mechanismus dahinter ist, dass Hebegurte den IAP erhöhen und Ihnen wiederum dabei helfen, Ihre Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Erektoren) zu stabilisieren.

Es wird auch angenommen, dass durch Erhöhen des IAP auch die Druckkräfte auf die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) verringert werden.

Wenn die Druckkräfte erhöht werden, steigt auch die Verletzungswahrscheinlichkeit, da mehr Druck auf die kleinen Bandscheiben und Flüssigkeiten innerhalb der Wirbelsäule ausgeübt wird.

Es hat sich gezeigt, dass bei einem Bandscheibenvorfall Druckkräfte dazu führen können, dass der Nucleus pulposus (Zentrum der Bandscheibe) verschoben wird, was zu Reizungen und Beschwerden im unteren Rücken führt.

Das Tragen eines Gürtels kann letztendlich die Sicherheit beim Heben verbessern.

4. Verbesserte Wahrnehmung der Rumpfstabilität während des Hebens

Untersuchungen ergaben, dass Menschen, die Hebegurte trugen, sich im Allgemeinen sicherer in ihrer Fähigkeit fühlten, ihren Oberkörper zu stabilisieren, als diejenigen, die dies nicht taten.

Aus meiner Erfahrung als Trainer habe ich herausgefunden, dass die Verbesserung des Selbstvertrauens während einer Übung auch dazu führen kann, dass der Lifter seine Muskeln härter anspannt, sich mehr auf eine erfolgreiche Übung konzentriert und nicht übermäßig schüchtern ist.

Schüchternheit unter einer schweren Belastung kann dazu führen, dass sie die Spannung verlieren oder vorzeitig aufgeben und ihre Form zusammenbrechen lassen.

5. Könnte Ihnen helfen, mehr Muskelgewebe in Sätzen mit mehreren Wiederholungen zu stimulieren

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die während 8-Wiederholungs-Max-Versuchen bei Kniebeugen einen Hebegürtel trugen, eine signifikant stärkere Muskelaktivierung (EMG) in ihren Quads und Kniesehnen aufwiesen als diejenigen, die keinen Gürtel trugen.

Während der genaue Mechanismus hinter diesem Ergebnis nicht diskutiert wurde, könnte man annehmen, dass es daran liegen könnte, dass Trainierende, die Gürtel trugen, in der Lage waren, eine schwerere relative Belastung zu verwenden und mit höheren Intensitäten zu trainieren.

Das bedeutet, dass das Tragen eines Gürtels selbst bei einem Training mit höheren Wiederholungszahlen (in diesem Fall 8 Wiederholungen) es Ihnen ermöglichen kann, schwerere Lasten zu heben und näher am Muskelversagen zu trainieren, was wiederum zu mehr Muskelwachstum beitragen könnte.

6. Kann die Menge an Gewicht und Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen können

Das Ergebnis, dass Sie in der Lage sind, mehr intraabdominalen Druck (IAP) zu erzeugen, mehr Vertrauen unter Lasten zu haben und mehr Muskelengagement in der Lendenwirbelsäule zu haben, führt dazu, dass Sie schwerere Lasten heben und/oder mehr Wiederholungen ausführen können ein Satz .

Obwohl dies nicht bewiesen wurde (wir müssen noch eine Studie finden, die dies genau testet), kann man die Hypothese aufstellen, dass ein erfahrener Lifter mit angelegtem Gürtel mehr Gewicht heben kann als ohne.

Der langfristige Vorteil davon ist, dass Sie im Laufe von Wochen und Monaten mehr Wiederholungen mit mehr Belastung ausführen können.

Je mehr Wiederholungen und Belastungen (Trainingsvolumen) Sie ansammeln können, wird einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesamtrate des Muskelwachstums und -fortschritts haben.

Wenn Sie zum Beispiel in der Lage sind, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen bei 225 lbs Kniebeugen dreimal pro Woche ohne Gürtel zu machen, können Sie möglicherweise 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 225 lbs mit einem Gürtel machen. T

Der Unterschied beträgt insgesamt 16.200 Pfund (ohne Gürtel) gegenüber 20.250 Pfund (mit Gürtel) in einer Woche.

In diesem Beispiel führte das Tragen eines Gürtels zu einer 20%igen Verbesserung des Trainingsvolumens (was zu mehr Muskelwachstum führt).

Gibt es Nachteile beim Tragen eines Hebegürtels?

1. Potenziell weniger Eingriff der Bauch- und Schrägmuskeln beim Tragen eines Gürtels

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die EMG-Muskelaktivität in den Schräg- und Bauchmuskeln bei Probanden, die keinen Gürtel trugen, höher war als bei denen, die bei 90 % der maximalen Gewichte angehoben wurden.

Dies ist wichtig, weil es darauf hindeutet, dass Lifter, die immer Gürtel tragen (unabhängig davon, wie schwer die Bewegung ist), ihre Fähigkeit verringern könnten, genügend Spannung mit ihren eigenen Rumpfmuskeln zu erzeugen, was mit der Zeit zu einem schwächeren Rumpf führen kann.

Denken Sie daran, dass ein Gürtel verwendet werden sollte, um einen starken Kern zu stärken, der hauptsächlich unter schwereren Lasten getragen wird.

Wenn die Belastung geringer ist oder Sie nicht zu kurz vor dem Muskelversagen trainieren (mit welchen Belastungen auch immer), möchten Sie vielleicht gürtellos gehen, um mehr Kernkraft zu fördern.

2. Falsches Gefühl der Unterstützung

Bei manchen Trainierenden, die ohne Gürtel nicht in der Lage sind, einen ausreichenden intraabdominalen Druck aufzubauen, kann das Tragen eines Gürtels ihnen bei schwereren Übungen ein falsches Sicherheitsgefühl vermitteln.

Dies kann ein Problem sein, da neuere Kraftsportler, die ihre eigenen Fähigkeiten nicht verstehen, sie dennoch in eine Situation bringen können, in der sie ernsthaft verletzt werden können.

Zum Beispiel könnte ein Lifter, der ohne Gürtel eine schlechte Form und Körperkontrolle hat, denken, dass er geschützt ist, nur weil er einen Gürtel trägt. Dies ist nicht der Fall, und in diesem Szenario bietet der Riemen nicht die beabsichtigte Steifigkeit und Unterstützung.

Sollten Sie einen Hebegurt verwenden? 5 Zeichen, die man kennen sollte

Es gibt einige Anzeichen und Situationen, die Sie erkennen sollten, wenn Sie sich fragen, ob Sie einen Hebegurt tragen sollten.

Verlassen Sie sich bei all Ihren Hebevorgängen auf einen Gürtel?

Greifen Sie bei jedem Heben sofort zu Ihrem Hebegurt, unabhängig von der Bewegung oder dem Gewicht? Wenn ja, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich von Ihrem Hebegürtel entwöhnen und Ihre Rumpfstärke und Ihr Selbstvertrauen ohne einen aufbauen müssen.

Ein Hebegurt sollte für bestimmte Bewegungen (Compound) und Belastungen (überwiegend schwere Belastungen) reserviert und nicht während des gesamten Trainings verwendet werden.

Wenn Sie nicht lernen, wie man ohne Gürtel hebt, selbst bei schwereren Lasten, kann dies zu einer schlechten Versteifungsmechanik und einer suboptimalen Unterstützung beim Tragen eines Gürtels führen.

Heben Sie schwerer als 80 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums?

Wenn Sie wissen, was Ihre 80 % des Maximums sind, besteht eine gute Chance, dass Sie einige Zeit mit schwerem Gewicht trainiert haben. Wenn Sie dies nicht getan haben, legen Sie keinen Gürtel an und beginnen Sie mit dem Heben. Sie müssen zuerst lernen, ohne Gürtel zu heben.

Wenn Sie jedoch in der Lage sind, schwerere Lasten ohne Gürtel richtig zu heben, und über 80 % Ihres Maximums trainieren, möchten Sie vielleicht einen Gürtel anlegen.

Dies wird Ihnen helfen, Ihren intraabdominalen Druck zu erhöhen (mehr als ohne Gürtel), was Ihre Rumpfstabilität bei schwereren Lasten oder harten Sätzen (weniger als 8 Wiederholungen) erhöhen kann.

Nehmen Sie an einem Lifting-Event teil?

Wenn Sie ein Wettkampfsportler sind (Powerlifting, Gewichtheben, Strongman), kann das Tragen eines Gürtels sehr vorteilhaft sein.

Beim Heben in diesen Disziplinen werden Sie danach bewertet, wie viel Sie heben können (maximal).

Ein Hebegürtel kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben als ohne Gürtel, da beim Tragen eines Gürtels ein erhöhter Bauchdruck entsteht und die Erektormuskulatur stärker beansprucht wird.

Haben Sie leichte Rückenschmerzen oder Müdigkeit?

Wenn Sie versuchen, schwer zu heben (über 80 %) und Ihr unterer Rücken sich aufregt (wenn es unerträglich ist), empfehlen wir Ihnen, diese Bewegung an diesem Tag ganz auszulassen und dem Rücken etwas mehr Ruhe zu gönnen.

Wenn Sie nur leichte Beschwerden haben, können Sie einen Gurt anlegen, der Ihnen helfen könnte, mehr Stabilität des Staplers zu erreichen.

Idealerweise sollte Ihr Training berücksichtigen, wie viel Training der untere Rücken während der Woche bekommt (Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken), und Sie so voranbringen, dass dies kein Problem wird.

Könntest du mit einem Gürtel mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen machen?

Manchmal ist das Tragen eines Gürtels bei moderaten Belastungen von Vorteil, da es hilft, die Rumpfstabilität bei Sätzen mit moderaten bis höheren Wiederholungszahlen zu erhöhen.

Dies kann hilfreich sein, da Sie mit einem Gürtel 1-2 Wiederholungen mehr Qualität (gute Form und Kontrolle) erzielen können, was sich im Laufe des Trainings summiert.

Wenn Sie feststellen, dass Sie am Ende des Satzes die Spannung verlieren (der Kern wird müde), können Sie einen Hebegürtel anlegen.

Wann sollte man keinen Hebegurt verwenden?

Im Folgenden sind einige Faktoren aufgeführt, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie beim Training einen Gürtel tragen.

Tragen Sie keinen Gürtel, wenn Ihr unterer Rücken schmerzt

Wenn Sie Rückenschmerzen haben (was sich von leichtem Muskelkater oder Müdigkeit unterscheidet), ist das Fortsetzen des Hebens, selbst mit einem Gürtel, ein Rezept für eine Katastrophe.

Oft haben Lifter Rückenschmerzen oder sogar Rückenschmerzen und legen einen Gürtel an und gehen davon aus, dass sie jetzt frei von Verletzungsrisiken sind.

Versuchen Sie stattdessen, die Muskeln, die Sie trainieren möchten, mit einer anderen Bewegung zu isolieren, die den unteren Rücken nicht belastet. Wenn dies nicht möglich ist, ist es möglicherweise besser, dieses Training zu verschieben oder andere Übungen zu machen, bis Sie sich erholt haben.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, schwere Gewichte ohne Gürtel zu heben

Wenn Sie noch nie versucht haben, schwerere Lasten ohne Gürtel zu heben, haben Sie höchstwahrscheinlich nie gelernt, wie man schwere Lasten richtig stützt und hebt, und sollten daher keinen tragen.

Das Heben ohne Gürtel während des schweren Hebens zwingt Sie dazu, sich auf Ihre Verspannung, Positionierung und Kontrolle zu konzentrieren. Während ein Gürtel Ihnen sicherlich die Möglichkeit bieten kann, mehr intraabdominalen Druck zu erzeugen, sollten Sie zuerst lernen, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, bevor Sie mit einem Hebegürtel ergänzen.

nicht in der Lage sind, eine Übung mit der richtigen Form auszuführen (mit oder ohne Gürtel)

Wenn Ihre Form schlecht ist, vermittelt Ihnen ein Gürtel nur ein falsches Gefühl der Sicherheit und führt möglicherweise dazu, dass Sie Ihre schlechte Form nicht ansprechen.

Wenn Sie Ihre Formprobleme nicht ansprechen, könnten Sie sich verletzen. Denken Sie daran, dass ein Gürtel keine Lösung für schlechte Form und Trainingsprogramme ist.

Helfen Hebegurte wirklich?

Bis heute konnten wir keine genauen Studien finden, die belegen, dass ein Lifter mit angelegtem Gürtel mehr Gewicht heben kann als ohne.

Allerdings zeigen die vorhandenen Daten, dass Hebegurte nachweislich eine größere Rumpfstabilität bieten (durch Erhöhung des intraabdominalen Drucks) als ohne ihn zu tragen, was dazu führt, dass man mit einem Gürtel mehr Gewicht heben kann als ohne Gürtel.

Anekdotisch gesprochen habe ich persönlich mit Liftern aus verschiedenen Sportarten (Powerlifting, Strongman, Gewichtheben, Bodybuilding) gearbeitet, die wiederholt mehr Gewichte mit angelegtem Gürtel gehoben haben als ohne.

Tatsächlich habe ich gezielt Übungen programmiert, bei denen sie keine Gürtel tragen durften, um sie zu zwingen, nicht so viel Gewicht heben zu können.

Aus meiner persönlichen Erfahrung bin ich in der Lage, ungefähr 90 % meiner maximalen Gewichte (die ich mit einem Gürtel gehoben habe) ohne Gürtel zu heben.

Der Unterschied von 10 % könnte auf eine Kombination aus verringertem IAP ohne Gürtel und/oder mangelndem Vertrauen in meine Fähigkeiten bei sehr schweren Lasten ohne Gürtel zurückzuführen sein.

Häufig gestellte Fragen

Warum tragen Bodybuilder Gürtel?

Bodybuilder tragen Gürtel, um sie während ihres Trainings zu unterstützen und um bei Ermüdung eine gute Haltung zu bewahren. Da Bodybuilder dazu neigen, für das Muskelwachstum in mittleren bis hohen Wiederholungsbereichen zu trainieren, kann ein Gürtel hilfreich sein, um sicherzustellen, dass sie bei Sätzen mit härterer Intensität und höheren Wiederholungszahlen genügend Unterstützung haben.

Warum tragen Gewichtheber Gürtel?

Gewichtheber tragen Gürtel, damit sie beim Heben mit maximaler Anstrengung im Wettkampf oder beim Krafttraining mit mittelschweren bis schweren Lasten die größtmögliche Unterstützung erhalten. Meistens tragen sie Gürtel für schweres Umsetzen und Stoßen, Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und sogar Bankdrücken.

Ist es besser, ohne Gürtel zu heben?

Das Tragen eines Gürtels hat sowohl Vor- als auch Nachteile, und die Verwendung sollte von der Situation bestimmt werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie keinen Gürtel tragen, bis Sie gelernt haben, wie Sie Ihren eigenen intraabdominalen Druck abstützen und erzeugen können. Sobald Sie das beherrschen, könnte die Verwendung eines Gürtels für schwerere Aufzüge von Vorteil sein.