Kreuzheben zum Aufbau von Muskeln, Kraft und Kraft

Das Kreuzheben ist eine der wichtigsten Bewegungen, die Muskeln und Kraft im ganzen Körper aufbaut . Wenn Sie diese Übung noch nicht ausprobiert haben oder ein wenig eingerostet sind, ist dieser Beitrag ein guter Bezugspunkt.

Bevor Sie Kreuzheben versuchen , sollten Sie wissen, wie Sie Verletzungen vermeiden können. Die Kenntnis der richtigen Form, des Griffs, der Vorteile des Kreuzhebens und der Möglichkeiten zur Vermeidung von Verletzungen sind alles wesentliche Aspekte eines guten Hebens. In diesem Leitfaden behandeln wir all diese wichtigen Aspekte.

Die Informationen in diesem Leitfaden werden Ihnen dabei helfen, Kraft und Power zu erlangen, die sich auf andere Aspekte Ihrer Fitnessziele übertragen lassen.

• Wie man sich für Kreuzheben aufwärmt
• Wie man den Kreuzheben macht
• Vorteile des Kreuzhebens
• Beim Kreuzheben trainierte Muskeln
• Häufige Kreuzheben-Fehler
• Bester Grip für Kreuzheben
• Kreuzheben Variationen
• Ausrüstung zum Kreuzheben

Wie man sich für Kreuzheben aufwärmt

Beim Kreuzheben werden viele verschiedene Muskelgruppen in den Beinen, Hüften und sogar im oberen Rücken beansprucht. Um für Kreuzheben bereit zu sein, darf ein gutes Aufwärmen nicht übersehen werden. Wie bei jedem Training ist es nie eine gute Idee, ohne Dehnung zu trainieren . Es gibt mehrere Dehnungen, die Sie machen können, aber wir haben die Top 3 herausgesucht. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskeln mobilisieren können .

Mobilisierung der Sprunggelenke und Hüften

Gehen Sie in die Hocke und treten Sie mit Ihrem Bein nach vorne, als ob Sie eine Split-Kniebeuge machen würden . Achte darauf, dass dein vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie Ihren Kern fest , während Sie auf Ihr vorderes Bein drücken, entweder von einer Seite zur anderen oder von vorne nach hinten, um Ihren Knöchel zu mobilisieren. Tun Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Dehnen Sie Ihre Kniesehnen

Diese Beinstreckungsdehnung können Sie in Rückenlage durchführen. Heben Sie ein Bein und halten Sie es mit den Händen auf Oberschenkelhöhe hoch . Konzentrieren Sie sich darauf , Ihr Bein langsam gerade nach oben zu treten, damit Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur strecken und aktiv werden. Führen Sie die Dehnung an jedem Bein für 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Bewerten Sie andere Muskeln

Während Sie flach auf dem Boden liegen, hilft Ihnen die nächste Dehnung (manchmal auch als toter Käfer bezeichnet) , Ihre Hüften, Ihren Kern und Ihren Latissimus zu lockern . Während Sie auf dem Rücken liegen, strecken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm vollständig aus.

Der Zweck dieser Dehnung besteht darin , Ihre Muskelgruppen auf Spannungen zu untersuchen . Dann können Sie entscheiden, ob Sie separate Dehnungen für bestimmte verspannte Muskeln durchführen müssen. Es ist wichtig, sich auf die Rumpfmuskulatur zu konzentrieren, da sie beim Kreuzheben für Stabilität sorgt.

Wie man den Kreuzheben macht

Du kannst Kreuzheben auf zwei Arten ausführen: die herkömmliche Art (Füße schulterbreit auseinander) oder die Sumo-Stellung (Füße breit). Ein herkömmliches Kreuzheben erfordert auch, dass Sie Ihren Handgriff außerhalb Ihrer Beine haben, während sich beim Sumo Ihre Armposition innerhalb Ihrer Beine befindet.

In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf das herkömmliche Kreuzheben . Unten sind die Schritte, die Sie befolgen sollten, um Kreuzheben zu machen (1).

Die Einrichtung

Auch hier sollten Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und mit dem Boden verwurzelt sein. Ihre Schienbeine können die Langhantel berühren und sollten während der gesamten Bewegung senkrecht bleiben . Bringe deine Schultern über die Stange und treibe deine Gesäßmuskeln nach hinten und hinter dich.

Beginnen Sie die Bewegung

Um Ihren Magen zu erweitern, atmen Sie ein und dann aus, um Druck auf den Kern auszuüben. Wenn Sie einen Gewichthebergürtel tragen , ist es einfacher, mit Ihrem Kern dagegen zu drücken.

Fahren Sie mit Ihren Beinen durch den Boden, während Sie die Langhantel aufheben. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, während Sie beginnen, das Gewicht vom Boden zu heben.

Beenden Sie die Bewegung

Sobald Sie die stehende Position erreicht haben , ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Latissimus zusammen, um das Kreuzheben zu blockieren. Behalten Sie die Spannung bei, während Sie langsam beginnen, das Gewicht zu verringern. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und behalten Sie die gleiche Stangenbahn bei wie bei der Aufwärtsbewegung.

Vermeiden Sie es, Ihren Rücken beim Kreuzheben zu überdehnen, damit Sie Ihren Fortschritt nicht aufgrund von Verletzungen zunichte machen. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Spannung auf Ihre Kniesehnen legen. Sie haben jetzt die Kreuzheben-Bewegung für eine Wiederholung abgeschlossen. Sie können Ihre Kraft testen, indem Sie 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze ausführen.

Vorteile des Kreuzhebens

Das Kreuzheben ist in den meisten Trainingsprogrammen sehr verbreitet und das aus gutem Grund. Es gibt ein paar entscheidende Vorteile , wenn du auch Kreuzheben in dein Training integrierst. Hier sind die drei wichtigsten Vorteile von Kreuzheben.

Verbesserte Mobilität

Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, anfälliger für Rückenverletzungen zu sein. Regelmäßiges Kreuzheben mit mäßigem Gewicht hilft dabei , die richtigen Hebetechniken zu stärken , die sich auf das normale Leben übertragen lassen.

Denken Sie daran, wenn Sie sich bücken, um etwas Schweres aufzuheben. Die Art und Weise, wie Sie das tun, ist ziemlich mühelos. Aber die Bewegung, die Sie ausführen, ist die gleiche wie beim Kreuzheben . Du treibst deine Hüften nach hinten und senkst deinen Oberkörper, während du darauf achtest, dass du nicht mit deinem Rücken anhebst.

Dieselbe gedankenlose Aktion, die Sie regelmäßig ausführen, überträgt sich direkt auf die Mechanik des Kreuzhebens und baut gesunde Hebemuster auf, damit Sie mobil und geschmeidig bleiben.

Verbesserte Stärke

Egal, ob Sie an einem Kraftsport teilnehmen oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, Kreuzheben ist unerlässlich , um Ihre Kraft und Leistung zu steigern. Dies kann nicht wahrer sein, als wenn Sie ein Powerlifter sind. Unter den 3 Hauptübungen, an denen Powerlifter teilnehmen, ist das Kreuzheben eine der bekanntesten .

Das Kreuzheben ist jedoch nicht nur auf Kraftdreikampf beschränkt. Sie können oft eine Variation dieser Bewegung im Strongmen-, CrossFit- und olympischen Gewichthebertraining sehen. Das gleiche Prinzip gilt für alle diese Sportarten, nämlich die Langhantel vom Boden zu heben. Ganz gleich, ob Sie an Wettkämpfen teilnehmen oder gerade erst anfangen, Kreuzheben ist eine solide Methode, um Ihre Kraft zu testen und zu verbessern.

Bessere Muskelentwicklung

Eine der besten Möglichkeiten, einen größeren Rücken zu entwickeln, ist Kreuzheben. Im Gegensatz zu den meisten anderen Bewegungen können Sie eine schwerere Menge Gewicht laden , um Ihr Krafttraining zu intensivieren. Das Kreuzheben rekrutiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern Sie rekrutieren auch Ihre Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln und Ihren Kern.

Das Beste am Kreuzheben ist, dass Sie in kurzer Zeit ein großartiges Training absolvieren können, da so viele verschiedene Muskeln beansprucht werden. Eine 20- bis 30-minütige Kreuzheben-Sitzung kann Ihre Kraft testen, die Herzfrequenz in die Höhe treiben und eine Menge Schweiß produzieren.

Muskelaufbau

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten , bauen Sie ein herausforderndes Gewicht (mittleres bis schweres Gewicht) für 5 bis 6 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit Kontrolle ein.

Stärke gewinnen

Um mit einem Kreuzheben Kraft aufzubauen , führen Sie weniger Wiederholungen, aber in größeren Sätzen durch. Ein Beispiel ist das Heben von 4 bis 6 Sätzen für 4 bis 5 Wiederholungen mit einem Gewicht, das etwa 80 bis 90 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung ausmacht.

Beim Kreuzheben trainierte Muskeln

Die Rekrutierung verschiedener Muskeln beim Kreuzheben ist etwas, woran wir jetzt vielleicht immer denken, bis der Muskelkater einsetzt. Tatsache ist, dass die Kreuzheben-Übung viele Muskeln in unserem Körper beansprucht.

Unter den größeren Hauptmuskeln , die für einen Großteil der Arbeit verantwortlich sind , wie Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Latissimus, trainiert das Kreuzheben Ihre synergistischen und stabilisierenden Muskeln . Die synergistischen und stabilisierenden Muskeln sind sekundär , aber hilfreich bei der Ausführung des Kreuzhebens. Zu diesen Muskeln gehören Ihre schrägen Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Fallen und Unterarme.

Häufige Kreuzheben-Fehler

Es gibt ein paar häufige Fehler , die du beim Kreuzheben vermeiden solltest. Ihr Körper wird die Fehler bemerken , wenn Sie eine Liste nicht bestehen oder eine Verletzung erleiden. Hier sind die Dinge, die Sie beim Kreuzheben immer vermeiden sollten.

Unregelmäßiger Balkenpfad

Die Langhantel sollte während der Dauer des Hebens auf einem bestimmten Weg bleiben . Sie sollten immer darauf abzielen, dass die Stange in einer geraden Linie liegt, was das Aufnehmen erleichtert. Eine übermäßig ausgefahrene Stange kann Ihren Körper falsch ausrichten, was dazu führen kann, dass Sie beim Heben versagen oder sich in einigen Fällen verletzen.

Formvorschlag

Wenn Sie mit dem Balkenpfad zu kämpfen haben, können Sie sich aus einem Seitenwinkel filmen , um Ihre Fehler zu lernen und kleine Änderungen vorzunehmen, um Ihre Form zu korrigieren.

Den Durchhang nicht ziehen

Der häufigste Fehler besteht darin, nicht zu wissen , wie man den Durchhang aus der Stange zieht . Das bedeutet einfach, dass Sie nicht die notwendige Spannung mit Ihrem Körper, der Langhantel und dem Boden erzeugen, bevor Sie die Stange bewegen.

Indem Sie es versäumen, den Schlaff zu ziehen , setzen Sie sich Problemen wie falschem Muskeleinsatz und möglichen Verletzungen aus. Der schwierigste Teil für die meisten Lifter ist der anfängliche Auftrieb vom Boden. Der beste Weg, um dieses Problem zu vermeiden, besteht darin, Spannung in Schlüsselbereichen des Körpers zu erzeugen.

Hier ist der richtige Weg, um einen Kreuzheben einzurichten und sicherzustellen, dass Sie den Durchhang richtig ziehen:

1. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, als ob Sie Ihre Fersen in den Boden graben würden.
2. Bewege deine Hüften nach hinten, während du deinen Rücken fest hältst.
3. Beugen Sie sich nach unten, um die Stange zu treffen, und greifen Sie die Langhantel fest.
4. Ziehen Sie Ihren Latissimus nach hinten, wodurch die Stange zu Ihnen gezogen wird.
5. Atmen Sie tief ein, um Bauchdruck für einen straffen Kern zu erzeugen.
6. Mit allem oben Erwähnten im Hinterkopf, setzen Sie es zusammen und heben Sie es an.
   

Führen mit Ihren Hüften

Merkst du, dass sich deine Hüften heben, bevor die Stange überhaupt abhebt? Das kann bedeuten, dass Sie Ihren Körper falsch einsetzen und letztendlich an Kraft verlieren. Dies kann nur eine schlechte Form bedeuten. Wenn Sie den Rat von oben befolgt haben, den Durchhang aus der Stange zu ziehen, sollten Sie diesen Fehler nicht machen.

Bester Grip für Kreuzheben

Es gibt keine festgelegte Art und Weise, wie Sie die Stange beim Kreuzheben greifen sollten . Es gibt jedoch drei gebräuchlichste Griffarten, nämlich den doppelten Überhandgriff, den Hakengriff und den gemischten Griff. Sie können verschiedene Griffe ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Hier sind die Details für jeden der drei Griffe.

Doppelter Obergriff

Der häufigste Griff, den Sie sehen werden, ist der doppelte Obergriff . Das bedeutet einfach, dass Sie die Stange mit beiden Handflächen zur Stange halten und Ihren Daumen über Ihren Zeigefinger legen.

Diese Griffart trägt zur Kraftentwicklung bei und wird von allgemeinen Gewichthebern bevorzugt. Üblicherweise werden für diesen Griff Hebegurte verwendet, um das geladene Gewicht sicherer zu halten.

Der Hakengriff

Sie werden den Hakengriff, der von olympischen Gewichthebern verwendet wird, häufiger sehen als von anderen Athleten. Der Hakengriff ist fast derselbe wie der Obergriff, außer dass Sie Ihre Daumen in und um die Stange stecken . Diese Art des Griffs bietet mehr Sicherheit um die Stange herum, kann aber etwas schmerzhaft sein.

Der gemischte Griff

Wie der Name schon sagt, ist der gemischte Griff eine Mischung aus einer Hand, die die Stange über der Hand hält, und der anderen Hand, die sie unter der Hand hält. Der größte Vorteil dieses Griffs besteht darin, dass er verhindert, dass die Stange beim Kreuzheben aus Ihren Händen rollt .

Kreuzheben Variationen

Neben dem konventionellen Kreuzheben und dem Sumo-Kreuzheben gibt es einige andere Kreuzheben-Varianten , die Ihnen helfen können, die Kraft zu steigern und ähnliche Muskelgruppen anzusprechen (2). Hier sind einige unserer Vorschläge.

Rack zieht

Diese Übung, die gemeinhin als Rack Pulls bezeichnet wird , ist auch als Block-Kreuzheben bekannt. Rack Pulls können für diejenigen von Vorteil sein, die Probleme haben , die Spannung im Rücken während eines herkömmlichen Kreuzhebens aufrechtzuerhalten .

Defizit Kreuzheben

Das Defizit-Kreuzheben wird genauso ausgeführt wie ein herkömmliches Kreuzheben. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie auf einer Stoßstange oder einer erhöhten Oberfläche stehen . Das Ausführen von Kreuzheben mit Defizit fordert Sie heraus, eine bessere Kontrolle in Ihren Hüften, eine stärkere Betonung Ihrer Beine und eine bessere Gesamtform zu haben .

Steifes Bein Kreuzheben

Das Kreuzheben mit steifen Beinen legt mehr Wert auf die Kniesehnen und ist eine unglaubliche Möglichkeit, die Größe und Kraft Ihrer Kniesehnen zu steigern. Die Ausführung dieser Bewegung ahmt einige der Bewegungen des herkömmlichen Kreuzhebens nach, weshalb sich Powerlifter manchmal darauf verlassen, um die Leistung beim Kreuzheben zu steigern.

Ausrüstung für Kreuzheben

Egal, ob Sie Krafttraining oder Powerlifting betreiben, es gibt bestimmte Ausrüstung, mit der Sie bessere Ergebnisse erzielen können . Eines der gebräuchlichsten Powerlifting-Werkzeuge für Stabilität und Unterstützung ist ein Gewichtheber-Hebelgürtel . Sie werden oft sehen, dass Powerlifter einen Hebegürtel verwenden, da er helfen kann, den Kern zu stabilisieren und die richtigen Atemtechniken einzuleiten.

Ein weiterer Bestandteil des Powerliftings sind Hebegurte. Wie bereits erwähnt , sind Hebegurte hilfreich für die Griffstärke . Je mehr Gewicht Sie auf eine Langhantel laden, desto schwieriger kann es werden, sie zu halten und zu heben. Dann kommen traditionelle Hebegurte oder Figur-8-Gurte ins Spiel und bieten Ihnen die richtige Griffunterstützung.

Schließlich können Sie die Verwendung von Kniemanschetten für Ihre Kniegelenke in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie regelmäßig schwer heben. Kniebandagen bieten nicht nur wärmende Kompression für die Gelenke, sie können auch verwendet werden, um Schienbeinprellungen während des Kreuzhebens zu kontrollieren. Das Beste an hochwertigen Kniebandagen ist, dass sie das Knie stützen, bei der Genesung helfen und jahrelang halten können.

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Abschluss

Die Informationen in diesem Leitfaden können sehr umfangreich sein, aber jeder Abschnitt ist wichtig für Ihren Gesamtfortschritt und Ihr Training. Wenn Sie verstehen, wie man Kreuzheben richtig durchführt, werden Sie zu Kraft und Kraft führen, die sich auf andere Aspekte Ihrer Fitnessziele übertragen lassen.

Verweise

1. Wie man Kreuzheben mit der richtigen Form macht: Der definitive Leitfaden | Starke Aufzüge. (2018). Abgerufen am 6. Juli 2021 von https://stronglifts.com/deadlift/

2. Wie man Kreuzheben. (2021). Abgerufen am 6. Juli 2021 von https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift