Nichts schreit mehr nach Stärke und Kraft als ein Paar gut definierter Quadrizeps (Quadrate). Egal, ob Sie in der Freizeit, für Mobilität, Kraft oder Sport heben, Sie wissen, wie wichtig es ist, starke Quads zu haben.
Quads sind nicht nur ein Blickfang für Ihre Beine, wenn Sie ein schönes Paar Shorts tragen, Quads sind auch unerlässlich, um uns zu helfen, uns zu bewegen und Leistung zu erbringen.
Das Gute am Bau starker Quads ist, dass der Ansatz relativ einfach ist. Der Prozess erfordert Zeit und Ausdauer, Planung und einen soliden Übungsplan. Dieser Artikel stellt Ihnen fünf Quadrizeps-Übungen zur Verfügung, die beim Masseaufbau hilfreich sind, sowie Ratschläge, wie man sie richtig ausführt.
Die besten Quad-Übungen
Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge steht ganz oben auf dieser Liste, weil sie eine der effektivsten Übungen für Quad-Stärke und -Masse ist. Ein weiterer Vorteil von Frontkniebeugen ist, dass sie deine Beine und Hüften stärken und natürlich die Quads betonen.
Frontkniebeugen ähneln den Rückenkniebeugen (die wir in Kürze behandeln werden), außer dass Sie die Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Schultern ablegen. Der Zweck einer Frontkniebeuge besteht darin, dass sie den Schwerpunkt nach vorne verlagern und die Last mehr auf die Quads anstatt auf Ihre Gesäßmuskeln verlagern.
Frontkniebeugen ermöglichen es dir auch, eine festere Haltung einzunehmen, ohne zu viel Druck auf deine Wirbelsäule auszuüben.
Wie man eine Frontkniebeuge macht
Positionieren Sie sich unter einer beladenen Langhantel, sodass die Höhe der Stange der Höhe Ihrer Schultern entspricht. Idealerweise sollten Sie ein Squat Rack verwenden, aber Sie können das gleiche Setup auch mit einer Smith Machine durchführen.
Die Langhantel wird über der Vorderseite Ihrer Schultern positioniert, wenn Sie unter die Langhantel treten. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie Ihre Fingerspitzen unter die Langhantel legen. Der „Griff“ Ihrer Fingerspitzen sollte die Langhantel in etwa schulterbreitem Abstand berühren.
Wenn Sie sich auf die Kniebeuge vorbereiten, halten Sie Ihre Brust, Ihren Kern und Ihren Rücken angespannt. Achte darauf, dass du deine Atmung unter Kontrolle hast, während du Bauchdruck erzeugst. Wenn Sie für diese Übung einen Gewichthebergürtel tragen , wird es Ihnen helfen, Ihre Atmung zu „fühlen“, wenn Sie den Druck auf den Gürtel ausüben.
Der letzte Schritt besteht darin , Ihre Hüften und Knie zu beugen, während Sie sich und die Langhantel in eine Kniebeuge absenken. Stellen Sie sich Ihre Form so vor, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Versuchen Sie, tief genug zu hocken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, Ihre Knie und Hüften einzuknicken, wenn Sie wieder aufstehen, sondern fahren Sie mit Ihren Quads nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeugen
Jeder solide Erfahrungsplan muss die Kniebeuge beinhalten. Es gibt einfach nichts Traditionelleres und Wesentlicheres für den Aufbau und die Rekrutierung der Beinmuskulatur (insbesondere Quads) als die Kniebeuge. Wenn Sie darüber nachdenken, ist Kniebeugen eine Bewegung, die wir täglich ausführen, ohne es überhaupt zu merken. Das letzte Mal, als Sie in einen Stuhl ein- und ausgestiegen sind, mussten Sie in die Hocke gehen.
Kniebeugen mit einer Langhantel ermöglichen es Ihnen, Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur wie Kniesehnen und Quads zu trainieren. Nicht nur das, Sie trainieren auch Ihre Kern- und Rückenmuskulatur, um Ihnen zu helfen, stabil zu bleiben.
Die Kniebeuge ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans, da sie Vorteile für andere Bewegungen wie Laufen und Springen bringt, die auch direkt Ihre Quads betreffen.
Wie man eine Kniebeuge macht
Ähnlich wie bei der Frontkniebeuge treten Sie mit schulterbreitem Abstand unter eine belastete Langhantel. Die Langhantel sollte über Ihren oberen Trapezen ruhen , damit Sie sie sicher mit Ihren Händen greifen können.
Heben Sie die Langhantel mit eingeklemmten Ellbogen und unter Ihrem Körper langsam aus ihrer gestreckten Position. Gehen Sie als nächstes zwei oder drei Schritte zurück, während Sie sich in die Hocke positionieren. Denken Sie daran, Ihren Stand schulterbreit und Ihre Fersen fest auf dem Boden zu halten.
Atme tief ein, während du deinen Bauch ausdehnst . Wenn Sie einen Gewichthebergürtel verwenden , werden Sie spüren, wie sich Ihr Bauch dagegen drückt, während sich Ihr Kern anspannt. Durch die Verwendung eines Gewichthebergürtels geben Sie Ihrem Kern ein Signal, sich zu straffen, was Stabilität bietet, um schwere Lasten zu bewegen.
Gehen Sie kontrolliert in die Hocke so nah oder parallel zum Boden wie möglich. Die treibende Kraft der Kniebeuge kommt von deinen Fersen, also achte darauf, dass du deine Knie oder Beine nicht nach innen drückst, wenn du nach oben explodierst.
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Die Split-Kniebeuge
Eine geteilte Kniebeuge bietet mehr Vielseitigkeit als eine traditionelle Kniebeuge, da Sie ein Bein nach dem anderen trainieren können. Wenn ein Bein schwächer ist als das andere oder du mit Knieschmerzen zu kämpfen hast , ermöglicht dir die Split-Kniebeuge, die Schwachstellen zu bewerten und zu korrigieren.
Darüber hinaus können Sie mit einer Split-Kniebeuge Ihren Quad aus verschiedenen Winkeln anvisieren , abhängig von Ihrer Split-Kniebeugen-Variation.
Das Beste an Split Squats ist, dass Sie im Gegensatz zu Front- und Backsquats keine Langhantel verwenden müssen. Als Bonus hilft eine geteilte Kniebeuge auch dabei , Ihre Kniesehnen besser anzusprechen als eine vordere oder hintere Kniebeuge, wenn Sie eine Variation mit einem erhöhten hinteren Fuß ausführen.
Wie man eine Split-Kniebeuge macht
Wie bei den meisten Übungen gibt es Variationen, wie Sie eine Split-Kniebeuge ausführen können. Wir haben kurz erwähnt, eine Variante mit angehobenem hinteren Fuß durchzuführen. In diesem Fall konzentrieren wir uns auf die traditionelle Split-Squat-Form.
Du solltest ein Paar Kurzhanteln in jede Hand nehmen. Machen Sie im Stehen einen Schritt nach vorne und knien Sie sich mit dem vorderen Bein im 90-Grad-Winkel hin . Achten Sie darauf, einen der größten Fehler bei Split Squats zu vermeiden, der Ihren Körper zu sehr nach vorne bringt .
Ihr Körper sollte die ganze Zeit fest und aufrecht bleiben. Wenn Sie sich hinhocken, halten Sie Ihre Brust hoch und verwenden Sie das hintere Bein zur Unterstützung. Sobald dein hinteres Bein fast den Boden berührt, halte inne und steige wieder auf.
Die Becher-Kniebeuge
Eine meiner persönlichen Lieblingsübungen zur Aktivierung der Quadrizepsmuskulatur ist die Goblet Squat. Der Begriff "Goblet Squat" kommt von der Tatsache, dass Sie eine Hantel oder Kettlebell vor Ihrem Kinn halten, genau wie Sie einen Kelch halten würden.
Ähnlich wie die Frontkniebeuge ist die Goblet-Kniebeuge effektiv, um mehr Gewicht/Last auf den vorderen Teil Ihrer Beine zu verlagern und hilft Ihnen, eine neutralere Wirbelsäule zu bewahren. Dies ist ein großartiges Quad-Training für Anfänger bis Fortgeschrittene.
Wie man eine Goblet-Kniebeuge macht
Stehen Sie aufrecht, während Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel direkt unter Ihrem Kinn halten. Abhängig von Ihrer Hebeerfahrung können Sie Ihre Fersen anheben , um eine stärkere Aktivierung in Ihren Quads zu erzeugen.
Dein Stand kann schulterbreit oder innenschulterbreit sein, aber das hängt auch von deiner Beweglichkeit und Erfahrung ab. Verschiedene Standvariationen zielen auf verschiedene Aspekte Ihres Quads ab , sodass Sie Ihren Stand programmieren können, während Sie im Training fortschreiten.
Bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen, achten Sie darauf, Ihren Kern fest zu halten, die Schulterblätter zusammenzuhalten und die richtige Atmung zu üben. Als nächstes drücken Sie Ihre Knie nach außen, was Ihre Quads, Hüften und Gesäßmuskulatur aktiviert. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke oder bis Ihre Sachen parallel zum Boden sind. Drücken Sie mit Ihren Quads nach oben, während Sie wieder aufstehen.
Die Beinpresse
Die Beinpresse ist die ultimative Wahl für Quad-Definition und Kraft, besonders wenn Sie sich Sorgen über übermäßige Belastung der Wirbelsäule machen. Die Sitzposition und die rückengestützte Polsterung der Beinpresse ermöglichen es Ihnen Gewicht schwerer belasten als bei einer der oben genannten Übungen.
Die Beinpresse ist auch eine bevorzugte Übung für Anfänger oder für diejenigen, die einfach mit mehr Gewicht die Beine vergrößern möchten. Im Gegensatz zu Split Squats oder Goblet Squats verfügt die Beinpresse über integrierte Sicherheitsfunktionen, die Sie einsetzen können, wenn Sie ein Muskelversagen erreichen.
Die Beinpresse hat normalerweise einen breiten Schlitten für die Fußplatzierung und Sie können Ihre Fußpositionierung ändern, je nachdem, was für Sie am besten geeignet ist. Sie können den Quad-Muskel je nach Ihrer Haltung aus verschiedenen Winkeln anvisieren.
Wie man eine Beinpresse benutzt
Platzieren Sie eine angemessene Menge an Gewichten auf der angebrachten Beinpressstange. Setzen Sie sich als nächstes auf den Beinpressensitz und stellen Sie Ihre Füße auf den Schlitten. In der Regel sollten deine Füße schulterbreit sein, aber du kannst ausprobieren , welche Standvariante für dich am besten funktioniert .
Drücken Sie mit Ihren Beinen nach oben und entriegeln Sie die Sicherheitsstangen und senken Sie den Schlitten langsam auf Ihre Brust und Ihren Oberkörper ab. Ihr Haltepunkt sollte bei etwa 90 Grad liegen. Sobald Sie diese Position erreicht haben, drücken Sie sich mit den Beinen in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, niemals Ihre Knie auszustrecken.
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Leitfaden für allgemeine Kraftsportler
Wenn Sie ein Bodybuilder oder Powerlifter sind, weicht Ihr Training von den allgemeinen Anweisungen hier ab. Einige Bodybuilder unterteilen beispielsweise ihre Beintage in Quadrizeps-fokussierte Tage und widmen dann einen anderen Tag den Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Wohingegen Powerlifter ihre eigene Trainingsaufteilung haben könnten, die sich auf die drei Hauptübungen konzentriert . Wenn Sie ein Powerlifter sind, können Sie auch einige der in diesem Beitrag erwähnten Übungen in Ihre Tagesroutine für Beine einbauen.
Wenn Sie gerade erst anfangen und sich nicht als Powerlifter oder Powerlifter einstufen, aber dennoch Masse und Kraft in Ihren Quads haben möchten, dann wird es definitiv ausreichen, Bewegungen aus dieser Liste auszuwählen. Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, dann machen Sie wahrscheinlich bereits die meisten der bereits erwähnten Übungen.
Sie müssen nicht alle machen, also wählen Sie Ihre besten zwei oder drei aus und integrieren Sie sie regelmäßig. Wenn Sie bei Ihren gewählten Übungen anfangen, an Gewicht zuzunehmen, können Sie mit einigen anderen Übungen Abwechslung hinzufügen.
Vorgeschlagene Wiederholungen und Sätze
Jeder wird finden, was für ihn am besten funktioniert, aber da die Quads eine größere Muskelgruppe sind als Ihre Arme oder Schultern, sollten Sie mehr Sätze und Wiederholungen ausführen. Eine allgemeine Faustregel lautet , bei 10 bis 16 Wiederholungen für vier Sätze zu bleiben .
Wenn Sie beispielsweise drei Übungen aus diesem Leitfaden ausgewählt und jeweils vier Sätze ausgeführt haben, würden Sie mit insgesamt 12 Sätzen solide Fortschritte machen.
Hier sind die Wiederholungsbereiche basierend auf deinen Gewichtheberzielen :
- Für Kraft: niedrige Wiederholungen (3 bis 6)
- Für Muskeln: moderate Wiederholungen (8 bis 12)
- Für Ausdauer: hohe Wiederholungszahlen (15 oder mehr)
Sie können die Wiederholungsbereiche jederzeit verwechseln oder mit niedrigen beginnen, zu moderaten übergehen und mit hohen Wiederholungen enden. Die Programmierung Ihrer Workouts bleibt Ihnen überlassen, aber Sie sollten darauf achten, ein Plateau zu vermeiden.
Das letzte Wort
Dieser Artikel hat Ihnen fünf solide Quadrizeps-Übungen gegeben, die beim Aufbau von Masse hilfreich sind, sowie Ratschläge, wie Sie sie richtig ausführen. Es kann bleibende Fragen darüber geben, ob die Verwendung von unterstützender Ausrüstung unerlässlich ist. Einfach gesagt, wenn Sie es brauchen und es Ihnen nützt, dann verwenden Sie es ja.
Wenn Sie beispielsweise Probleme mit Ihren Knien haben oder zusätzliche Unterstützung wünschen, sind Kniemanschetten oder Kniebandagen eine gute Option, da sie eine Kompression bieten, die hilft, den Blutfluss zu regulieren. Denken Sie daran, dass die richtige Form immer die Priorität ist und dass die Ausrüstung dazu gedacht ist, Unterstützung zu bieten, nicht zu heilen oder ein Problem zu beheben.
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