Übungen, die Sie (und nicht) mit einem Gewichthebergürtel machen sollten

Als Personal Trainer mit jahrelanger Erfahrung habe ich zahlreiche Kunden bei der Auswahl der richtigen Ausrüstung und der Verwendung dieser Ausrüstung beraten, um den größten Vorteil zu erzielen.

Ein Gürtel kann für Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sehr nützlich sein, da er die Stabilisierung der Wirbelsäule unterstützt. Bei Bewegungen wie Isolationsübungen wird jedoch kein Gürtel benötigt, da die Beteiligung der Wirbelsäule minimal ist. Wenn Sie mit zusammengesetzten Bewegungen schwer heben möchten, können Hebegurte eine gute Investition sein.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, welche anderen Übungen die Verwendung eines Gewichthebergürtels erfordern und welche nicht, sowie einige Gründe, warum ein Gürtel möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihr Trainingsgerät ist.

Die zentralen Thesen

• Ein Gewichthebergürtel hilft, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu stabilisieren und reduziert Stress bei schweren Übungen (Belastungen von mehr als 80 % des 1RM).

• Gewichthebergürtel sind ideal für Kreuzheben , Kniebeugen, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Umsetzen und Stoßen.

• Überspringen Sie den Gewichthebergürtel für Übungen, die direkt auf den Kern abzielen, Kabelbewegungen oder alle Bewegungen, an denen eine Maschine beteiligt ist.

So wissen Sie, wann Sie einen Gewichthebergürtel verwenden (3 zu befolgende Regeln)

1. Sie heben während einer Übung mehr als Ihr Körpergewicht

Sie werden Gewichthebergürtel von Vorteil finden, wenn Sie häufig mehr als Ihr Körpergewicht heben. Das Heben von mehr als Ihrem Körpergewicht hängt jedoch von der Art der Übung ab.

Als fortgeschrittener Lifter sollten Sie in der Lage sein, Kreuzheben und Kniebeugen mit dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts, Überkopfdrücken mit dem 0,75-fachen Ihres Körpergewichts und Bankdrücken mit dem 1,25-fachen Ihres Körpergewichts auszuführen.

Wenn Sie nicht mehr als Ihr Körpergewicht heben, konzentrieren Sie sich am besten darauf, Ihre Technik und Stabilität mit einer bestimmten Übung ohne Hebegurt zu verbessern. Ein Gürtel wird mit effizienten Techniken und der richtigen Form effektiver.

2. Sie haben das Ziel, den Muskel- oder Kraftzuwachs zu maximieren

Jeder, der sich auf eine Fitness- oder Bodybuilding-Reise begibt, hat ein Ziel zu erreichen. 

Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, einen muskulösen Rahmen aufzubauen oder die Maximalkraft zu verbessern, sollten Sie den Gewichtsgürtel zu Ihrer Liste der wichtigsten Dinge hinzufügen.

Neben einer gesunden Ernährung müssen Sie in ein schweres Training eintauchen und verschiedene Wiederholungsbereiche verwenden, um Muskelzuwächse und Kraft zu maximieren.

Der Gewichtsgürtel hilft Ihnen bei schwerem Training, mehr Gewicht und mehr Wiederholungen zu heben , als Ihr Körper ohne sie auskommen könnte.

3. Sie möchten Ihr Risiko von Rückenverletzungen reduzieren

Die Verwendung eines Gewichtsgürtels während des Trainings hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und in einer guten Haltung zu halten. Dies reduziert das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen und lindert Rückenschmerzen.

Dies ist das Ergebnis des zunehmenden intraabdominalen Drucks (IAP) während des Hebens.

IAP ist der Druck, der konstant in der Bauchhöhle vorhanden ist und ein höheres Maß an Stabilität ermöglicht , da er Sie dazu zwingt, Ihre Muskeln anzuspannen.

Ergebnisse einer Studie über die Auswirkungen eines Gürtels auf IAP legen nahe, dass:

"Die Verwendung eines Hebegurts erhöht den IAP, was die Bandscheibendruckkraft verringern und die Sicherheit beim Heben verbessern kann."

Die besten Übungen zur Verwendung eines Hebegurts

Nachfolgend sind einige gängige Übungen aufgeführt, bei denen das Heben mit einem Gürtel dringend empfohlen wird. Beachten Sie jedoch, dass diese Liste nicht vollständig ist. Denken Sie einfach an die obigen Regeln und wenden Sie sie auf jede Übung an, die Sie im Fitnessstudio machen möchten.

1. Kreuzheben

Hebegurte helfen Ihnen dabei, mehr Gewicht zu heben und während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

Verletzungen des unteren Rückens sind beim Kreuzheben häufig, da viele Menschen eine falsche Form haben; Dies tritt auf, wenn sich jemand nicht genug auf seinen Unterkörper verlässt, um die Langhantel vom Boden abzuheben, und seine Streckmuskeln (unterer und mittlerer Rücken) für zusätzliche Unterstützung überbeansprucht.

Mit einem Gürtel ist es aufgrund des Drucks, der durch seine Struktur ausgeübt wird, schwieriger, versehentlich den unteren Rücken zu runden. Dies wiederum kann Ihnen mehr Selbstvertrauen geben, wenn Sie Ihren nächsten großen Lift anstreben.

2. Kniebeugen

Studien zeigen, dass Gewichtsgürtel den Kern bei Kniebeugen unterstützen , ähnlich wie bei Kreuzheben. Untersuchungen zufolge ist dies besonders beim Heben schwererer Gewichte der Fall, da es Ihnen hilft, Ihre Körperhaltung und Wirbelsäulensteifheit während der gesamten Bewegung beizubehalten.

Diese zusätzliche Unterstützung und Stabilisierung sind unerlässlich, da sie dazu beitragen, Ihre Oberkörper- und Hüftposition im richtigen Winkel zu halten.

Darüber hinaus können Gewichtsgürtel bei einem häufigen Fehler helfen, der beim Hocken gemacht wird und als Buttwink bezeichnet wird.

Der Buttwink ist, wenn sich Ihre Hüften im unteren Bereich der Kniebeuge nach vorne beugen, was so aussieht, als würde sich Ihr unterer Rücken runden, wodurch sich Ihre Wirbelsäule aus ihrer neutralen (gerade) Position bewegt. Dies kann Ihren unteren Rücken beeinträchtigen, insbesondere unter schwerem Gewicht.

Einer der Gründe, warum ein Buttwink in der Hocke auftreten kann, ist ein Mangel an Core-Stärke .

Dieses Problem kann mit Hilfe eines Gewichthebergürtels minimiert werden. Gleichzeitig mit der Verwendung eines Gewichthebergürtels sollten Sie jedoch auch zusätzliche Kernübungen (z. B. Planks, Dead Bugs, Glute Bridges) integrieren.

• Verwandter Artikel: Wie eng sollte ein Hebegurt sein? (4 Regeln zu befolgen)

3. Überkopfpresse

Gewichtsgürtel sind auch ein gutes Werkzeug für das Überkopfdrücken, besonders wenn Sie feststellen, dass Sie sich leicht zurücklehnen.

Während das Zurücklehnen nicht empfohlen wird, da Sie so aufrecht wie möglich bleiben möchten, kann die Verwendung eines Gewichthebergürtels sicherstellen, dass Ihr Rücken bei geringfügigen Abweichungen von der optimalen Position gestützt wird.

Ein weiterer zusätzlicher Vorteil der Verwendung eines Gürtels beim Überkopfdrücken besteht darin, dass er hilft, Ihre schrägen Muskeln (die Muskeln an der Seite Ihres Bauches) zu stabilisieren.

Warum wäre das wichtig? Weil Ihre schrägen Bauchmuskeln mit Muskeln interagieren, die an Ihren Rippen und Ihrem Rücken ansetzen (z. B. Serratus anterior), die dazu beitragen, Ihren Oberkörper während der Druckbewegung über Kopf zu stabilisieren.

"... der Serratus anterior wirkt mit den oberen und unteren Fasern des M. trapezius zusammen, um die Aufwärtsrotation des Schulterblatts aufrechtzuerhalten, was ein Heben über Kopf ermöglicht."

Kirsten Lunge, MD

Dies bedeutet, dass Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung teilweise stabilisiert werden können, indem sichergestellt wird, dass die Muskeln, die sich um Ihren Brustkorb wickeln, angespannt sind, was ein Hebegurt zur Stärkung beitragen kann.

4. Sauber und wichsen

Das Clean and Jerk ist eine explosive Bewegung, bei der sich die Langhantel schnell vom Boden in die Überkopfposition bewegt.

Aufgrund der höheren Geschwindigkeit dieser Bewegung neigen Anfänger und Fortgeschrittene dazu, sich aufgrund eines Mangels an Stabilität und Gleichgewicht in ungünstige Positionen zu begeben.

Zum Beispiel könnte ein Lifter einen Clean mit seinem Körpergewicht mehr auf den Zehen statt auf dem Mittelfuß abfangen, was dazu führen könnte, dass sein Rücken und seine Gesäßmuskeln eine größere Belastungsanforderung als normal übernehmen.

Ein Hebegurt kann Ihnen unter diesen Umständen helfen, die Kontrolle über die Bewegung wiederzuerlangen, wenn Sie feststellen, dass Sie während des Hebens technische Korrekturen vornehmen müssen.

5. Bankdrücken

Der Gewichthebergürtel ist nicht ausschließlich für Übungen geeignet, bei denen Sie in die Hocke gehen oder stehen müssen. Es ist auch praktisch bei Bankdrücken-Übungen.

Der Gewichtsgürtel kann Ihnen helfen, den Bogen beim Bankdrücken aufrechtzuerhalten – ein wichtiger Teil Ihrer Technik beim Bankdrücken, wenn Sie ein Powerlifter sind.

Dies bedeutet, den Rücken zu wölben, um einen Raum zwischen der Bank und Ihrem Rücken zu schaffen. Dadurch wird die Brust höher positioniert, sodass Sie die Langhantel in einem kürzeren Bewegungsbereich bewegen können.

Wenn Sie außerdem einen leichten Bogen in Ihrem Rücken haben, können Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und einen größeren Schwerpunkt auf die Belastung Ihres oberen Rückens legen (im Gegensatz zu den kleineren Muskeln in Ihren Schultern). Dies wiederum ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu drücken und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Übungen, um das Tragen eines Hebegürtels zu vermeiden

Ich würde das Tragen eines Hebegurts bei Übungen vermeiden, die in eine der folgenden Kategorien fallen:

1. Bauchmuskelübungen

Das Tragen eines Gürtels sollte bei Bauchübungen vermieden werden, da dieser nachweislich dem Ziel der Übung von vornherein entgegenwirkt.

Wenn Sie eine Bauchübung machen, sei es so etwas wie Plank oder Beinheben, besteht der Zweck darin, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Gewichthebergürtel helfen bei der Stabilisierung des Kerns, aber bei Bauchmuskelübungen möchten Sie all diese Arbeit alleine erledigen.

Gürtel können auch Übungen wie Crunches behindern und Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Dies kann auch zu einer übermäßigen Einschränkung des Blutflusses führen. Bauchübungen sind viel einfacher durchzuführen, wenn kein Gewichthebergürtel vorhanden ist.

2. Isolationsübungen

Gewichthebergürtel sind für Isolationsübungen unnötig, da die Notwendigkeit einer Unterstützung der Wirbelsäule sehr gering ist. 

Isolationsübungen sind spezifisch für nur eine Muskelgruppe und ein Gelenk. Daher unterscheiden sie sich von Bewegungen wie Clean and Jerk oder Overhead Press, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen, die Wirbelsäule stark belasten und möglicherweise einen Bleigurt erfordern.

Wenn Sie zum Beispiel einen Bizeps-Curl machen, möchten Sie zwar, dass Ihr Kern stark bleibt, um zu verhindern, dass Sie Ihren Körper schwingen, aber der einzige Muskel, der wirklich zum Einsatz kommt, ist Ihr Bizeps.

3. Maschinenübungen

Bei Maschinenübungen benötigen Sie keinen Gürtel, da Maschinen über eingebaute Sicherheitsfunktionen verfügen, um Verletzungen zu vermeiden und die Körperform zu schützen . Maschinenübungen beinhalten die Verwendung von Maschinen, die Ihnen helfen sollen, mit Leichtigkeit zu trainieren und verschiedene Körperbewegungen zu erreichen.

Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem Sie unter eine schwere Last gestellt oder getragen werden sollten, die die Maschine nicht auch tragen kann, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

Außerdem drücken Sie Ihren Rücken meistens gegen einen Sitz, der Ihnen dabei hilft, eine gerade und unterstützte Wirbelsäule zu erhalten, wodurch verhindert wird, dass Verletzungen des unteren Rückens auftreten, für die Sie sonst einen Gurt tragen würden.

• Verwandter Artikel: 7 Arten von Hebegurten (Erklärung der Vor- und Nachteile und welches das Beste ist)

Kann das Tragen eines Gewichthebergürtels zu Problemen führen?

Obwohl Bleigurte hervorragende Vorteile bieten , haben sie ihre Schattenseiten, insbesondere wenn sie falsch oder allein vom Athleten abhängig verwendet werden. 

Menschen, die sich zu sehr auf Gewichtsgürtel verlassen, verwenden sie, um ihre Fähigkeit zu erhöhen, mehr Gewicht zu tragen, ohne auf ihre Form zu achten.

Das macht es ihnen schwer, ihre Kernmuskulatur voll zu entwickeln. Aus diesem Grund ist das Heben anspruchsvoller, wenn jemand keinen Bleigurt verwendet, und er ist anfällig für Verletzungen oder Rückenschmerzen.

Die Verwendung von Gewichtsgürteln kann den sauren Rückfluss aus dem Magen verschlimmern , insbesondere bei Menschen mit Ösophagitis. Dies geschieht aufgrund des erhöhten Drucks im Unterleib, der durch den Bleigurt verursacht wird. Der Gewichtsgürtel wirkt auch wie ein Tourniquet und stört den Fluss im Verdauungstrakt.

Darüber hinaus zeigt eine Studie , dass die Verwendung von Gewichthebergürteln den mittleren systolischen Blutdruck und die Herzfrequenz während des Trainings signifikant erhöhte. Daher ist die Verwendung von Gewichtsgürteln schädlich für Sportler, die unter Bluthochdruck leiden oder für diesen Zustand anfällig sind.

Abschließende Gedanken

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Gewichthebergürtel ein wertvolles Hilfsmittel beim Krafttraining und der allgemeinen Fitness ist. Es gibt Ihnen eine bessere Chance, Ihre Trainingsziele zu erreichen, ohne Angst vor Verletzungen zu haben. Sie müssen es jedoch angemessen und in Maßen verwenden, um seine Vorteile zu maximieren.