Wie viel mehr können Sie mit einem Hebegurt heben? A PT-Antworten

Eine Frage, die ich von meinen Kunden bekomme, ist, ob sie einen Hebegurt verwenden sollten.

Viele von ihnen sind daran interessiert, einen zu tragen, weil sie gerne mehr Gewicht heben möchten und sich fragen, wie sehr ein Gürtel helfen kann.

Ein Hebegürtel kann ein hilfreiches Werkzeug für ernsthafte Trainierende sein, die stärker werden wollen. Das korrekte Tragen eines Gürtels verbessert den intraabdominalen Druck, was zu einem steiferen Oberkörper, mehr Selbstvertrauen bei schweren Lasten und der Fähigkeit führt, 10-15 Prozent mehr Gewicht bei Verbundübungen zu heben.

Dennoch gehört zum Tragen eines Gürtels mehr, als man denkt. Zu wissen, wie und wann man einen Hebegurt trägt, ist notwendig, um das Beste aus ihm herauszuholen und während des Trainings sicher zu bleiben.

Die zentralen Thesen

• Ein Gewichthebergürtel verbessert zuverlässig die Trainingsleistung bei verschiedenen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.), und seine Wirkung scheint am ausgeprägtesten zu sein, wenn mindestens 80 Prozent des 1RM gehoben werden.
  
  
• Ein Gewichthebergürtel kann für Personen, die an Kraft- und Explosivitätstraining interessiert sind, wertvoll sein, da er die Stangengeschwindigkeit verbessern kann, insbesondere gegen Ende eines Satzes.
  
  
• Trotz der Vorteile hat ein Hebegurt einige Nachteile, und Sie müssen wissen, wann und wie Sie ihn verwenden. Andernfalls könnte ein Gürtel mehr im Weg sein, als er hilft.

Wie viel mehr können Sie mit einem Hebegurt heben?

Es ist schwierig, genau zu sagen, wie sehr ein Hebegürtel helfen kann, aber es scheint eine Steigerung von 10 bis 15 Prozent bei einigen Grundübungen zu geben.

Die genaue Verbesserung hängt von der Fähigkeit des Trainierenden ab, einen Gürtel zu verwenden, und für welche Bewegung er ihn trägt.

Wenn Ihr aktuelles 1RM beim Kreuzheben ohne Gürtel beispielsweise 300 Pfund beträgt, könnten Sie möglicherweise 330 bis 345 Pfund mit einem heben.

Wenn es nicht dein Ding ist, so viel Gewicht wie möglich zu heben, kannst du auch einen Gürtel verwenden, um mehr Wiederholungen mit der gleichen Last zu machen, das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit weniger Anstrengung zu heben oder das gleiche Gewicht schneller zu heben .

Die meisten Daten beziehen sich auf Langhantelkniebeugen, wobei die Forscher hauptsächlich die EMG-Aktivität, den intraabdominalen Druck (IAP) und die Wiederholungsgeschwindigkeit untersuchten.

Zum Beispiel untersuchten Forscher in einem Artikel die Auswirkungen von Training ohne und mit Gürtel während Kniebeugen mit 70, 80 und 90 Prozent des 1RM. Demnach lagen die maximalen IAP-Werte beim Tragen eines Gürtels um bis zu 40 Prozent höher.

Die signifikantesten Unterschiede wurden bei den 90 Prozent des 1RM-Zustands beobachtet, was sinnvoll ist und auf die Idee hindeutet, dass das Tragen eines Gürtels immer vorteilhafter wird, wenn wir uns unserem Maximum nähern.

Wie ein Gewichthebergürtel die Wiederholungsgeschwindigkeit beeinflusst

Angesichts der engen Korrelation zwischen der Wiederholungsgeschwindigkeit und dem Prozentsatz von 1RM ist es nicht übertrieben anzunehmen, dass die Fähigkeit, schnellere Wiederholungen zu machen, auch bedeutet, dass man die Fähigkeit hat, die Stange mehr zu belasten.

In einer Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen des Tragens eines Gürtels bei Kniebeugen, wobei sie sich auf die Wiederholungsgeschwindigkeit und Explosivität konzentrierten. Laut ihren Angaben absolvierten die fünf Probanden ihre Wiederholungen schneller, wenn sie einen Gürtel trugen. Der Geschwindigkeitsunterschied wurde bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes deutlicher (3,34 gegenüber 3,56 Sekunden).

Darüber hinaus erhöhte ein Gewichtsgürtel den IAP um 25 bis 40 Prozent, was mit den Ergebnissen der vorherigen Veröffentlichung übereinstimmt.

Für den Fall, dass Sie sich Sorgen über die Geschwindigkeit machen und wie sich diese auf Ihre Form auswirken könnte, sollte die folgende Studie ein wenig Trost sein. Darin wurden die Probanden angewiesen, Wiederholungen von Kniebeugen in einer selbstgewählten Geschwindigkeit mit 90 Prozent ihres 1RM zu machen. Die Teilnehmer trainierten mit und ohne Gürtel.

Die Aktivität mehrerer Muskelgruppen wurde mit Oberflächenelektroden gemessen und jeder Teilnehmer wurde auf Video aufgezeichnet.

Die Probanden beendeten ihre Sätze mit einem Gürtel signifikant schneller und die Stangengeschwindigkeit war in der Abwärts- und Aufwärtsphase höher. Die Muskelaktivierung unterschied sich nicht signifikant zwischen den Bedingungen, was darauf hindeutet, dass ein Gürtel die Explosivität verbessern könnte, ohne die Technik oder den Bewegungsumfang zu beeinträchtigen.

Bevor wir weitermachen

Allerdings finden Sie Beispiele von Menschen, die beeindruckende Gewichte ohne Gürtel heben. Einer davon ist Pete Rubish, der 500 Pfund für 15 Wiederholungen ohne Gürtel oder Kniebandagen hockt .

Dennoch wird fast jeder in der Lage sein, mit einem Gürtel mehr Gewicht zu heben, und wenn Sie im Powerlifting an Wettkämpfen teilnehmen (oder dies anstreben), gibt es keinen Grund, warum Sie absichtlich nur ohne Gürtel trainieren sollten.

Die Wissenschaft hinter Hebegurten erklärt

Die Vorteile des Tragens eines Hebegurts ergeben sich hauptsächlich aus seiner Fähigkeit, den intraabdominalen Druck zu verbessern. Ein Gürtel legt sich eng genug um Ihren Mittelteil, um eine Druckkraft auszuüben , was zu einem höheren IAP und einer stabileren Rumpfposition führt.

Es wird einfacher, einen steifen Oberkörper beizubehalten, und Sie können Kraft effizienter auf externe Gewichte anwenden. Infolgedessen erlebst du die Vorteile, mehr Gewicht zu heben, mehr Wiederholungen zu machen, weniger Kraft für die gleiche Menge an Arbeit auszuüben usw.

„Wenn wir unter eine schwere Langhantel kommen, müssen wir tief durchatmen und unsere Rumpfmuskulatur anspannen, damit das Gewicht auf der Stange uns nicht in zwei Teile biegt. Diese Aktion des Atmens und Verspannens des Kerns verstärkt den Druck in unserer Bauchhöhle und schafft eine enorme Stabilität.“

Dank der Druckkraft stabilisiert ein Hebegurt die Wirbelsäule und hält sie für die Dauer jedes Satzes in Position. Geringere Beuge- und Streckgrade führen zu einer geringeren Belastung der Wirbelsäule und einem potenziell geringeren Verletzungsrisiko.

Apropos Wirbelsäulengesundheit: Einige EMG-Daten deuten darauf hin , dass ein Hebegurt die Aktivierung der Erector Spinae verbessern kann. Die Daten gelten für Kniebeugen, aber das kann auch für andere Mehrgelenksübungen der Fall sein.

Wie der Name schon sagt, richten die Wirbelsäulenaufrichter den Rücken auf, und eine überlegene Aktivierung könnte weiter zu einem steifen Oberkörper und einer stabilen Wirbelsäule beitragen.

Aufgrund dieser Effekte kann ein Hebegürtel einen psychologischen Vorteil bieten, indem er es den Trainierenden ermöglicht, schwerere Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen zu machen und einen stärkeren Trainingsreiz zu liefern, der zu größeren langfristigen Anpassungen führen kann.

Wann hilft ein Hebegurt?

1. Bei zusammengesetzten Bewegungen

Ein Hebegurt kann ein wertvolles Werkzeug sein, wenn Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen (und Variationen), Bankdrücken, Kreuzheben, Umsetzen und Stoßen, Überkopfdrücken, Hüftstoß usw. ausführen.

Allerdings ist ein Gürtel nicht bei jeder Übung so hilfreich und kann bei einigen Aktivitäten sogar im Weg sein. Anekdotisch finden Trainierende, dass ein Hebegurt die perfekte Ergänzung für Kniebeugen und Überkopfdrücken ist, aber es könnte schwierig sein, ihn bei Kreuzheben und anderen Hüftbewegungen zu verwenden.

Experimentieren Sie, um zu sehen, wo ein Gürtel hilft und wo er im Weg stehen könnte. Wir werden in Kürze über die richtige Verwendung des Riemens sprechen.

2. Bei einem höheren Prozentsatz von 1RM

Der Hauptgrund für die Verwendung eines Gewichthebergürtels wäre die Verbesserung Ihrer Leistung bei Ihren schwereren Sätzen. Sogar Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Vorteile bei 90 Prozent von 1RM ausgeprägter sind.

Um zu vermeiden, dass der Gürtel zu einer Krücke wird, legen Sie klare Regeln für die Verwendung fest und vermeiden Sie es, ihn bei leichteren Sätzen anzulegen. Zum Beispiel können Sie anfangen, Ihren Gürtel zu benutzen, wenn Sie mindestens 75-80 Prozent Ihres 1RM heben und Sätze von 2 bis 6 Wiederholungen machen.

3. Wenn Sie über die erforderlichen Fähigkeiten verfügen

Das dritte Szenario, in dem ein Hebegurt helfen könnte, ist, wenn der Auszubildende die Fähigkeit hat, ihn richtig zu verwenden.

Ein häufiger Fehler, den Auszubildende machen, ist, den Gürtel so fest wie möglich anzuziehen. Dies verhindert, dass sie tief durchatmen, was den intraabdominalen Druck begrenzt, Blutergüsse verursacht und die Leistung beeinträchtigt.

Wann würde ein Hebegurt nicht helfen?

1. Auf Bewegungen, bei denen es nicht darauf ankommt

Bei Assistenz- und Isolationsübungen ist ein Hebegurt nicht erforderlich: Bizepscurls, Trizepsstrecken, Seitheben, Latziehen usw. 

Sie brauchen auch nicht für jede Mehrgelenksübung einen Gürtel. Zum Beispiel sind Klimmzüge eine zusammengesetzte Bewegung, aber das Tragen eines Hebegurts würde keine Leistungs- oder Sicherheitsvorteile bringen.

2. Beim Heben von leichten Gewichten

Sie brauchen keinen Hebegurt, wenn Sie leichtere Gewichte bei Verbundaktivitäten verwenden. Tatsächlich empfehle ich, nur dann einen Gürtel zu verwenden, wenn Sie 75-80+ Prozent Ihres 1RM heben, um zu vermeiden, dass es zu einer Krücke wird.

3. Wenn Ihnen die erforderlichen Fähigkeiten fehlen

So wie ein Gürtel für erfahrene Lifter funktioniert, kann er denen im Weg stehen, denen es an Erfahrung mangelt, ihn richtig zu verwenden. Auszubildende, die nicht wissen, wie man sich anspannt und richtig atmet, sollten dies priorisieren, bevor sie jemals einen Hebegurt anlegen.

Wir werden im nächsten Punkt auf die richtige Verwendung des Riemens eingehen.

• Verwandter Artikel: Ist die Verwendung eines Hebegürtels Schummeln? Nein, hier ist warum

Wie man mit einem Hebegurt richtig atmet und abstützt

Beginnen Sie, indem Sie den Hebegurt um Ihre Taille legen und experimentieren Sie, um zu sehen, welche Position sich am bequemsten und unterstützendsten anfühlt. Einige Trainierende ziehen es vor, den Gürtel auf Höhe des Bauchnabels zu wickeln, aber diese Position könnte bedeuten, dass der Gürtel bei einigen Übungen, wie z. B. Kreuzheben, im Weg ist und Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt.

Eine höhere Gurtposition (z. B. knapp über dem Bauchnabel) könnte vorteilhafter sein, da sie nicht so sehr im Weg wäre und Ihnen sogar helfen könnte, sich besser abzustützen.

Wenn Sie Ihre ideale Position gefunden haben, ziehen Sie den Gurt fest und verriegeln Sie ihn. Der Gürtel sollte eng um Ihren Bauch liegen, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem er Ihre Atmung behindert. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, tief einzuatmen und Ihren Bauch gegen den Gürtel zu drücken.

Sobald Sie das getan haben, sind Sie bereit, das Set zu initiieren. Schnappen Sie sich die Stange und bringen Sie sich in Position, bereit zu beginnen. Atme tief in deinen Bauch ein, drücke ihn nach außen gegen den Gürtel und spanne deine Bauchmuskeln an, als würde dir jemand in den Bauch schlagen.

Führen Sie die Wiederholung durch, während Sie die starre Position beibehalten, und atmen Sie kräftig aus, sobald Sie die Wiederholung abgeschlossen haben. Atme noch einmal tief ein und initiiere die nächste Wiederholung.

Der Gürtel sollte für die Dauer des Satzes in Position bleiben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es sich auf und ab bewegt oder zwischen dem Gürtel und Ihrem Körper irgendwann eine Lücke besteht, ist es wahrscheinlich zu locker.

Verwandter Artikel: Warum tragen Menschen Hebegurte?

Helfen Ihnen verschiedene Arten von Gürteln, mehr zu heben als andere?

Wie viel Nutzen Sie von einem Hebegürtel haben, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Körperfettanteils, Ihrer Oberkörperlänge und Ihres Trainingsstils.

Für die meisten Menschen, die traditionelles Krafttraining betreiben, bietet ein 4 Zoll breiter, 10 mm dicker Hebegurt wie dieser eine hervorragende Unterstützung. Diese Gurte brechen relativ schnell ein und wickeln sich eng genug um Ihren Mittelteil, um den IAP zu verbessern und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wenn Sie ein schwerer Gewichtheber mit etwas Polsterung im Mittelteil sind, könnte ein 13-mm-Hebegürtel wie dieser sogar noch mehr Unterstützung bieten. Wie groß der Unterschied wäre, ist schwer zu sagen. Am besten experimentieren Sie und sehen, was sich für Sie angenehmer anfühlt.

Es ist erwähnenswert, dass 13-mm-Gürtel steifer sind , länger zum Einlaufen brauchen und sich für schlankere Trainierende, die nicht so viel Polsterung im Mittelteil haben, unangenehm anfühlen könnten. Gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass es umso besser hilft, je dicker es ist.

Als nächstes haben wir die Gürtelbreite. Die meisten Gurte auf dem Markt sind 4 Zoll breit, was Ihnen die Unterstützung bietet, die Sie von einem Hebegurt benötigen. Achten Sie nur darauf, einen Gürtel zu bekommen, der rundum gleich breit ist. Einige Modelle sind hinten 4 Zoll breit, aber vorne dünner und daher nicht so stützend.

Ein 3 Zoll breiter Gürtel könnte in seltenen Fällen besser sein, wenn der Trainierende ihn hauptsächlich für Kreuzheben verwendet oder einen kürzeren Oberkörper hat. Wenn Sie beispielsweise kleiner als 172 bis 175 cm (5'8" oder 5'9") sind, sollten Sie sich vielleicht einen 3" breiten Gürtel ansehen.

Ein Zoll weniger bedeutet, dass der Gürtel einen geringeren Prozentsatz Ihres Mittelteils bedeckt und sich weniger wahrscheinlich in Ihr Fleisch gräbt, wenn ein gewisses Maß an Torsoflexion vorhanden ist.

Abschließend müssen wir den Trainingsstil erwähnen. Bis jetzt gilt das meiste von dem, was wir besprochen haben, für normale Lifter, die zusammengesetzte Übungen bevorzugen: Kniebeugen, Kreuzheben usw. Wenn Sie einen dynamischeren Trainingsstil mögen, wie olympisches Gewichtheben, CrossFit oder Strongman, könnte ein weicherer Gürtel das Richtige sein von mehr Nutzen.

Ein Hybrid-Hebegürtel mit einem Klettverschlussriemen könnte genügend Unterstützung für den Mittelteil bieten, ohne im Weg zu sein oder sich sperrig anzufühlen.

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