Wie eng sollte ein Hebegurt sein? (4 zu befolgende Regeln)

Wenn Sie gerade einen Hebegurt gekauft haben, fragen Sie sich vielleicht, wie eng er sein sollte, um seine Wirksamkeit zu maximieren.

Hebegurte sollten eng genug um die Taille gelegt werden, um den Kern zu stützen, ohne Ihre Atmung einzuschränken. Sie sollten in der Lage sein, tief in den Bauch einzuatmen und dann Ihren Kern kräftig gegen den Gürtel zu drücken, ohne Ihre Schultern zu heben. Wenn es beim vollständigen Einatmen zu locker ist, ist der Gurt zu locker.

Im Folgenden gehe ich auf die wichtigsten Regeln ein, die Sie bei der Auswahl Ihrer Gürtelspannung befolgen sollten, sowie auf einige individuelle Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten.

Schlüsselmitnahmen

• Verschiedene Arten von Gürteln bieten unterschiedliche Unterstützung und Steifigkeit, die bestimmen können, wie eng Sie ihn tragen müssen und wie eng er sich anfühlt.
  
  
• Ein zu enges Tragen des Gürtels ist gefährlich für Ihre inneren Organe und kontraproduktiv. Wenn Sie Ihren Gürtel zu locker tragen, profitieren Sie nicht von Ihren Aufzügen.
  
  
• Es ist sinnvoll, den Gürtel bei dynamischen oder Rumpfbeugeübungen (Snatches & Deadlifts) lockerer zu tragen, aber enger bei statischen oder Wirbelsäulenbelastungsübungen (Kniebeugen) .

Können Sie mit einem engeren Gürtel mehr Gewicht heben?

Nein, mit einem engeren Gürtel können Sie nicht mehr Gewicht heben.

Ein Hebegurt ist nur dann so effektiv, wenn er mit der richtigen Technik verwendet wird – Straffheit allein hilft Ihnen nicht auf magische Weise dabei, mehr zu heben.

Um den Gürtel richtig zu tragen, müssen Sie Ihren Kern dagegen stützen, um einen sogenannten „intraabdominalen Druck“ zu erzeugen.

Der intraabdominale Druck (IAP) ist ein konstanter Druck in der Bauchhöhle, indem die eingeatmete Luft Ihren Magen aktiv dazu zwingt, sich nach außen auszudehnen, während Sie gleichzeitig die Luft anhalten.

Wenn der Gürtel zu eng ist, wird es schwierig oder unmöglich, diesen Druck aufzubauen, da Sie nicht richtig einatmen können, was für Ihre Bewegung kontraproduktiv ist.

Laut dem zertifizierten Personal Trainer und Autor Mike Matthews :

„Einfach einen Gürtel umzulegen, reicht nicht aus [verbesserte Leistung beim Gewichtheben]. Du musst ihn ‚aktivieren‘, indem du deine Bauchmuskeln nach außen und dagegen drückst, während du die Übungen durchführst, wodurch der intraabdominale Druck erhöht wird.“

Regeln zur Bestimmung, wie ein Gürtel passen sollte

Es gibt vier Regeln, wie ein Gürtel sitzen sollte:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Gürtelgröße erhalten, die Ihren Hebeanforderungen am besten entspricht

Wenn Sie noch keinen Gürtel besitzen, besteht der erste Schritt zur Ermittlung der optimalen Straffheit darin, sicherzustellen, dass Sie einen Gürtel gekauft haben, der die richtige Größe für Ihren Rahmen hat.

Jeder Gymreapers-Gürtel wird mit einer Größentabelle geliefert, mit der Sie sich über Ihrem Bauchnabel messen können.

2. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Zwei-Daumen-Passform haben

Wenn Sie Ihren Gürtel bereits haben, legen Sie den Gürtel um Ihre Taille und schließen Sie den Verschlussmechanismus.

Atmen Sie tief durch das Zwerchfell, indem Sie die Luft in Ihren Bauch ziehen. Halten Sie den Atem an und atmen Sie gleichzeitig kräftig aus, um Druck in Ihrer Bauchhöhle zu erzeugen.

Es sollte sich anfühlen, als würdest du deinen Magen so drücken, als würdest du auf der Toilette sitzen.

Nach diesem Vorgang sollten Sie in der Lage sein, zwei Daumen in den Gürtel zu passen.

3. Ihr Gürtel sollte bequem genug sein, um einzuatmen und dagegen zu stützen

Wenn Sie den obigen Vorgang durchlaufen und etwas weh tut oder Sie Ihre Schultern heben müssen, ist der Gürtel zu eng.

4. Wenn Ihr Gürtel bequem genug ist, um ihn zwischen den Sätzen zu halten, oder bei Übungen, für die Sie ihn nicht brauchen, ist er zu locker.

Wenn Sie zwischen den Sätzen auf einer Bank sitzen können, während Sie Ihren Gürtel noch geschlossen haben, dann war es von Anfang an nicht fest genug. Machen Sie es nicht zu einem Modestück.

• Artikel von Realted: Können Sie während der Schwangerschaft einen Hebegürtel tragen? Was die Wissenschaft sagt

Beeinflusst der Riementyp die Straffheit?

Die Art des Gürtels, den Sie verwenden, bestimmt, wie eng er sich anfühlt, wie viel Bewegung er zulässt und wie sicher er ist. Material, Verschlusstyp und Dicke tragen alle dazu bei, wie eng sich der Gürtel anfühlt.

1. Materialien

Ledergürtel

Ledergürtel sind steifer, dicker, langlebiger und bieten daher die engste Passform. Leder neigt dazu, im Neuzustand sehr steif zu sein, was dazu führt, dass diese Gürtel anfangs sehr eng anliegen.

Das Leder wird mit der Zeit weicher und passt sich Ihrem Körper an. Sobald sie eingelaufen sind, passen sie natürlicher, bieten aber immer noch die steifste Unterstützung.

Nylongürtel

Nylongürtel hingegen bestehen aus Stoff, der flexibel und dünn ist, eine große Bewegungsfreiheit zulässt und daher im Vergleich zu Leder weniger eng anliegt .

Nylongürtel tauschen etwas Unterstützung gegen zusätzlichen Komfort.

2. Verschlusstyp

Hebelriemen

Hebelgurte bieten den engsten und sichersten Verschluss. Sie sind jedoch vorfixiert und Sie benötigen einen Schraubendreher, um diese Gürtelarten nach der anfänglichen Größenanpassung anzupassen.

Dies bedeutet, dass es schwierig sein wird, den Hebel an Ort und Stelle einzustellen, wenn Sie für einige Aufzüge eine engere Passform bevorzugen (wie ich weiter unten erklären werde).

Wenn Sie nicht jeden Tag zur gleichen Zeit trainieren, sitzen die Hebelgurte möglicherweise enger oder lockerer. Wenn Sie beispielsweise eines Tages nachts trainieren, sitzt der Hebelgurt enger, weil Sie mehr Nahrung im Magen haben als beim Training am Morgen.

Zackengürtel

Ein Stachelgurt ist fast so sicher wie ein Hebelgurt, bietet jedoch eine einfachere Möglichkeit, die Straffheit einzustellen.  Sie werden wie ein normaler Gürtel befestigt, mit dem Sie Ihre Hose hochhalten, indem Sie den Riemen durch eine Schlaufe ziehen und ein Loch auswählen, um den Stift darin zu befestigen.

Wenn Sie es vorziehen, die Straffheit Ihres Gürtels zwischen den Lifts oder im Alltag zu variieren, dann ist ein Stachelgürtel am besten für Sie.

Klettverschluss

Klettgurte werden, wie der Name schon sagt, mit Klettverschluss befestigt. Das Problem beim Versuch, mit diesen Riemen einen festen Sitz zu erreichen, besteht darin, dass sich der „Griff“ mit der Zeit abnutzt und sich unter hohem Druck öffnen kann

( Hinweis: Wir haben dies mit Gymreaper-Gürteln getestet und der Griff nutzt sich mit der Zeit NICHT ab, aber wenn Sie sich entscheiden, eine andere Marke zu kaufen, sollten Sie dies berücksichtigen).

Daher sollten diese Gürtel im Vergleich zu Stachel- und Hebelgürteln natürlich etwas lockerer getragen werden.

3. Dicke

Je dicker der Gürtel, desto steifer und fester fühlt sich der Gürtel an, einfach weil es mehr Material gibt, gegen das Sie Ihren Kern drücken können.

Bei Gymreapers haben wir 7-mm-, 10-mm- und 13-mm-Gürtel , wobei der 13-mm-Gürtel das sicherste Gefühl vermittelt.

Abgesehen davon bevorzugen die meisten Menschen den 10-mm-Gürtel für die Balance zwischen Straffheit und Komfort.

• Verwandter Artikel: Was tun, wenn Sie einen Gewichthebergürtel nicht abnehmen können?

Wann möchten Sie einen locker sitzenden Gürtel?

Es gibt drei Situationen, in denen Sie einen locker sitzenden Gürtel wünschen:

Dynamische Übungen

Ein locker sitzender Gürtel ist hilfreich für dynamische Übungen, die eine schwerere Atmung oder mehr Bewegung verursachen.

Beispielsweise könnten dynamische Übungen Ganzkörperbewegungen beinhalten, wie z. B. Reißen und Stoßen und Stoßen.

Auch wenn Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln, wie z. B. bei einem Crossfit-Training, bei dem Sie von Kreuzheben zu Handstand-Liegestützen wechseln, ist eine lockerere Passform bequemer und bietet längerfristigen Tragekomfort.

Übungen, die ein Bücken erfordern

Wenn Sie sich beim Heben überhaupt in der Taille beugen müssen, ist eine lockerere Passform ebenfalls ideal.

Zum Beispiel bevorzugen Wettkampf-Powerlifter im Durchschnitt einen locker sitzenden Gürtel während des Kreuzhebens, um mehr Bewegungsfreiheit und Platz zu haben, um ihren Bauch vollständig auszudehnen.

Darüber hinaus garantieren Übungen, bei denen Sie sich in einer anhaltenden Position des Vornüberbeugens befinden, wie z. B. beim Rudern mit vorgebeugter Langhantel, in der Regel eine lockerere Passform, sodass Sie unter Belastung weiterhin problemlos einatmen können.

• Verwandter Artikel: Übungen, die Sie mit einem Gewichthebergürtel machen sollten (und nicht sollten).

Wenn Sie abends heben

Der Körper eines jeden Menschen schwankt im Laufe des Tages, denken Sie also daran, dass Sie für abendliche Sitzungen oder nach Mahlzeiten in Masse möglicherweise eine lockerere Passform benötigen .

Dies bedeutet nicht, dass der Gürtel locker sitzen sollte. Das bedeutet, dass, wenn Sie Ihr Gürtelloch morgens und abends vergleichen, die Passform nachts wahrscheinlich 1-2 Löcher lockerer sein wird - obwohl sich der Gürtel immer noch ähnlich eng um Ihre Taille anfühlt.

Wann möchten Sie einen enger sitzenden Gürtel?

Es gibt drei Situationen, in denen Sie einen enger sitzenden Gürtel wünschen:

Statische Übungen

Statische Übungen können von der zusätzlichen Stabilität eines enger sitzenden Gürtels profitieren und sogar unerwünschte Bewegungen des Oberkörpers verhindern.

Statische Übungen haben eine eingeschränkte Bewegung, zum Beispiel Bankdrücken. In diesem Fall ist es nützlich, einen engeren Gürtel zu haben, da Sie sich dadurch stärker gegen den Gürtel abstützen und die Stabilität erhöhen können.

Da statische Übungen keine schwere Atmung wie dynamische Übungen verursachen, ermöglichen sie einen enger sitzenden Gürtel. Es ist jedoch wichtig, immer noch genügend Raum zum bequemen Atmen zu lassen - befolgen Sie die Zwei-Daumen-Regel

Übungen, die kein Bücken erfordern

Ihr Gürtel kann für Aufzüge, die kein Bücken erfordern, enger sitzen, um maximale Unterstützung ohne eingeschränkten Bewegungsbereich zu bieten.

Ein enger sitzender Gurt wird normalerweise bevorzugt, es sei denn, er schränkt die Bewegung des Lifters oder Ihre Atmung ein. Daher kann man davon ausgehen, dass eine engere Passform der richtige Weg ist, es sei denn, Sie müssen Ihren Oberkörper beugen oder während Ihrer Übung schwer atmen.

Aufzüge, die eine Belastung der Wirbelsäule erfordern

Eine engere Passform während der Wirbelsäulenbelastung ermöglicht mehr Unterstützung in Ihrem Kern und mehr Schutz für Ihren Rücken.

Die meisten Wettkampfsportler bevorzugen einen eng anliegenden Gürtel für Übungen, bei denen Gewicht auf die Wirbelsäule lastet, wie Kniebeugen oder Überkopfdrücken.

Riemenspannung aufgeschlüsselt durch Heben

Wie eng sollte ein Gürtel für Kniebeugen sein?

Lifter ziehen es normalerweise vor, dass ihre Gürtel für Kniebeugen enger sind, insbesondere für Wiederholungen unter 5, bei denen Sie keine schwere Atmung anstrengen werden.

Es ist auch vorteilhaft, einen engeren Gürtel für Kniebeugen zu haben, da die Last direkt auf der Wirbelsäule lastet und Ihr unterer Rücken bei leichten Änderungen in der Technik anfälliger sein kann.

Testen Sie zuerst mit wenig bis gar keinem Gewicht, um sicherzustellen, dass sich Ihr Bauch am unteren Ende Ihrer Kniebeuge bequem ausdehnen kann.

Wie eng sollte ein Gürtel beim Kreuzheben sein?

Da Kreuzheben eine gewisse Beugung Ihres Oberkörpers erfordert, sollten Sie eine etwas lockerere Passform verwenden.

Wenn Ihr Gürtel für Kreuzheben zu eng ist, kann dies Ihre Atmung einschränken, was Ihre Fähigkeit zum Stützen einschränkt.

Wie eng sollte ein Gürtel für Snatch sein?

Ein Reißen ist eine dynamische Bewegung, daher ist es optimal, im Vergleich zu einer Übung wie schweren Kniebeugen eine lockerere Passform zu verwenden, aber der Gürtel sollte immer noch eng anliegen.

Du solltest Raum für Bewegung lassen, damit dein Körper eine tiefe Position am unteren Ende des Reißens erreichen kann.

Wie eng sollte ein Gürtel beim Bankdrücken sein?

Es gibt einige Diskussionen darüber, ob man beim Bankdrücken einen Gürtel verwenden soll oder nicht, besonders wenn man sein Fußgewölbe optimieren möchte.

Ein richtiger Gürtel wird jedoch Ihr Fußgewölbe stützen und Ihren Serratus anterior (die Muskeln, die sich um Ihren Brustkorb legen) stabilisieren.

Ihr Serratus anterior hilft, Ihre Schulterblätter beim Bankdrücken nach unten zu ziehen. Wenn also ein Gürtel diesen Muskel stabilisieren kann, kann er etwas Druck von Ihrer Rotatorenmanschette nehmen.

Die besten Lifter verwenden beim Bankdrücken eine enge Passform, besonders wenn sie eine maximale Gewichtung anstreben.

Wie eng sollte ein Gürtel für Clean and Jerk sein?

Mit der Wirbelsäulenbelastung eines Clean and Jerk bietet eine engere Passform die beste Unterstützung, ist aber nicht so eng wie eine maximale Kniebeuge.

Achten Sie darauf, es nicht zu eng zu machen, da dies Ihre dynamische Bewegung und Ihre Fähigkeit einschränken kann, Luft zu holen, bevor Sie die Langhantel über den Kopf ziehen.

Gibt es Risiken, wenn ein Gürtel zu eng ist?

Ja, ein zu enger Hebegurt kann die Atmung einschränken und Ihre Fähigkeit einschränken, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Es kann auch Sodbrennen und Verdauungsstörungen verursachen, da es Ihre Verdauungsorgane zusammendrückt.

Wenn die Enge Ihres Gürtels Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, wird dies Ihren intraabdominalen Druck und Ihre Kraft zum Heben verringern. Dies wirkt sich negativ auf Ihre Hebefähigkeiten aus und ist einer der Gründe, warum Sie bei einem maximalen Heben scheitern.

Tipps zum Anpassen und Tragen Ihres Hebegurts

Tragen Sie Ihren Gürtel nicht bei Übungen, die ihn nicht erfordern

Wenn Sie bequem genug sind, um Ihren Gürtel für unnötige Übungen wie Bizeps-Curls oder Wadenheben zu tragen, ist Ihr Gürtel zu locker.

Wo Sie Ihren Gürtel positionieren

Ihr Gürtel sollte über der Mitte Ihres Bauchnabels, unter Ihren Rippen und über Ihren Hüften getragen werden.

Bei Übungen, die Ihren unteren Rücken stark belasten, wie z. B. Kniebeugen, sollten Sie ihn möglicherweise etwas tiefer tragen.

Es kann Ihre Rippen oder Hüften anfangs reizen , wenn Sie Ihren Gürtel einlaufen und sich daran gewöhnen, aber passen Sie ihn an oder verwenden Sie eine kleinere Breite, wenn er Ihre Bewegung beeinträchtigt oder Schmerzen verursacht.

Gewöhnung an Ihren Gürtel

Die Verwendung eines Gürtels beim Heben ist etwas gewöhnungsbedürftig. Es wird wahrscheinlich unbequem sein, bis Sie es einlaufen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es Ihnen beim ersten Gebrauch nicht gefällt.

Laut dem dreifachen Weltrekord-Powerlifter Greg Nuckols :

„Gürtel sind meistens nicht bequem. Gürtel sind anfangs sehr steif und es kann einige Zeit dauern, bis sie ‚eingelaufen‘ sind. Erwarten Sie, dass Sie während dieses Vorgangs durch den Gürtel, der sich in Sie eingräbt, einige Blutergüsse oben auf Ihrem Hüftknochen oder entlang Ihrer Rippen bekommen.

Schwankungen der Riemeneinstellungen

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit und nach einer ähnlichen Mahlzeit heben, können Sie besser üben, wie eng Ihr Gürtel sein sollte.

Blähungen schwanken im Laufe des Tages und hängen davon ab, was Sie gegessen haben. Besonders wenn Sie einen Hebelverschluss haben, der nicht leicht verstellbar ist, ist es einfacher, konsequent zu sein, als einen Schraubendreher in Ihrer Sporttasche zu tragen.

Lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego beeinflussen, welche Einstellung Sie an Ihrem Gürtel wählen. Schließlich ist es sowieso beeindruckender, einen optimalen Lift zu haben, als Ihre Taille ein Loch enger zu ziehen!

Häufig gestellte Fragen

Ist ein Hebelgurt fester als ein Stachelgurt?

Ein Hebelverschluss kann eine engere Passform bieten als ein Stachelgürtel, da er sich nicht leicht anpassen lässt, wenn Ihr Körper schwankt. Beide Verschlüsse sind von höchster Sicherheit und sorgen für ein eng anliegendes Gefühl.

Schützt ein engerer Gürtel meine Wirbelsäule vor Verletzungen?

Nein, ein engerer Gürtel verhindert keine Wirbelsäulenverletzungen. Ein richtig sitzender Gürtel trägt dazu bei, intraabdominellen Druck zu erzeugen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und bietet eine starre Unterstützung auf Ihrem Rücken, um ein Runden zu verhindern.

Woher weiß ich, wann ich meinen Gürtel beim Heben tragen muss?

Am besten trägst du deinen Gürtel bei Verbundübungen, wenn du ein Gewicht mit maximal fünf Wiederholungen erreichst. Sie sollten Ihren Gürtel für Ihre schwersten Sätze (maximal fünf Wiederholungen oder schwerer) und einige vorher verwenden, um Ihre Bauchmuskeln aufzuwärmen und Ihren Körper auf den erhöhten Druck Ihres Gürtels vorzubereiten.

Was Sie als nächstes lesen sollten

Sobald Sie den richtigen Sitz Ihres Gürtels haben, ist es an der Zeit, die richtige Verwendung und Technik Ihres Gürtels zu beherrschen .

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