Das Tragen eines Gürtels für das Überkopfdrücken: Sollten Sie es tun?

Während das Tragen eines Gewichthebergürtels bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben üblich ist, sind sich viele Trainierende nicht sicher, ob sie beim Überkopfdrücken einen tragen sollten.

Das Tragen eines Hebegurts beim Überkopfdrücken bietet Ihnen eine größere Unterstützung als das Tragen ohne Gürtel, insbesondere um den Oberkörper und die Lendenwirbelsäule. Das Tragen eines Gürtels kann Ihnen helfen, schwerere Lasten zu drücken, die Belastung des unteren Rückens zu minimieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Ihre Wirbelsäule überdehnen.

Wenn Sie Probleme mit dem Überkopfdrücken haben oder in der Vergangenheit Ihren unteren Rücken gezwickt haben, sollten Sie erwägen, einen Hebegurt zu tragen (sowie Ihre Technik zu überdenken).

Sollten Sie beim Überkopfdrücken einen Gürtel tragen?

Wenn Sie bereits wissen, wie man Überkopfdrücken ohne Gürtel ausführt, und nach einem Werkzeug suchen, mit dem Sie schwerere Lasten über Kopf heben können, sollten Sie beim Überkopfdrücken einen Gürtel tragen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Tragen eines Gürtels Sie nicht vor Verletzungen schützt, wenn Sie Überkopfdrücken mit schlechter Form oder übermäßigem Wölben ausführen.

Zu oft werfen Lifter auf einen Gürtel, ignorieren die Form und gehen davon aus, dass sie sicher sind.

Aus diesem Grund sollten sich Anfänger und allgemeine Kraftsportler dafür entscheiden, beim Überkopfdrücken KEINEN Gürtel zu tragen, bis sie vollständig in der Lage sind, ihren Oberkörper während des Hebens zu kontrollieren.

Was bedeutet das? Es sollte bedeuten, dass Sie sich nicht übermäßig zurücklehnen, während Sie versuchen, die Last über den Kopf zu drücken. Sie sollten eine relativ steife Wirbelsäule mit sehr minimaler oder keiner Wölbung im unteren oder mittleren Rücken haben.

Wenn Sie diese Technik beherrschen, können Sie der Mischung nur dann einen Gürtel hinzufügen und ihn als Werkzeug verwenden, um Ihre bereits gute Form und Verspannungsmechanik zu verbessern (siehe unten).

4 Vorteile des Tragens eines Hebegurts für die Überkopfpresse

Nachfolgend sind vier Vorteile des Tragens eines Hebegurts für das Überkopfdrücken aufgeführt.

1. Große Stabilität, um schwerere Lasten über Kopf zu heben

Ein Hebegurt hilft Ihnen, die Rumpfstabilität zu erhöhen und den intraabdominalen Druck zu erhöhen. Beides hilft Ihnen, eine stabilere Basis zu schaffen.

Wenn Sie schwer trainieren, ist eine stabile Basis unerlässlich, da Sie unnötige Bewegungen oder Instabilität minimieren, die zu einem Kraftverlust (Fähigkeit, schwerere Lasten zu bewegen), Bewegungsineffizienz oder Verletzungen führen könnten.

2. Kann helfen, Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern

Verletzungen des unteren Rückens beim Überkopfdrücken kommen oft von einer Überdehnung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken). Ein Gürtel könnte das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens verringern.

Wenn Sie einen Gürtel tragen, kann sich Ihre Lendenwirbelsäule nicht so stark beugen wie ohne Gürtel, einfach aufgrund der Steifigkeit des Gürtels.

Darüber hinaus können Sie in Kombination mit der richtigen Verstrebungsmechanik den intraabdominalen Druck erhöhen (eine Methode zur Aktivierung Ihres Kerns) und die Lendenwirbelsäule weiter stützen.

3. Verbessert die Wirbelsäulenpositionierung für Überkopfbewegungen

Wenn Sie Hebevorgänge über Kopf ausführen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet sind, um die Kraftabgabe zu erhöhen und Verletzungen zu minimieren.

Das Tragen eines Gürtels hilft, die Wirbelsäule vor übermäßigem Wölben oder Biegen zu bewahren. Dadurch können Sie Ihre Wirbelsäule in einer stärkeren (und gesünderen) vertikalen Position halten.

4. Verstärkt die richtige Verstrebungsmechanik

Wenn Sie beim Heben einen Gürtel tragen, helfen Sie Ihrem Körper, durch die Verspannung mehr Druck zu erzeugen. Wenn Sie einen engen Gürtel um die Taille tragen und einatmen, dehnen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Ihr Zwerchfell aus und erhöhen so den intraabdominalen Druck.

Während Sie dies ohne Gürtel tun können (und wissen sollten, wie es geht), bietet Ihnen der Gürtel etwas, gegen das Sie Ihren Rumpf aktiv nach außen drücken können, und verleiht Ihnen die zusätzliche Steifigkeit des Gürtelmaterials (Leder oder Nylon).

4 Gründe, keinen Hebegurt für das Überkopfdrücken zu tragen

Während es viele gute Gründe gibt, beim Überkopfdrücken einen Gewichthebergürtel zu tragen, gibt es ebenso viele Gründe, keinen zu tragen.

1. Kann eine schlechte Körperhaltung verschleiern

Wenn Sie das Überkopfdrücken ausführen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Lendenwirbelsäule nicht in eine überstreckte (oder gebeugte) Position bringen. Einige Lifter haben damit zu kämpfen, und ihre Lösung besteht darin, einen Gürtel anzuziehen, anstatt das eigentliche Problem (schlechte Körperhaltung) zu beheben.

Wenn Sie einer bestehenden schlechten Struktur einen Gürtel hinzufügen, werden Sie höchstwahrscheinlich verletzt oder können nicht den vollen Nutzen aus einem Hebegürtel ziehen.

2. Könnte eine Krücke werden

Ein Hebegurt ist ein Hilfsmittel, um die Rumpfstabilität beim Heben schwererer Lasten zu verbessern. Einige Lifter werden abhängig vom Tragen eines Gürtels, was ein Problem für das langfristige Heben und die Anwendung Ihrer Pressing-Fähigkeiten in realen Situationen sein könnte.

Während sich einige Lifter nur mit Überkopfdrücken bei Wettkämpfen befassen (wo sie Gürtel tragen können), suchen die meisten Lifter auch nach einer verbesserten Fähigkeit, Lasten über Kopf zu heben und stark zu sein, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios.

Wenn Sie nicht vorhaben, Ihren Gürtel im Alltag zu tragen, kann es von Vorteil sein, zu lernen, wie man ohne Gürtel hebt, genauso wie es das Lernen mit einem Gürtel hebt.

3. Kann Ihnen ein falsches Sicherheitsgefühl vermitteln

Zu oft schlagen Lifter auf einen Hebegurt und gehen davon aus, dass sie jetzt unbesiegbar sind, und versuchen oft, Lasten zu heben, die außerhalb ihrer sicheren Grenzen liegen. Dabei bereiten Sie sich möglicherweise auf eine Verletzung vor.

Ein Hebegurt ist ein Werkzeug, das verwendet werden kann, um bereits gute Hebetechnik und Abstützfähigkeiten zu verbessern. Viele Anfänger schaffen es nicht, diese Fähigkeiten aufzubauen, nur um sich dann einen Gürtel umzuwerfen und auf das Beste zu hoffen.

Wenn Sie ohne Gürtel keine Stabilität herstellen können, lernen Sie dies zuerst, bevor Sie einen tragen.

4. Kann bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen schwer zu atmen sein

Wenn Sie Überkopfdrücken für höhere Wiederholungszahlen ausführen, kann es ein Gürtel erschweren, genügend Sauerstoff in Ihren Körper zu bekommen, da der Gürtel Ihren Atemzyklus einschränkt.

Dies kann natürlich je nach Lifter variieren, aber das Ausführen von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen von Überkopfdrücken kann dazu führen, dass Sie sich atemlos fühlen, besonders wenn Ihr Gürtel eng getragen wird.

Um dem entgegenzuwirken, könnten Sie lernen, leichtere Lasten ohne Gürtel zu heben oder einen locker sitzenden Gürtel zu tragen, der etwas Halt bietet, Ihnen aber bei längeren Sätzen immer noch das Atmen ermöglicht (z. B. ein Nylon- oder ein Ledergürtel ) .

So tragen Sie einen Hebegurt für die Überkopfpresse

Wie trägt man einen Hebegurt beim Überkopfdrücken?

Nachfolgend finden Sie die Schlüssel zum richtigen Tragen eines Hebegurts während des Überkopfdrückens:

Gürtelplatzierung: Hoch vs. Niedrig

Für die meisten Lifter ist es am besten, wenn die untere Kante des Gürtels über dem Beckenkamm (Seiten der Hüfte) ruht, um über Kopf zu drücken.

Dies ist der häufigste Bereich und ermöglicht es Ihnen, Ihre Kernmuskeln und Ihr Zwerchfell zusammenzuziehen, um die Stabilität des Trucks zu gewährleisten.

Einige Lifter tragen je nach Bewegung einen etwas höheren oder niedrigeren Gürtel, aber das ist eine gute Faustregel für den Anfang.

Wie eng sollte Ihr Gürtel sein?

Wenn Sie Überkopfdrücken mit Gürtel ausführen, sollten Sie den Gürtel relativ eng tragen, wenn Sie 1-4 Wiederholungen ausführen.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die größtmögliche Unterstützung erhalten. Sie müssen nicht zu viele Atemzyklen haben, daher ist eine eng anliegende Passform in Ordnung.

Wenn Sie jedoch Sätze mit höheren Wiederholungszahlen (mehr als 5 Wiederholungen) ausführen, bei denen Sie während des gesamten Satzes viele Atemzüge machen müssen, sollten Sie ihn vielleicht etwas lockerer tragen.

Dadurch können Sie atmen und haben dennoch eine gute Unterstützung, um mäßige bis leichtere Lasten zu bewältigen.

Sie müssen sich noch festhalten

Bracing bezieht sich auf die Kontraktion der Rumpfmuskulatur, um den Druck um den Oberkörper herum zu erhöhen.

Dazu müssen Sie tief in Ihr Zwerchfell einatmen (den Magen mit Luft füllen) und Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Wenn Sie dies noch nie zuvor mit einem Gürtel gemacht haben, probieren Sie diese einfache Übung aus:

Wie man das Verspannen ohne Gürtel übt

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich abstützen sollen, legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.

Atmen Sie tief ein und atmen Sie in den Bauch ein, sodass sich Ihre Hände heben.

Als nächstes spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.

Ausatmen und wiederholen.

Sobald Sie diese Übung beherrschen, können Sie sie beim Überkopfdrücken anwenden.

Wie man beim Überkopfdrücken richtig abstützt

Atmen Sie mit angelegtem Gürtel tief ein und dehnen Sie Ihren Bauch aus, bevor Sie das Gewicht abnehmen.

Treten Sie zurück und drücken Sie das Gewicht über den Kopf. Du solltest zwischen dem Auspacken und deiner ersten Wiederholung nicht atmen müssen.

Atmen Sie aus, während das Gewicht über den Kopf gedrückt wird, um das Gewicht wieder auf die Schultern zu senken.

Sie können entweder tief einatmen, um sich wieder abzustützen, während das Gewicht auf den Körper abgesenkt wird, oder Sie können zwischen den Wiederholungen zurücksetzen.

Worauf Sie bei einem Hebegurt für die Überkopfpresse achten sollten

Wahrscheinlich suchen Sie nicht nach einem Hebegurt, der nur beim Überkopfdrücken getragen wird.

Gürtel, die für Überkopfdrücken geeignet sind, können auch bei anderen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Mehrgelenksübungen getragen werden.

Wenn Sie also nach einem starren Gürtel suchen, der bei den wichtigsten Langhantel-Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und vorgebeugtem Rudern getragen werden kann, dann ist ein 10-mm-Lederstachel- oder Hebelgürtel genau das Richtige du solltest wählen.

Ein Stachelgürtel bietet Ihnen etwas mehr Vielseitigkeit, wenn Sie vorhaben, den Gürtel je nach Übung höher oder niedriger zu tragen (ein Hebelgürtel muss angepasst werden, was ständig lästig sein kann). Es ermöglicht Ihnen auch eine gewisse Flexibilität, wie eng der Gürtel sein soll.

10 mm Ledergürtel mit einer Zinke

Ein Gürtel im Hebelstil bietet Ihnen das höchste Maß an Sicherheit, ist aber auch nicht vielseitig und kann nicht enger oder lockerer getragen werden.

10 mm Lederhebelgürtel

Wenn Sie nach einem Gürtel suchen, um Überkopfdrücken und dynamische Bewegungen wie Reißen, Umsetzen, Thrusters und Überkopfkniebeugen (die olympischen Hebeübungen) auszuführen, dann brauchen Sie einen flexibleren Gürtel.

Wenn Sie einen flexiblen Gürtel wünschen, der eine gute Stabilität bietet, ist ein konisch zulaufender Ledergürtel mit Dornbefestigung eine gute Option. Die Verjüngung ermöglicht Ihnen mehr Mobilität für dynamische Lifts, während das Ledermaterial dennoch Steifigkeit und Halt bietet.

Konischer Gewichthebergürtel aus Leder

Konischer Gewichthebergürtel aus Leder

Sie können auch einen Nylongürtel mit Ratschenverschluss verwenden, der Ihnen eine hervorragende Mobilität und eine gute Passform bietet. Das Ratschenverschlusssystem gibt Ihnen auch zusätzliche Gürtelsicherheit, um sicherzustellen, dass sich der Klettverschluss bei explosiven Bewegungen nicht löst.

Gewichtheber-Nylongürtel mit Schnellverschluss

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