Erhöhen Sie Ihr Bankdrücken: Der ultimative Leitfaden

Tun Sie alles, was Sie brauchen, um ein größeres Bankdrücken aufzubauen, aber nehmen Sie nicht an Gewicht zu ? Es ist höllisch frustrierend und es besteht eine gute Chance, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Selbst wenn Sie während der Woche häufiger Bankdrücken gemacht haben, werden Sie wahrscheinlich keine massive Gewichtszunahme feststellen.

Warum? Es besteht die Möglichkeit, dass Sie während dieser zusätzlichen Bankdrücktage etwas falsch machen. Nehmen Sie kleine Änderungen vor (dazu später mehr), um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bank- und Muskelmasse weiter steigern.

Inzwischen wissen Sie, dass es unglaublich wichtig ist , Ihr Bankdrücken zu steigern, besonders wenn Sie Kraft, Größe und Kraft in Ihrer Brust aufbauen möchten. Deshalb bist du heute hier, richtig? Wenn Sie das nächste Mal einer Ihrer Fitnessstudio-Brüder fragt, wie viel Sie auf der Bank drücken, können Sie ihn mit Ihren Ergebnissen beeindrucken.

In diesem Beitrag werden wir behandeln, wie man aus einem Plateau herauskommt , ein bisschen Brustanatomie, wie die richtige Form und Bankeinstellung Ihnen helfen, Ihr Bankdrücken zu verbessern, und schließlich andere bewährte Methoden, die zu Größe und Kraft beitragen.

Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen , welche Muskeln Sie durch Bankdrücken aufbauen möchten . Lassen Sie uns einen kleinen Teil des Brustmuskels und seiner Anatomie behandeln. Es gibt zwei Hauptmuskelköpfe innerhalb der Brustregion , einer ist der Brustbeinkopf (das Fleisch der Brust) und der andere ist der Schlüsselbeinkopf (der äußere Bereich in der Nähe der Schultern).

Warum sind sie wichtig? Die beiden Muskelköpfe bewegen zusammen das Schultergelenk, das für die Gesamtentwicklung Ihrer Brust entscheidend ist. Wie? Die Brustmuskulatur wird durch Schultergelenke und Bänder sowie Ellbogen und Trizeps (um nur einige zu nennen) gestützt.

Während Sie daran arbeiten, Ihr Langhantel-Bankdrücken zu steigern, sind die Entwicklung und Erhaltung dieser anderen unterstützenden Muskelgruppen von entscheidender Bedeutung . Denken Sie daran, wenn Sie weiter durch dieses Handbuch navigieren.

Was kann ich tun, um mein Bankdrücken zu verbessern?

Eine überschaubare Anzahl von Wiederholungen immer wieder oder an jedem Brusttag zu machen, wird nicht zu einer größeren Brust führen. Sicher, wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie aufgrund von Muskelwachstum und -entwicklung eine Definition feststellen, aber langfristig ist dies keine gute Strategie.

Was kannst du also tun, um dein Bankdrücken zu steigern ? Ich habe mich dem etwas früher entzogen, aber die einfache Antwort ist, Übungen einzubauen, die die Muskeln stärken, die zum Heben schwerer Gewichte benötigt werden.

Scheint ziemlich einfach zu sein, aber welche Übungen werden Ihnen helfen, Ihr Bankdrücken zu verbessern? Unten sind die vier Übungen, die du machen solltest , um dein Bankdrücken zu erweitern und dir mehr Kraft, Kontrolle und Power zu geben.

1. Langhantel- oder Kurzhantelrudern
2. Schulterpresse
3. Dips (gewichtet oder normal)
4. Kurzhantel-Pullover
   
   

1) Langhantel- oder Kurzhantelrudern

Die Entwicklung und Vergrößerung Ihrer Wirbelsäulenaufrichter (die Muskeln, die auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule verlaufen) und Ihres Latissimus Dorsi (Lats) ist ein wichtiger Teil Ihrer gesamten Stabilität und Kraft beim Bankdrücken .

Der Wert der Stärkung dieser Muskeln ist enorm, da sie einen Großteil Ihrer Körperhaltung kontrollieren. Wenn Sie Ihren oberen Rücken und Latissimus anspannen, können Sie daher zu Beginn Ihres Bankdrückens eine bessere Kontrolle und Stabilität bewahren.

Hier ist eine Aufschlüsselung des Prozesses, Schritt für Schritt, damit Sie ihn beim nächsten Training zerquetschen können:

1. Entscheiden Sie, ob Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden möchten
2. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, verwenden Sie die Ressourcen aus einem Squat-Rack
3. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie die ersten beiden Schritte unten überspringen
4. Wählen Sie ein angemessenes Gewicht und laden Sie die Langhantel
5. Dein Griff um die Langhantel sollte schulterbreit sein
6. Halten Sie Ihre Füße fest mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander gepflanzt
7. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich an den Hüften bewegen, und halten Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden
8. Als nächstes drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Ellbogen und Schultern beugen, um eine Ruderbewegung auszuführen
9. Halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihren oberen Rücken verwenden, um das Gewicht zu bewegen
10. Wiederholen Sie den Vorgang für 4 Sätze mit bis zu 15 Wiederholungen pro Satz

2) Schulterdrücken

Haben Sie nach dem Bankdrücken jemals schmerzende Schultern bekommen? Wenn Sie ja gesagt haben, liegt das daran, dass Sie Ihre vorderen Deltamuskeln (vorderer oberer Teil Ihrer Schultern) viel benutzen.

Diese Muskeln sind ein enormer Bestandteil deines Bankdrückens – je stärker sie sind, desto besser. Wenn Sie nein gesagt haben, dann müssen Sie woanders wund sein oder Sie haben nicht stark genug trainiert.

Hier ist eine Auffrischung der Schulterdrückbewegung, Schritt für Schritt, damit Sie sie problemlos ausführen können und auf dem besten Weg sind, die Kraft der vorderen Deltamuskeln aufzubauen.

1. Wählen Sie zwei Kurzhanteln mit einem angemessenen Gewicht
2. Halten Sie Ihre Füße fest mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander gepflanzt
3. Bewegen Sie Ihre Hanteln in der Hand auf Schulterhöhe
4. Halten Sie Ihre Handflächen leicht ineinander gedreht und die Ellbogen im 45-Grad-Winkel gebeugt
5. Halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Schultern verwenden, um das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren
6. Wenn Sie Ihre Ellbogen und Schultern nach oben strecken, drücken Sie die Hantel über den Kopf
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
   
   

3) Dips (gewichtet oder normal)

Der Trizeps spielt eine entscheidende Rolle für deine Fähigkeiten beim Bankdrücken. Eine unglaubliche Möglichkeit , Kraft und Leistung auszusperren, wird durch Dips erreicht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Dips durchgeführt werden können, insbesondere für Kraft- und Kraftsportler.

Versuchen Sie, Dips einzubauen , um Ihren Trizeps zu stärken, da sie für das Bankdrücken unerlässlich sind und helfen können, die Muskelhypertrophie für die Gesamtkraft des Oberkörpers zu verbessern.

Wenn Sie an Kraft gewinnen und Ihre Oberkörperkraft entwickeln, sollten Sie die Verwendung eines Dip-Gürtels und Dips mit Gewichten in Betracht ziehen. Ein Dip-Gürtel kann Ihnen helfen, Ihrem gesamten Oberkörper Größe und Definition zu verleihen.

Schauen Sie sich das Video unten an, um Schritt für Schritt zu sehen, wie man Dips durchführt. Durch Dips kannst du deine Gesamtkraft beim Bankdrücken verbessern.

4) Hantelpullover 

Als letztes auf der Liste stehen Kurzhantelpullover. Diese Bewegung konzentriert sich mehr auf die Entwicklung und Stärkung Ihrer Form und Haltung (dazu später mehr). Neben der richtigen Körperhaltung haben Kurzhantelpullover einen zweifachen Zweck.

Der erste Vorteil dieser Bewegung ist, dass sie Ihre Brust (den großen Brustmuskel) stärkt. Gleichzeitig hilft es auch, Ihre Lat-Muskeln zu stärken. Deshalb habe ich mir diese Übung für heute zum Schluss aufgehoben. Sie haben den Vorteil, dass Sie zwei Muskelgruppen stärken , und es macht Spaß, es zu tun.

1. Wählen Sie eine Hantel mit einem angemessenen Gewicht
2. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Ihre Schulterblätter auf einer flachen Bank ruhen
3. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie parallel zum Boden sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
4. Halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Arme verwenden, um das Gewicht und die Bewegung zu kontrollieren
5. Heben Sie eine einzelne Hantel auf und halten Sie sie mit beiden Händen direkt über Ihrer Brust (dies ist die Ausgangsposition – wenn Sie Hilfe benötigen, lassen Sie sich die Hantel von jemandem geben)
6. Als nächstes senken Sie die Hantel nach hinten und hinter Ihren Kopf – als ob Sie sich dehnen würden
7. Machen Sie eine kleine Pause, während Sie einen festen Kern beibehalten
8. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Die richtige Form und Bankeinstellung

Nachdem wir nun die unterstützenden Bewegungen für ein stärkeres Bankdrücken behandelt haben, können wir zu dem äußerst wichtigen Abschnitt über die Form und den Aufbau des Bankdrückens gelangen.

Wenn Sie diesem Artikel nichts weiter entnehmen, hoffe ich, dass Sie diesem Abschnitt Aufmerksamkeit schenken . Selbst wenn Sie beim Bankdrücken ziemlich sicher sind, probieren Sie die Ratschläge aus, die ich mit Ihnen teilen werde.

Wo positioniere ich meinen Körper beim Bankdrücken?

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Langhantel mit genügend Gewicht zu beladen, das Sie vor eine kleine Herausforderung stellt. Wenn Sie keinen Spotter oder Fitnesspartner haben, wird die Aufstellung auf einem Power Rack dringend empfohlen. Der Grund dafür ist hauptsächlich die Sicherheit, falls Sie versagen und das Gewicht abladen müssen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Sicherheitsnadeln auf die richtige Höhe eingestellt haben, damit sie die Langhantel fangen können, wenn Sie versagen. Sobald Sie sich eingerichtet haben, können Sie sich wie folgt für ein korrektes Bankdrücken positionieren:

1. Legen Sie sich so weit auf die Bank, dass Ihre Augen direkt unter der Stange sind
2. Heben Sie Ihre Brust leicht an, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen (und drücken)
3. Positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf der Stange (legen Sie Ihren kleinen Finger auf die Rillen in der Stange)
4. Wickeln Sie Ihre Daumen um die Stange und drücken Sie sie zusammen, damit sie sich nicht in Ihren Händen bewegen kann
5. Wenn sich Ihre Handgelenke nach hinten beugen, bedeutet dies, dass Sie die Stange zu hoch in Ihrer Hand / Handfläche halten
6. Wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (stellen Sie sicher, dass sie flach auf dem Boden stehen)
7. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander direkt unter deinen Knien stehen

Lassen Sie uns hier einen Moment innehalten, denn das Absenken der Langhantel ist entscheidend für den Aufbau Ihrer Brust und um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beim Bankdrücken haben. Ihre Platzierung und Position Ihres Ellbogens sollte in einem Winkel von 50 bis 60 Grad verstaut sein, anstatt zu weit oder zu nah an Ihrem Körper.

Ein häufiger Fehler besteht darin, dass die Ellbogen ausgestellt sind, was zu Problemen und Beschwerden in den Schultern führen kann . Eine falsche Platzierung des Ellbogens kann zu einem Impingement der Schulter führen, das laut der Cleveland Clinic bis zu 65 % aller Beschwerden über Schulterschmerzen ausmacht.

Nun geht es weiter mit dem Abstieg beim Bankdrücken mit der Langhantel .

1. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie das Gewicht lösen, und heben Sie die Stange horizontal nach unten
2. Halten Sie Ihre Unterarme senkrecht, während Sie die Stange bis zur Mitte Ihrer Brust anheben
3. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen angezogen zu halten, während Sie nach unten drücken
4. Halten Sie Ihren Hintern mit einem leichten Bogen im unteren Rücken auf der Bank und halten Sie den Atem an
5. Drücken Sie ohne Pause nach oben, als würden Sie die Langhantel auseinanderziehen – führen Sie eine Wiederholung durch und atmen Sie oben aus
6. Ihr Stangenpfad sollte eine diagonale Linie von Ihrer Brustmitte zu Ihren Schultern sein
7. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie das Gewicht zurück und sperren Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Stange zurück auf das Rack bewegen
   
   

Variationen zum Bankdrücken

Das gezielte Wachstum der Brustmuskulatur ist der Schlüssel und es gibt mehrere Variationen, die du beim Bankdrücken machen kannst . Ist das Schrägbankdrücken ein Muss für ein Brusttraining? Soll ich eine Schräg- oder Flachbank verwenden? Beides sind berechtigte Fragen und es gibt keine falsche Antwort.

Nehmen wir zum Beispiel das Schrägbankdrücken, es betont einen bestimmten Brustmuskel namens Clavicula pectoralis . Es sitzt zwischen dem Schlüsselbein und der „Spitze“ Ihrer Brust. Dieser Muskel kann schwer zu erreichen sein und es dauert lange, bis er wächst. Der beste Weg, es weiter zu entwickeln, ist jedoch, Schrägpressbewegungen auszuführen.

Beim Schrägbankdrücken mit Langhantel sollte die Bank auf eine Neigung zwischen 30 und 45 Grad eingestellt werden. Denken Sie daran, eine ähnliche Technik und Form wie bei einer Flachbank zu verwenden, jedoch mit einer leichten Variation. Beim Abstieg sollte die Stange Ihr Kinn passieren und Kontakt mit Ihrem Schlüsselbein haben.

Bankdrücken mit abnehmender Langhantel ist effektiv für den Aufbau des unteren Teils der Brust, aber es gibt auch andere Alternativen dazu. Du kannst zum Beispiel versuchen, Kurzhantel-Bankdrücken, Fliegen am Kabelzug oder sogar Dips abzulehnen, um die Kraft und Größe deines unteren Teils der Brustmuskulatur zu erhöhen.

Bewährte Methoden, um Ihr Bankdrücken zu verbessern

Abgesehen von der richtigen Form gibt es andere Methoden , mit denen Sie Ihr Bankdrücken verbessern können. Einige dieser Methoden sind auch außerhalb des Fitnessstudios äußerst hilfreich und ein effektiver Weg, um Ihre Bankdrückleistung und Ihren Brustumfang zu maximieren.

1) Bringen Sie sich in die richtige Denkweise

Mit der richtigen Musik mental auf das Kommende vorbereitet zu sein, steigert nachweislich die Kraftproduktion (1). Wenn Sie aufgeregt sind und sich genau vorstellen, was Sie tun müssen, wird die Geist-Muskel-Verbindung unglaublich sein.

Vermeiden Sie Ablenkungen wie Ihr Telefon, um Ihre Stimmung zu heben, damit Sie Höchstleistungen erbringen können.

2) Schweres Gewicht heben und nach oben explodieren

Was bedeutet schweres Gewichtheben? Es kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber Sie können Ihre Reichweite einschätzen, indem Sie mit 80 % Ihres 1RM beginnen, zu Beginn 4 bis 6 Wiederholungen ausführen und das Gewicht und die Wiederholungen nach und nach erhöhen.

Wenn Sie die Leiste wieder nach oben bewegen, explodieren Sie, indem Sie sie schnell bewegen. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Bewegung des schnellen Explodierens zu einer größeren Kraft führt (2).

3) Ziehen Sie die Stange auseinander (beim Abstieg)

Sie haben vielleicht schon von dieser Technik gehört, weil es sie schon seit Jahren gibt. Die Idee hier ist, sicherzustellen, dass Sie die Stange kontrollieren, wenn Sie zu Ihrem Körper hinabsteigen, ohne sie einfach fallen zu lassen. Versuchen Sie, während Sie die Langhantel absenken, sie mit Ihrer Brust auseinander zu ziehen, während Sie die Schulterblätter an Ort und Stelle halten.

4) Erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme

Der häufigste und am häufigsten gehörte Rat ist, zu essen. Dies hat seinen Wert, denn egal wie viel Sie trainieren, ohne die richtige Ernährung werden sich die Ergebnisse einfach nicht zeigen.

Genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Kraft und Masse aufzubauen, ist wahrscheinlich das Wichtigste, was Sie tun können. Es ist nicht immer einfach, aber bereiten Sie sich mental vor und Ihre Mahlzeiten werden sich auf lange Sicht auszahlen.

5) Erwägen Sie die Verwendung von unterstützender Ausrüstung

Wenn Sie Ihre Form beim Bankdrücken verbessern, werden Sie unweigerlich an Gewicht zunehmen. Manchmal ist es hilfreich, unterstützende Ausrüstung zu haben, um dich auf ein neues Level zu bringen.

Die Verwendung von Handgelenkbandagen kann beispielsweise helfen, Ihre Handgelenke zu stabilisieren, sodass Sie Ihr Handgelenk besser kontrollieren und die Langhantel festhalten können. Ein weiteres sehr beliebtes Kleidungsstück sind Ellenbogenbandagen , die Ihre Ellenbogengelenke stützen und die Durchblutung für maximale Funktionalität erhöhen.

VERWANDTER POST: Häufige Fragen zu Wrist Wraps

Abkühlung

Die Steigerung Ihres Bankdrückens ist unglaublich wichtig, besonders wenn Sie Kraft, Größe und Kraft in Ihrer Brust aufbauen möchten.

Nachdem Sie behandelt haben, wie Sie aus Ihrem Plateau herauskommen, ein wenig Brustanatomie, wie die richtige Form und Bankeinstellung Ihnen helfen, Ihr Bankdrücken zu verbessern, und andere bewährte Methoden, die zu Größe und Kraft beitragen, sind Sie jetzt gerüstet, um unglaubliche Ergebnisse zu erzielen .

Wenn dich also das nächste Mal einer deiner Fitnessstudio-Brüder (oder dein Fitnessstudio-Schwarm) fragt, wie viel du beim Bankdrücken trainierst, kannst du ihn mit deiner Antwort beeindrucken.

Verweise

1. (COVID-19), C., Gesundheit, E., Krankheit, H., Krankheit, L., Management, P., & Bedingungen, S. et al. (2021). Musik gibt Ihrem Training einen Schub. Abgerufen am 29. Januar 2021 von https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20200108/music-does-give-your-workout-a-boost#1
2. Pryor, R., Sforzo, G., & King, D. (2011). Optimierung der Leistungsabgabe durch Variieren des Wiederholungstempos. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3029-3034. doi: 10.1519/jsc.0b013e31820f50cb