Top Squat Variationen und ihre Bedeutung

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass manche Menschen sich absolut weigern, an ihrem Unterkörper zu arbeiten? Ein klassisches Zeichen dafür ist, wenn Sie jemanden sehen, der einen Stringer oder Tanktop trägt, der seine Oberkörperzuwächse zur Geltung bringt , aber immer Jogginghosen oder Jogginghosen trägt. Diese Person überspringt wahrscheinlich den Beintag – insbesondere Kniebeugen. Vielleicht wissen sie nicht, wo sie anfangen sollen, oder haben Angst vor Verletzungen, oder?

Heute sprechen wir über die fünf häufigsten Arten von Kniebeugen , die diesen einen Typen davon überzeugen könnten, seine Beine zu trainieren. Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen jeder Beinroutine und verschiedene Arten von Kniebeugen helfen, den Körper in guten Proportionen zu halten.

Ein gut trainiertes Beinpaar ist nicht nur beeindruckend, sondern hilft auch bei der Kraft und Leistungsfähigkeit des Unterkörpers.

Wie mache ich eine Kniebeuge?

Zunächst möchten wir sicherstellen, dass wir die richtige Kniebeugenform für alle abdecken, die mit traditionellen Kniebeugen nicht vertraut oder damit vertraut sind. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie eine Kniebeuge falsch ausführen können, also überprüfen Sie diese Form jedes Mal, wenn Sie Kniebeugen ausführen.

Mobilität ist auch der Schlüssel zur Ausführung einer richtigen Kniebeuge, also stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufgewärmt und gedehnt haben, bevor Sie ein Kniebeugen-Training versuchen. Lassen Sie uns nach den vorläufigen Informationen in die Kniebeuge eintauchen.

Erstens bestimmt Ihre Haltung, wie Sie heben. Die ideale Fußstellung ist schulterbreit auseinander. Wenn Sie Kniebeugenvariationen erkunden und mehr Erfahrung sammeln, werden Sie andere Vorschläge lernen, wie z. B. schulterbreit außen und Füße zusammen.

Als nächstes solltest du dich so zurücklehnen, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest, mit deinem Hintern nach hinten, während du anfängst, deine Knie zu beugen.

Sie werden wissen, ob Sie dies richtig machen, wenn Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind (und nicht eingesunken sind). Behalten Sie die richtige Haltung bei, mit geradem Rücken und nach vorne gerichtetem Kopf, anstatt nach unten zu gehen oder hin und her zu wippen.

Das ist die Grundroutine einer Standard-Kniebeuge. Du kannst entweder eine Kniebeuge nur mit deinem Körpergewicht machen oder eine Langhantel verwenden, um eine Kniebeuge zu machen (mehr dazu später in diesem Artikel).

Wenn Sie es sich immer bequemer machen und regelmäßig Kniebeugen machen, werden Sie feststellen, dass selbst kleine Änderungen wie Ihre Haltung oder eine erhöhte Fußposition verschiedene Aspekte Ihres Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur beeinflussen.

Welche Muskeln trainieren Kniebeugen?

Abhängig von der Art der Kniebeuge trainieren sie so ziemlich jede Muskelgruppe im gesamten Unterkörper. Kniebeugen gelten aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Fähigkeit, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Innenschenkel (Adduktoren), Waden, Rücken und Latissimus zu trainieren, als König der Übungen.

Einige Beispielübungen, die den Quadrizeps trainieren, sind Frontkniebeugen, Kniebeugen und Pausenkniebeugen. In der Zwischenzeit konzentrieren sich Übungen wie die Kniebeuge mit niedriger Stange auf die Muskeln in der hinteren Kette, wie z. B. die Gesäßmuskeln.

Wie Sie sehen können, zielen Kniebeugen auf eine große Menge an Muskeln in Ihrem Körper ab, was Ihnen eine Vorstellung davon gibt, warum Kniebeugen so kraftvoll sind. Eine richtige Kniebeugen-Routine hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen (überall im Unter- und manchmal im Oberkörper), Ihren Körper stark und verhältnismäßig zu halten und das allgemeine Selbstvertrauen mit Ihrer Fitness-Trainingsroutine zu stärken.

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Wie viel soll ich hocken?

Die Antwort auf diese Frage hängt von vielen Faktoren ab, es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen können. Die meisten von uns gehören zu den Anfänger- bis Fortgeschrittenen-Kategorien, wenn es um Kniebeugen geht. Es gibt Ausnahmen, wie viel du Kniebeugen machen solltest , besonders wenn du ein Powerlifter oder ein fortgeschrittener Lifter bist. Im Allgemeinen sollten die meisten von uns in der Lage sein, 75 % oder mehr ihres Körpergewichts für Kniebeugen und 50-75 % ihres Körpergewichts für Frontkniebeugen zu beugen.

Auch diese Prognosen hängen von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. den Variationen der Übung, Ihrer Erfahrung als Lifter, Ihrem Alter, Geschlecht, Körpergewicht, der Verwendung von Ausrüstung (wie Kniebandagen und Gewichthebergürtel) und Ihrer Technik / Haltung.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du bei Back Squats mehr (schwerer) hocken kannst als bei Front Squats? Das liegt daran, dass die Mechanik der Übung unterschiedlich ist, weshalb die Summe für alle, wie viel sie hocken können, unterschiedlich sein wird. Mit der richtigen Technik und einem vollen Bewegungsumfang liegt die ultimative Antwort darauf, wie viel Gewicht Sie hocken können, bei Ihnen.

Die Top-Squat-Variationen

1) Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine der beliebtesten Bewegungen und gehört zu jedem Trainingsprogramm, das auf Kraft ausgerichtet ist. Die Kniebeuge gehört zu den großen drei zusammengesetzten Übungen und sollte mindestens einmal pro Woche in Ihre Tagesroutine für die Beine integriert werden. Erinnern Sie sich an die grundlegende Routine über Kniebeugen von früher, wenn Sie sich darauf vorbereiten, mit Ihrem Satz zu beginnen.

Um eine Kniebeuge auszuführen, laden Sie das Gewicht auf eine Langhantel und platzieren es auf Ihrem Trapez- und oberen Rückenbereich, wobei Sie Ihre Beine und einen festen Kern verwenden, um eine Wiederholung zu absolvieren. Bei richtiger Ausführung mit Intensität und angemessenen Wiederholungen kann die Kniebeuge zu ernsthaftem Muskelwachstum in Ihrem Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und mehr führen.

2) Frontkniebeuge

Man sieht Kraft- und Kraftsportler bei Frontkniebeugen ebenso wie Leistungssportler, Fitness- und CrossFit-Athleten. Also, wie macht man Frontkniebeugen ? So wie es sich anhört, ist die Frontkniebeuge das Gegenteil der Backkniebeuge, bei der das Gewicht auf Ihre Schultern geladen (und positioniert) wird.

Frontkniebeugen erfordern etwas mehr Flexibilität und Unterstützung von Handgelenken, Brust und Schultern. Wenn Sie Mobilitätsprobleme in Ihren Handgelenken haben, können Sie Ihre Arme verschränken, um ein X zu bilden, und sie außerhalb und vor sich halten.

Sie werden eine geladene Langhantel stützen, während Sie in die Hocke gehen, um eine Wiederholung auszuführen. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen, damit Sie sich in die Hocke setzen können, anstatt zuzulassen, dass Ihre Hüften zu weit nach hinten drücken und Ihren Rücken belasten.

Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie den Fuß vollständig durch, während Sie einen starken aufrechten Oberkörper und eine gerade Arm-/Ellbogenposition beibehalten. Einige der Muskeln, die Sie bei der Frontkniebeuge dazu zwingen, Ihren Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren oberen Rücken zu verwenden und wachsen zu lassen – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Gleichgewichts.

3) Bulgarische Kniebeuge

Die ersten beiden Variationen von Kniebeugen, die wir erwähnt haben, sind ziemlich einfach. Bei der bulgarischen Kniebeuge machen sich der Schweiß und das Brennen wirklich bemerkbar. Diese Zwischenbewegung zielt auf Ihren Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Kern und Rückenstrecker ab und testet wirklich Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

Eine der größten Herausforderungen bei der Ausführung einer bulgarischen Split-Kniebeuge ist die richtige Fußpositionierung, da Sie dadurch gezwungen sind, ein Bein nach hinten und auf einer Bank oder Kiste erhöht zu haben .

Wie der Name schon sagt, ist Ihre Haltung in einer gespaltenen Position (etwa schulterbreit vom anderen Fuß entfernt). Während ein Bein nach hinten und angehoben ist, erledigt das vordere Bein die ganze Arbeit, also vermeiden Sie es, das hintere Bein zu berühren, wenn es dort ist nur um Stabilität und Gleichgewicht zu bieten.

Sie können diese Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder, wenn Sie sich auf Ihre Mobilität verlassen, versuchen Sie es mit einigen Hanteln oder Kettlebells für zusätzlichen Widerstand.

4) Kelchhocke

Zurück zu einer leichteren Bewegung, die Goblet-Kniebeuge ist relativ einfach auszuführen, solange Sie Ihre Knie in einer Linie mit dem Körper halten und sich nicht zu sehr nach vorne lehnen. Die wichtigsten Muskelgruppen, auf die Sie abzielen, sind Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Schultern.

Sie können Becherkniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen oder für zusätzlichen Widerstand eine Hantel oder Kettlebell für ein Ganzkörpertraining verwenden. Das Beste an Kelchkniebeugen ist, dass Sie die richtige Kniebeugentechnik lernen und einige der Fehler erkennen, die Sie machen können.

Da Sie beispielsweise das Gewicht mit Ihren Händen vor sich halten, merken Sie, welche Muskelgruppe Sie aktivieren müssen und wie Sie Ihre Haltung stabil halten. Um eine Goblet-Kniebeuge zu machen, nimm eine Hantel oder eine Kettlebell und halte sie dicht vor deiner Brust.

Als nächstes lehnen Sie sich zurück und stellen sicher, dass Ihr Kern und Ihre Brust fest und angehoben sind, während Sie sich in den exzentrischen Teil der Bewegung hocken. Wenn Sie aufstehen, um die Bewegung abzuschließen, halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Schultern und vermeiden Sie es, sie nach innen zu drücken.

Welche Ausrüstung verwenden?

Keine Kniebeuge ist ohne irgendeine Form von Ausrüstung vollständig. Selbst wenn Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen, benötigen Sie immer noch irgendeine Form von Unterstützung durch eine Bank, eine Langhantel, eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Maschine. Das wichtigste Ausrüstungsteil, auf das Sie niemals verzichten sollten, ist ein Power Rack wegen seiner vielen Sicherheitsfunktionen.

Für Back Squats und Front Squats verwendest du eine Langhantel und machst Fortschritte mit dem Gewicht, während sich deine Technik und Kraft verbessern . Sie können auch eine Maschine verwenden, die Sie vielleicht in Ihrem Fitnessstudio oder Fitness-Center sehen, die sogenannte Hack Squat, die um 45 Grad abgewinkelt ist und Ihnen die Kontrolle gibt, um Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß zu trainieren (für Front- oder Back-Squat-Variationen).

Wir haben auch erwähnt, dass die Verwendung von Geräten wie Kurzhanteln und Kettlebells bei Split Squats oder Goblet Squats unerlässlich ist. Der zusätzliche Widerstand beider Optionen lässt Sie mehr schwitzen, mehr Kalorien verbrennen und stärkere Muskeln aufbauen.

Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können oder lieber zu Hause trainieren möchten, können Sie versuchen, Widerstandstraining in Ihre Routine zu integrieren. Widerstandsbänder können eine großartige Möglichkeit sein , Ihre Kraft und Ausdauer ohne Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells aufzubauen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Was auch immer Ihre bevorzugte Kniebeugenvariante ist, es gibt ein Gerät, das dafür gemacht ist.

Squat-Unterstützung

Diejenigen unter Ihnen, die fortgeschrittene oder fortgeschrittene Kraftsportler sind, werden oft feststellen, dass Sie sich stärker anstrengen müssen. Egal, ob Sie versuchen, eine neue Bestleistung zu erreichen oder einfach nur stärker zu werden, es gibt bestimmte unterstützende Elemente, die Ihr Training verbessern. Eines der häufigsten Dinge, die Sie während des Beintages (insbesondere Kniebeugen) sehen werden, ist ein Gewichthebergürtel .

Beim Powerlifting wird am häufigsten ein Hebelgurt verwendet, da er Ihnen mit einer Schnellverschlussoption einen engeren Sitz verleiht. Der Gymreapers 10mm Lever Belt wird 2021 als der beste Hebel-Gewichthebergürtel auf dem Markt eingestuft. Die andere Option ist ein Leder-Gewichthebergürtel , der über eine Schnalle und unterstützende Rückenelemente verfügt, die bei der richtigen Atemtechnik und Kniebeugenform helfen.

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Kniebandagen und Kniebandagen sind auch ein wesentlicher Bestandteil des Powerliftings geworden, insbesondere für Kniebeugen. Es wurde gesagt, dass Kniebandagen Liftern helfen, mehr Gewicht zu beugen. Die in den Kniebandagen gespeicherte Energie ist während der exzentrischen Phase der Kniebeuge hilfreich, die als Treibmittel wirkt, um den Lifter nach oben zu bewegen und die Bewegung (Wiederholung) abzuschließen.

Kniemanschetten sind aus ähnlichen Gründen hilfreich , sie bieten dem Lifter jedoch auch eine konstante Kompression, um Schwellungen zu reduzieren und den Blutfluss zu den Kniegelenken zu erhöhen. Diese Art von unterstützender Ausrüstung ist besonders bei Powerliftern und CrossFit-Athleten beliebt, da sie ihnen Stabilität und Unterstützung bei weniger Gelenkbeschwerden und Unruhe verleiht.

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Der Finisher

Hier hast du es. Ganz gleich, ob Sie gerade erst mit dem Heben beginnen und mehr Klarheit über Kniebeugen, Kniebeugenvariationen, Ausrüstung und Unterstützungsausrüstung für Kniebeugen benötigen, es gibt Informationen, die Sie verwenden können, um Ihre Technik und Kraft zu verbessern. Welche Squat-Varianten hast du ausprobiert?

Verwenden Sie jedes Mal eine bestimmte Ausrüstung oder unterstützende Ausrüstung? Teilen Sie uns Ihre Routine in den Kommentaren mit.