Bedeutung von Stretching – wann, warum und wie?

Wussten Sie, dass es mehrere verbreitete Mythen über das Dehnen gibt? Wussten Sie zum Beispiel, dass Dehnen vor dem Training nicht immer empfehlenswert ist ? Das mag ein wenig seltsam klingen, aber Untersuchungen haben gezeigt , dass das Dehnen kalter Muskeln zu Verletzungen und verminderter Leistung führen kann (1).

Deshalb ist es am besten, sich zu dehnen, wenn die Muskeln aufgewärmt sind – typischerweise nach einem kurzen Spaziergang oder einer kurzen körperlichen Betätigung. Wenn Sie also das nächste Mal für ein Training bereit sind, beginnen Sie mit einer leichten körperlichen Aktivität und beginnen Sie dann mit dem Dehnen.

Stretching hilft nicht nur, die Muskeln gesund und die Durchblutung zu erhalten, sondern es gibt auch viele unglaubliche Vorteile für die psychische Gesundheit.

Wussten Sie, dass Dehnen Ihren Geist beruhigen, Spannungen lösen und Energie steigern kann ? Durch eine erhöhte Durchblutung und Nährstoffzufuhr versorgen Sie nicht nur Ihre Muskeln mit unglaublichen Vorteilen, sondern beleben auch Ihren Geist, um sich erfrischter zu fühlen.

Dehnen Sie sich mindestens zweimal pro Woche für zehn Minuten pro Tag, um Ihren Geist und Körper flexibel zu halten.

Genauso wie das Dehnen Vorteile hat, gibt es auch Möglichkeiten, Verletzungen zu verursachen oder einfach nur Dinge, die beim Dehnen vermieden werden sollten. Die größte Aktion, die Sie beim Dehnen vermeiden sollten, ist das Springen.

Es hat sich gezeigt, dass das Springen Ihren Muskeln mehr Schaden zufügt, da es zu einer Verspannung, verminderter Flexibilität und mehr Schmerzen führt (2). Konzentrieren Sie sich stattdessen einfach darauf, die Dehnungsposition bis zu 60 Sekunden lang zu halten und bis zu vier Mal zu wiederholen.

Zu wissen, wie Sie Ihren Körper für die richtige Dehnung lesen, macht einen signifikanten Unterschied in Ihrer Flexibilität, Körperhaltung, Schmerzen und der allgemeinen Verletzungsprävention. Der heutige Beitrag behandelt alle wichtigen Fragen zum Dehnen (klicken Sie, um zu einem bestimmten Abschnitt zu springen):

• Warum fühlt sich Dehnen gut an?
• Was ist dynamisches Dehnen?
• Was ist statisches Dehnen?
• Warum ist Dehnen wichtig?
• Sollte ich mich mit Rollen dehnen?
• Die Zielgeraden (Fazit)

Warum fühlt sich Dehnen gut an?

Abgesehen von den oben genannten Vorteilen des Dehnens gibt es Gründe, warum sich Dehnen einfach gut anfühlt.

Einer der Hauptgründe, warum sich Dehnen so gut anfühlt, ist, dass Ihr Gehirn Endorphine freisetzt .

Endorphine sind natürlich vorkommende Chemikalien, die uns glücklicher machen und helfen, Stress und Schmerzen zu lindern.

Wenn der Blutfluss zu den Muskeln zunimmt (durch statisches Dehnen), wirkt sich dies auf das Nervensystem aus und wirkt zusammen, um Entspannung und ein Gefühl der Ruhe zu fördern.

Es gibt zwei Hauptarten von Dehnungstechniken , die dieses gute Gefühl unterstützen. Statisches Dehnen und dynamisches Dehnen. Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen? Kurz gesagt, das statische Dehnen ist hauptsächlich für die Förderung der Entspannung verantwortlich.

In ähnlicher Weise erhöht dynamisches Dehnen die Muskeltemperatur und reduziert die Steifheit. In den folgenden Abschnitten gehen wir näher auf die Unterschiede zwischen den beiden Arten von Dehnungsübungen ein.

 

Was ist dynamisches Dehnen?

Dehnen im Allgemeinen ist wichtig. Vor und nach dem Training sollten jedoch verschiedene Arten von Dehnungen durchgeführt werden.

Dynamisches Dehnen wird normalerweise vor Beginn eines Trainings durchgeführt und beinhaltet aktive Bewegungen, die Ihre Muskeln auf Aktivität vorbereiten.

Auf der anderen Seite wird statisches Dehnen nach dem Training durchgeführt (auf das wir später noch eingehen werden). Welche Art von Bewegungen gehören zum dynamischen Dehnen? Typischerweise lassen sie die Art der Übung erahnen, die Sie durchführen werden.

Wenn Ihr Training beispielsweise aus Laufen besteht, sollten Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie auf der Stelle joggen. Andere Beispiele sind gehende Ausfallschritte, Hüft- und Armkreise, Rumpfdrehungen oder jede Bewegung, die die Gelenke und Muskeln aktiviert, um einen vollen Bewegungsumfang zu durchlaufen.

Ein wesentlicher Unterschied besteht darin, dass dynamische Dehnungspositionen nicht für eine bestimmte Zeit „gehalten“ werden müssen , während dies bei statischen Dehnungen der Fall ist. Zu den Übungen, die am meisten von dynamischem Dehnen profitieren, gehören Lauf- oder Sprungbewegungen (wie Basketball, Fußball und Volleyball), Gewichtheben (insbesondere Unterkörperbewegungen) und alle Cardio-Übungen.

Was ist statisches Dehnen?

Wie der Name schon sagt, erfordert statisches Dehnen, dass Sie während einer bestimmten Dehnungsposition bis zu 60 Sekunden lang inaktiv bleiben . Sie dehnen sich in einer bewegungslosen Position, um Muskelverspannungen und Verspannungen zu lösen, Muskeln zu lockern und die Flexibilität Ihrer Muskeln zu erhöhen.

Statisches Dehnen sollte von jedem durchgeführt werden, der seinen Bewegungsbereich erweitern möchte.

Einige Beispiele für statisches Dehnen sind Schulterdehnung, Kopfbeugung, Kniesehnendehnung und Quadrizepsdehnung.

Statisches Dehnen sollte nach einem Training oder einer sportlichen Aktivität durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn eine statische Dehnung vor der sportlichen Bewegung durchgeführt wird, kann dies Ihre Leistung negativ beeinflussen und schwächen .

Wie? Statisches Dehnen erschöpft Ihre Muskeln und kann die Fähigkeit Ihres Körpers einschränken, schnell auf Aktivitäten zu reagieren, die Sprünge, Sprints und Gleichgewicht erfordern. Wenn Sie also das nächste Mal bereit sind, Ihr Training durchzuführen, überspringen Sie das statische Dehnen, da es die Muskelreaktion und -leistung beeinträchtigen kann, und versuchen Sie es stattdessen mit dem dynamischen Dehnen (3).

Warum ist Dehnen wichtig?

Stretching ist oft ein übersehener Aspekt des Gesamtaspekts der Aufrechterhaltung der richtigen Gesundheit. Richtiges Dehnen (und zum richtigen Zeitpunkt) ermöglicht es uns, geschmeidig zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und Schmerzen zu reduzieren.

Für diejenigen, die gegen Diabetes und Depressionen kämpfen, bringt Stretching fantastische Vorteile , da es die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt erhöht, um die Muskeln mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Stretching hilft auch, Stoffwechselabfälle wie Kohlendioxid und Harnsäure zu entfernen.

Korrektes Dehnen ist wichtig , um Verletzungen vorzubeugen, aber falsches Dehnen kann mehr schaden als nützen.

Wie können Sie feststellen, ob Sie sich falsch dehnen ? Wenn Sie starke Schmerzen oder Sehnendruck verspüren, entspannen Sie sich oder hören Sie ganz auf zu dehnen. Du schädigst die Muskeln wahrscheinlich noch mehr, wenn du an überdehnten Sehnen ziehst. Langsames und konsequentes Dehnen stellt sicher, dass Sie Ihrer Muskelflexibilität am meisten Gutes tun.

Soll ich mit Rollen dehnen?

Wir haben viele Aspekte des Dehnens behandelt. Dinge wie warum sich Dehnen gut anfühlt, die verschiedenen Arten des Dehnens und warum Dehnen so wichtig ist.

Es gibt einen weiteren Aspekt beim Dehnen, der einen ziemlich großen Einfluss auf den allgemeinen Muskelkater und die Flexibilität hat, und dazu gehört die Verwendung von Schaum- und Erdnussrollen . Die Verwendung von Schaumstoffrollen ist wie ein Aufwärmen zum Dehnen Ihrer Muskeln. Eine Schaumstoff- oder Erdnussrolle hilft , die Durchblutung lebenswichtiger Muskelgruppen zu erhöhen .

Haben Sie jemals eine Rolle benutzt, wenn Sie wund waren und bemerkt haben, dass es etwas schmerzhaft sein kann? Und du willst wirklich aufhören? Das liegt daran, dass das, was Sie tun, gut für Ihre Muskeln sein kann, auch wenn es weh tut und sich schmerzhaft anfühlt.

Wie? Die Reibung Ihrer Muskeln durch das Schaumrollen erhöht die Temperatur der Faszien und Muskeln (4). Wenn der Schmerz zu stark ist und Sie das Gefühl haben, dass er weitere Probleme verursacht, sollten Sie nicht weitermachen, da Sie möglicherweise Gewebe rollen, das nicht gerollt werden sollte. Eine andere Studie ergab, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle die Leistung und Flexibilität von Gelenken und Muskeln verbessern kann, wenn sie vor und nach dem Training verwendet wird (5).

Die Heimstrecke

Zu wissen, wie Sie Ihren Körper lesen und entscheiden können, wann die beste Zeit für die richtige Dehnung ist, macht einen signifikanten Unterschied in Ihrer Flexibilität, Körperhaltung, Schmerzen und der allgemeinen Verletzungsprävention.

Wie immer ist Ihre Form immer noch sehr wichtig , also denken Sie daran, sich langsam und kontrolliert zu bewegen, um Verletzungen oder Zerrungen zu vermeiden. Was sind einige Ihrer Lieblingsarten des Dehnens? Dehnen Sie sich tagsüber zu Hause oder kurz vor/nach dem Training? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen.

Verweise

1. Dehnen ist kein Aufwärmen! Finden Sie heraus, warum (2021). Abgerufen am 3. September 2020 von https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2&reDate=31082020
2. 5 Dehnübungen, die Sie niemals machen sollten (2016). Abgerufen am 3. September 2020 von https://www.prevention.com/fitness/g20514979/5-stretches-you-should-never-do/
3. Simic, Luka & Sarabon, Nejc & Markovic, Goran. (2012). Hemmt statisches Dehnen vor dem Training die maximale Muskelleistung? Eine metaanalytische Übersicht. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. 23. 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x.
4. Muskelschmerzen: Es könnte tatsächlich Ihre Faszien sein. (2021). Abgerufen am 4. Juni 2021 von https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/muscle-pain-it-may-actually-be-your-fascia
5. Scott W. Cheatham, M. (2015). DIE AUSWIRKUNGEN DER SELBST-MYOFASZIELLEN FREIGABE MIT EINER SCHAUMSTOFFROLLE ODER EINEM ROLLENMASSAGEGERÄT AUF DEN BEWEGUNGSBEREICH DER GEMEINSCHAFTEN, MUSKELERHOLUNG UND LEISTUNG: EINE SYSTEMATISCHE ÜBERPRÜFUNG. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/