Top Bizeps Workouts für Muskelwachstum

Es besteht wahrscheinlich keine Chance, dass Sie keinen größeren Bizeps wollen. Arme definiert zu haben ist befriedigend, besonders wenn man endlich ein schönes Hemd ausfüllen kann. Ganz zu schweigen davon, dass der Bizeps eines der ersten Merkmale ist, die den Menschen auffallen.

Schließlich sieht der Bizeps nicht nur gut aus sondern helfen auch, Ihre Ellbogen zu beugen , damit Sie alltägliche Aufgaben erledigen können.

Die größte Frustration, die die meisten Menschen haben, ist, dass die Bizepsmuskeln viel Zeit und Wissen brauchen, um sie zum Wachsen zu bringen. Warum? Die Bizepsmuskeln sind klein. Aus diesem Grund sehen Sie möglicherweise nicht so schnell Fortschritte wie bei anderen Muskelgruppen.

Heute konzentrieren wir uns darauf , Ihnen dabei zu helfen, diesen Prozess zu „beschleunigen“ , indem wir die besten Übungen teilen, die möglicherweise besser funktionieren als andere. Hier ist unsere Empfehlung der sechs besten Bizepsübungen für Masse.

Die besten Bizeps-Übungen

• Kurzhantelcurls im Stehen
• Stehender Hammercurl
• Zottmann-Curl
• EZ Bar Prediger Curl
• Kinn hoch
• Konzentrationslocke

Was sind eigentlich Bizeps?

Auch wenn die Beantwortung dieser Frage seltsam erscheinen mag, gibt es mehrere Komponenten der Bizeps-Muskelgruppe , die man unbedingt kennen sollte. Dies wird Ihnen helfen, jede Muskelgruppe anzusprechen, wenn Sie trainieren.

Der biceps brachii ist ein lateinischer Begriff, der wörtlich übersetzt zweiköpfiger Armmuskel bedeutet. Die Armmuskelanatomie des Bizeps wird durch die Kurzkopf- und Langkopfgruppen unterteilt.

Die kurze Kopfgruppe verläuft neben dem langen Kopf an der Innenseite Ihres Arms. Während der lange Kopf auf dem kurzen Kopf sitzt und durch das Schultergelenk geht und den Oberarm verbindet.

Wie man einen größeren Bizeps bekommt

Also, was ist das Geheimnis, um größere Arme zu bekommen? Es gibt nicht wirklich ein Geheimnis, aber die beste Antwort ist , sowohl in der kurzen als auch in der langen Gruppe zu arbeiten .

Sie haben vielleicht schon einmal den Begriff „ aus allen Winkeln angreifen “ gehört, wenn Sie einen Muskel trainieren. Dies könnte für die Bizepsmuskulatur nicht besser geeignet sein, denn um das Wachstum zu sehen, müssen Sie alle Bereiche des Bizeps trainieren.

Die Aspekte des Wachsens eines größeren Bizeps drehen sich um Form und Konsistenz .

1) Wärmen Sie die Muskelgruppe auf

Konzentriere dich darauf, dich zu dehnen und die Blutgefäße zum Fließen zu bringen. Indem Sie Ihren Bizeps aufwärmen, versorgen Sie den Bereich mit mehr Blut, der Sauerstoff und Nährstoffe während des Trainings liefert.

2) Drehen Sie Ihr Training

Gönnen Sie Ihrem Bizeps Abwechslung. Ihre Muskeln passen sich an, wenn Sie also Ihren Bizeps wöchentlich trainieren, wechseln Sie die Übungen alle fünf bis sechs Trainingseinheiten.

3) Konzentrieren Sie sich auf Atmung und Ruhe

Bei allen Hebeübungen ist kontrolliertes Atmen der Schlüssel. Atemübungen können helfen, aber letztendlich ermöglicht es Ihnen , Ihr Zwerchfell zu aktivieren (als Verstrebung bezeichnet), um Ihr Bestes zu geben. Üben Sie dies, wenn Sie Bizepsübungen machen, und Sie werden anfangen, konsistente Ergebnisse zu sehen.

4) Ruhen Sie sich zwischen Ihren Sätzen aus

Es ist ein Kinderspiel, aber ein wichtiger Teil des Muskelwachstums. Indem Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden pausieren, geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit, ihre volle Leistungsfähigkeit zu erreichen. Wenn Sie keine Zeit haben, trainieren Sie eine andere Muskelgruppe (wie den Trizeps), damit sich Ihr Bizeps erholen kann.

Kurzhantelcurls im Stehen

Eine klassische Bizepsübung, die sich wirklich bewährt hat, ist der Kurzhantelcurl im Stehen. Ja, es ist wahrscheinlich die häufigste Bizepsübung, die Sie sehen werden, aber es gibt einen guten Grund dafür. Der Kurzhantel-Bizeps-Curl macht einen großartigen Job, wenn es darum geht, Ihren Bizeps anzusprechen.

Denken Sie daran, Ihre Füße fest auf den Boden zu stellen , um Ihre Hanteln richtig zu kontrollieren.

Deine Arme ohne die richtige Form zu schwingen, wird nicht viel bewirken, also denke daran, es langsam und kontrolliert anzugehen, während du dich zusammenrollst und vollständig ausstreckst.

Zur besseren Kontrolle und Isolierung können Sie bei dieser Übung auch einen Armblaster verwenden . Konzentrieren Sie sich beim Heben darauf, Ihren Bizeps anzuspannen, und machen Sie für zusätzliche Spannung eine kurze Pause bei der Kontraktion (oben).

Stehender Hammercurl

Ähnlich wie der Kurzhantelcurl ist der Hammercurl eine unglaubliche Möglichkeit, beide Bizepsmuskelgruppen anzugreifen. Der einzige große Unterschied zwischen einem Kurzhantel-Curl und einem Hammer-Curl ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Hand/Ihren Griff auf der Kurzhantel positionieren.

Drehen Sie die Hantel vertikal (nach oben) und rollen Sie sie nach oben und zu Ihren Schultern.

Hammercurls ermöglichen es Ihnen, den Brachialis-Muskel zu nutzen , der dafür verantwortlich ist, dass Ihr Arm dicker aussieht. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen gebeugt zu halten, während Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihrer Schulter kräuseln.

Zottmann-Curl

Diese kraftvolle Übung kombiniert die Bewegung von Kurzhantel und Hammercurl zu einer ... na ja, so ungefähr. Der Zottman-Curl zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab , aus denen der Bizeps besteht, und kann ziemlich anstrengend sein. Sie zielen auf die Bizepsmuskeln, indem Sie sich von einem Unterhandgriff auf halber Höhe der Locke drehen.

Um diese Übung effektiv auszuführen, beginne so, als würdest du einen normalen Bizeps-Curl ausführen, aber drehe dann deine Hände um 180 Grad auf dem negativen Teil der Wiederholung.

Denken Sie daran, Ihre Ellbogen gebeugt zu halten , aber Ihre Oberarme nicht zu bewegen. Machen Sie oben eine kleine Pause, während Sie die Hanteln drehen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

EZ Bar Prediger Curl

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten ausführen, z. B. im Stehen oder Sitzen, aber für den größten Vorteil beim Aufbau Ihrer Bizepsmuskeln versuchen Sie es auf der Predigerbank.

Der Vorteil der Verwendung einer EZ-Stange auf der Predigerbank besteht darin, dass Sie einen größeren Bewegungsbereich erhalten , wodurch die Muskelspannung entsteht, die zum Wachsen des Bizeps erforderlich ist.

Wenn Sie mehr Muskelwachstum und -entwicklung wünschen, können Sie Okklusionsbänder hinzufügen zu Ihrer Routine, die helfen, die Muskelhypertrophie zu steigern.

Sobald Sie auf der Predigerbank sitzen, ruhen Sie Ihren Trizeps auf dem gepolsterten Teil aus. Strecke deine Arme mit erhobener Brust und zurückgezogenen Schultern aus . Greifen Sie die EZ-Stange mit Ihren Händen, die den inneren Winkel der Stange umfassen, und rollen Sie sich langsam zusammen, während Sie oben innehalten.

Ziehen Sie schließlich das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während Sie bereit sind, die Lockenbewegung zu wiederholen.

Das Kinn hoch

Die wohl einfachste Übung in Sachen Ausrüstung ist der Klimmzug. Das einzige Equipment, das du benötigst, ist eine Klimmzugstange und dein Körpergewicht.

Die beste Art, Klimmzüge auszuführen, besteht darin, sich mit schulterbreit auseinander stehenden Händen an die Klimmzugstange zu hängen, die Schulterblätter zusammenzudrücken und mit dem Bizeps nach oben zu ziehen, bis das Kinn die Stange berührt.

Du wirst merken, dass auch dein Rücken bei dieser Übung aktiviert wird. Wenn Sie Ihre Schultern zu irgendeinem Zeitpunkt während dieser Übung beansprucht haben, zielen Sie nicht richtig auf Ihren Bizeps.

Der größte Vorteil von Klimmzügen besteht darin, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht verwenden können, was Ihren Tribut von Ihren Bizepsmuskeln fordern kann.

Konzentrationslocke

Der Konzentrationscurl lässt Sie wirklich bemerken, dass Ihr Bizeps arbeitet. Wie der Name schon sagt, sollten Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihren Bizeps von einer vollen Streckung in eine Kontraktion zu bringen.

Im Gegensatz zu den oben hervorgehobenen Bizepsübungen arbeiten Sie mit einem Arm nach dem anderen .

Beginnen Sie, indem Sie sich auf eine Bank setzen, Ihren Ellbogen auf der Innenseite Ihres Oberschenkels abstützen und sich wirklich darauf konzentrieren, die Hantel zu verwenden, während Sie Ihren Bizeps strecken und krümmen. Machen Sie eine kurze Pause und spannen Sie Ihren Bizeps so stark wie möglich an.

Konzentrationscurls ermöglichen dir eine bessere Verbindung zu deinen Muskeln, weil du jeweils einen Arm trainierst. Sie verbessern auch Ihre Kraft, wenn Sie eine Seite haben, die schwächer ist als die andere.

Trainiere deinen Bizeps

Sie haben gerade einige großartige Übungsoptionen erhalten, um das Wachstum Ihrer Bizepsmuskeln anzuregen. Die meisten Menschen kombinieren ihre Bizeps- und Trizepsübungen und trainieren sie wöchentlich. Bemühen Sie sich, 8 bis 12 Sätze pro Woche zu machen, egal ob in einer Sitzung oder auf zwei verschiedene Tage verteilt.

Es ist auch eine gute Idee , Bizeps und Trizeps gemeinsam zu trainieren und dies nach dem Rückentag.

Wie bereits erwähnt, können Sie einige Ihrer Bizepsmuskeln während Ihrer Zugbewegungen während des Rückentages rekrutieren, daher ist es am besten, ein oder zwei Tage zwischen dem Training von Rücken und Bizeps zu warten.

Jetzt, da Sie wissen, welche Bizeps-Workouts sich am besten für den Masseaufbau eignen, sind Sie auf dem besten Weg, stärkere und definiertere Arme zu entwickeln. Lassen Sie uns in den Kommentaren unten wissen, ob Sie eine dieser Bizepsübungen ausprobieren.