Als Personal Trainer mit mehr als 8 Jahren Erfahrung fragen mich Kunden nach dem Zweck von Kniebandagen, ihren Vorteilen und wer sie verwenden sollte.
Kniebandagen sind unterstützende Trainingsgeräte, die typischerweise aus Neopren bestehen. Sleeves wirken, indem sie die Kniegelenke komprimieren und den Bereich aufwärmen, was zu einem leichten Kraftschub, einem angenehmeren Trainingserlebnis, weniger quälenden Schmerzen und einer Steigerung der Erholung nach dem Training führt.
Während Ärmel einige offensichtliche Vorteile bieten, gibt es auch einige Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie sie verwenden, um verletzungsfrei zu bleiben.
Die zentralen Thesen
Was sind Kniebandagen?
Kniebandagen sind ein unterstützendes Gerät, das Sie über Ihre Knie ziehen, um die Gelenkstabilität zu verbessern, Ihre Leistung bei bestimmten Übungen zu steigern, Ihre Knie schneller aufzuwärmen und nagende Schmerzen zu lindern.
Die Ärmel bestehen normalerweise aus Neopren, dem gleichen Material, das auch zur Herstellung von Neoprenanzügen verwendet wird. Es ist bekannt für seine Fähigkeit, Wärme zu isolieren und einzuschließen, wodurch der Kniebereich für eine sicherere und bequemere Bewegung erwärmt wird.
Kniebandagen sind typischerweise 3, 5 oder 7 mm dick. Sie können auch 9- bis 9,5-mm-Ärmel finden, aber diese sind weniger verbreitet, da sie in der Regel zu dick sind, um sich darin zu bewegen.
Die 3-mm-Ärmel sind vorteilhaft für Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios wie Gehen, Joggen und Wandern, da sie nicht viel Unterstützung bieten, aber dennoch etwas Wärme bieten.
Etwas dickere Ärmel (5 mm) sind hilfreich für neue Trainierende und diejenigen, die leichte Beschwerden bei Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten haben. Solche Ärmel geben etwas Halt und wärmen die Knie schneller auf.
Schließlich haben wir 7-mm-Hülsen, den Goldstandard im Powerlifting, CrossFit, Bodybuilding und olympischen Gewichtheben. Diese Manschetten bieten mehr Kompression und sind hilfreich für Trainierende, die ihre Leistung optimieren möchten, ohne die Kniemobilität zu beeinträchtigen.
Gute Kniebandagen sind lang genug, um den Bereich von den Unterschenkeln bis zu den oberen Knien abzudecken, was bei den meisten Menschen etwa 9 bis 10 Zoll beträgt.
Tragen von Kniemanschetten beim Heben: 5 Vorteile
1. Kniekompression, Stabilität und Ausrichtung
Der offensichtlichste Vorteil von Kniemanschetten ist die Kompression, die sie bieten. Gute Ärmel wickeln sich eng um die Knie, was die Stabilität erhöht und die richtige Ausrichtung der Gelenke fördert.
Je mehr Kontrolle du über deine Knieposition hast, desto stabiler wirst du dich fühlen und desto stärker wirst du sein.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Kniemanschetten ein magisches Werkzeug sind, das Sie verwenden sollten, um Knieprobleme im Zusammenhang mit Stabilität oder Ausrichtung zu behandeln . Manchmal ist es notwendig, die zugrunde liegende Ursache (z. B. mangelnde Kraft in stabilisierenden Muskeln) anzugehen, um sich vor einem potenziell größeren Problem zu bewahren.
2. Potenzielle Leistungssteigerung
Dies ist ein etwas umstrittenerer Vorteil von Kniebandagen. Einige Leute sagen, dass Kniebandagen nicht dazu gedacht sind , einen Leistungsschub zu bieten. Ihre einzige Aufgabe ist es, vor allem in der kalten Jahreszeit die Knie warm zu halten.
Einige Untersuchungen unterstützen auch die Idee.
In einer Überprüfung von 20 Studien aus dem Jahr 2017 stellten die Autoren fest, dass 12 Studien Vorteile in Bezug auf Gangart und funktionelle Parameter (Position und Gleichgewicht) fanden. Die verbleibenden 8 Studien zeigten jedoch keine positiven Auswirkungen des Tragens von Kniebandagen.
Aber selbst wenn wir davon ausgehen, dass alle Studien an trainierten Liftern durchgeführt wurden, die Neopren-Kniemanschetten der richtigen Größe von 7 mm trugen, was nicht der Fall ist , können wir die anekdotischen Beweise dennoch nicht ignorieren.
Unzählige durchschnittliche und konkurrenzfähige Lifter weltweit verwenden während ihres Trainings Kniebandagen und berichten von größerem Komfort, mehr Selbstvertrauen und einer verbesserten Fähigkeit, mehr Gewicht zu beugen.
Es ist unklar, wie sehr Kniemanschetten die Kraftleistung verbessern, aber angesichts der positiven Auswirkungen auf die Kniestabilität und des größeren Komforts sollte es mindestens eine Steigerung von 5 Prozent sein .
Außerdem bieten Kniemanschetten propriozeptives Feedback (bessere Wahrnehmung Ihrer Knieposition), sodass die Trainierenden besser verstehen können, wie sich ihre Knie (und Beine als Ganzes) während bestimmter Aktivitäten bewegen.
Untersuchungen zufolge kann propriozeptives Feedback dem zentralen Nervensystem helfen, das optimale Bewegungsmuster bei bestimmten Aktivitäten zu erkennen.
Wenn Trainierende zum Beispiel während Kniebeugen Kniebandagen tragen, können sie besser verstehen, wie sie sich durch den Raum bewegen und ob sie bei jeder Wiederholung die richtige Tiefe erreichen.
Da Neopren elastische Eigenschaften hat, kann es sich schließlich dehnen und potenzielle Energie speichern, wenn wir uns während der Kniebeuge absenken, wodurch ein leichtes „Springen“ von der unteren Position einer Kniebeuge entsteht.
3. Linderung von quälenden Schmerzen und Beschwerden
Kniemanschetten fördern die Durchblutung und wärmen den Bereich auf, was Menschen mit quälenden Schmerzen oder allgemeinem Unwohlsein zugute kommt; besonders diejenigen, die feststellen, dass ihre Knieschmerzen nach einem guten Aufwärmen verschwinden.
Wenn Sie in der Vergangenheit eine Knieverletzung hatten, die Ihr Training jetzt beeinträchtigt, könnten Kniebandagen die Beschwerden lindern, sodass Sie härter trainieren und schmerzfrei bessere Ergebnisse erzielen können.
„Es wird angenommen, dass Kniekompressionsmanschetten aufgrund einer Steigerung der Propriozeption dazu beitragen, Knieschmerzen zu lindern. Das einfache Anlegen einer Manschette an Ihrem Knie kann nicht nur Ihre Schmerzen lindern, sondern auch Ihr Stabilitätsgefühl verbessern, das viele Arthritispatienten verlieren.“
Kniebandagen lindern jedoch nicht alle Arten von Schmerzen. Wenn Sie bei der Verwendung von Kniemanschetten immer noch Knieschmerzen haben, sollten Sie einen Schritt zurücktreten und das zugrunde liegende Problem angehen.
4. Potenziell bessere Erholungszeiten
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kompressionskleidung, wie Kniebandagen, die Genesung beschleunigen kann. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 nahmen Forscher Daten aus 23 Studien über die Auswirkungen der Kompression auf die Erholung bei trainierten und untrainierten Probanden.
Die Forscher schlugen Folgendes vor:
„Die Kraftwiederherstellung war Gegenstand größerer Vorteile als andere Endpunkte und zeigte große, sehr wahrscheinliche Vorteile nach 2-8 h und >24 h. Die Erholung von der Anwendung von CG war nach Widerstandsübungen am größten und zeigte den größten, sehr wahrscheinlichen Nutzen bei >24 h.“
Kniebandagen könnten die Genesung beschleunigen, da sie die Knie warm halten und die Durchblutung fördern.
Natürlich ist es erwähnenswert, dass Kniebandagen die Erholung nur dann verbessern können, wenn die Trainierenden sie nach dem Training weiterhin tragen. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, nach dem Training ein Paar dünnere Ärmel zu haben und während des Trainings nur 7-mm-Kniebandagen zu verwenden.
5. Wärme und Komfort
Wie oben besprochen, bestehen gute Kniebandagen aus Neopren, das Wärme isolieren und speichern kann, sodass Trainierende ihre Knie schneller erwärmen und sich während des Trainings wohler fühlen.
Diese Effekte sind in den kälteren Monaten des Jahres und beim Training in kalter Umgebung besonders ausgeprägt.
Durch das schnellere Aufwärmen der Knie kann die Synovialflüssigkeit (die viskose Flüssigkeit in den Knien) die Reibung in den Gelenken effektiver reduzieren und beim Krafttraining als Stoßdämpfer dienen.
Sobald Ihre Gelenke mit Flüssigkeit geschmiert sind, werden Sie feststellen, dass sich die Bewegungen glatter und angenehmer anfühlen.
Gibt es irgendwelche Nachteile beim Tragen von Kniebandagen?
Obwohl das Tragen von Kniebandagen beim Heben viele Vorteile hat, gibt es auch einige Nachteile, die es zu beachten gilt.
Inanspruchnahme des Supports
Einige Trainierende missbrauchen möglicherweise die Unterstützung, die sie von den Kniemanschetten in der unteren Position bei Kniebeugen erhalten. Wie bereits erwähnt, bestehen die Kniemanschetten aus Neopren, das elastisch ist und sich beim Abstieg dehnt.
Ein zu starkes Abprallen von der unteren Position ist nicht ideal, da es Ihre Kniebeugenmechanik negativ beeinflusst, indem es etwas Spannung von Ihrem Quadrizeps nimmt und Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe belastet.
Obwohl Kniebandagen das Potenzial haben, Ihre Kniegelenke zu schützen, können sie auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie sie nicht richtig verwenden.
Sie sollten Ihre Kniebeugen nicht bombardieren, um mehr Sprungkraft aus dem Loch zu bekommen.
Um eine mögliche Verletzung zu vermeiden, bemühen Sie sich, Ihre Muskeln während des Squat-Abstiegs und beim Verlassen des Lochs angespannt zu halten.
Zu abhängig werden
Wie jedes unterstützende Gerät dienen Kniebandagen einem Zweck und sollten nur verwendet werden, wenn die Trainierenden dies für erforderlich halten.
Einige Lifter können sich zu sehr auf Kniemanschetten verlassen und andere Best Practices für Sicherheit und optimale Leistung ignorieren: gutes Aufwärmen ( und Aufwärmsätze), Heben der angemessenen Last, langsame und kontrollierte Wiederholungen usw.
Sie sollten nicht an den Punkt kommen, an dem Sie selbst leichte Lasten ohne die Verwendung von Kniebandagen nicht mehr heben können. Sie sollen Ihre Leistung steigern und nicht als Krücke verwendet werden.
Sollten Sie immer Kniebandagen verwenden? 4 Zeichen, die man kennen sollte
Hier sind vier Szenarien, in denen es sinnvoll ist, Kniebandagen zu tragen:
1. Für das Unterkörpertraining
Das erste und offensichtlichste Szenario, in dem es sinnvoll ist, sich etwas Knieunterstützung zu holen, sind Trainingseinheiten für den Unterkörper. Sie sollten früh in Ihren Sitzungen Ärmel tragen, um Ihre Knie zu wärmen und die Stabilität während schwerer Sätze bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen zu fördern.
Sobald Sie sich gut aufgewärmt haben und zu Hilfs- und Isolationsübungen übergegangen sind (z. B. Ausfallschritte, Beinstrecker, Kniesehnencurls), können Sie die Ärmel bis zu den Knöcheln herunterrollen.
2. Während Wettkämpfen
Das zweite Szenario, in dem Sie Kniebandagen in Betracht ziehen sollten, ist während des Wettkampfs. Ein gutes Paar 7-mm-Hülsen fördert die Kniestabilität und steigert Ihre Leistung, sodass Sie eine höhere Gesamtleistung erbringen können.
3. Beim Training in einem kalten Fitnessstudio
Ein weiteres Szenario, in dem es sinnvoll ist, Kniebandagen zu tragen, ist, wenn Sie in einem kalten Fitnessstudio trainieren. Eine kalte Umgebung kann es schwieriger machen, Ihre Knie aufzuwärmen, bevor Ihre Arbeitssätze beginnen, was zu Gelenkbelastungen führen kann.
Das Tragen von Ärmeln kann Wärme im Kniebereich einschließen, was zu einem sichereren und komfortableren Trainingserlebnis führt.
4. Wenn Sie zusätzliche Knieunterstützung benötigen
Das letzte Szenario, in dem Sie Ärmel in Betracht ziehen sollten, ist, wenn sich Ihre Knie schmerzen oder steif anfühlen.
Sie möchten sich nicht zu sehr auf Kniebandagen verlassen, aber scheuen Sie sich nicht, sie anzuziehen, wenn Sie das Bedürfnis verspüren. Ärmel können bei den meisten Aktivitäten, die eine gewisse Kniebeugung und -streckung beinhalten, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und sogar Push-Presses, eine anständige Unterstützung bieten.
Helfen Kniebandagen wirklich?
Die Forschung zur Wirksamkeit von Kniebandagen ist gemischt. Erstens, wie oben kurz erwähnt, fand eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 in 12 der 20 überprüften Studien keine große Verwendung für Kniebandagen, außer für Gangart, Position und Gleichgewicht.
Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nutzlos sind, denn:
Eine neuere Studie untersuchte die Auswirkungen von Neopren-Kniemanschetten auf die Kraft bei Kniebeugen. Es stellte sich heraus, dass Kniemanschetten die One-Rep-Max-Kraft bei Kniebeugen verbessern konnten. Im Durchschnitt schien die Verbesserung des 1RM etwa 5 Prozent zu betragen.
Interessanterweise schien der Kraftschub bei den Teilnehmern ähnlich aufzutreten, unabhängig davon, wie eng die Kniemanschetten getragen wurden:
„Die vorliegenden Ergebnisse zeigen, dass Neopren-Kniemanschetten unabhängig von der Enge, relativ zur empfohlenen Größe und letztendlich anders als Kniebandagen funktionieren können.“
Letztendlich brauchen wir mehr Forschung, bevor wir auf die Wirksamkeit von Kniebandagen für Kraftsportler schließen können.
Aber wir müssen auch die überwältigenden anekdotischen Beweise von Kraftsportlern berücksichtigen, die berichten , dass Kniebandagen helfen . Gepaart mit der Tatsache, dass fast jeder Powerlifter auf höchstem Niveau Kniebandagen trägt, wenn er an Wettkämpfen teilnimmt, ist es nicht übertrieben anzunehmen, dass sie helfen.
Zum Beispiel fühle ich mich einfach wohler und habe mehr Kontrolle, wenn ich Sleeves verwende. Es ist schön, eine zusätzliche Kniestütze zu bekommen, die es mir ermöglicht, schwerere Gewichte zu bewältigen und meinen Unterkörper effektiver zu trainieren.
Dasselbe gilt für einige meiner Kunden. Ärmel geben ein Gefühl der Sicherheit und können beim Heben hilfreich sein, insbesondere über 80 Prozent des 1RM. Unter dem Strich sollten Sie sie selbst testen und sehen, wie Sie sich mit und ohne Ärmel fühlen.
Häufig gestellte Fragen
Schwächen Kniebandagen die Knie?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kniebandagen die Knie schwächen. Wenn überhaupt, bieten Ärmel ein wenig Halt und helfen dabei, die Knie schneller aufzuwärmen, was zu einem sichereren und komfortableren Training führt.
Werden Kniemanschetten als Betrug angesehen?
Nein, Kniebandagen gelten nicht als Betrug. Sie sind im Gewichtheben, CrossFit und Raw Powerlifting erlaubt.
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